Energiantuottomekanismit ja niiden treenaaminen on tärkeä osa harjoittelua. Intervalliharjoittelu tai tabata -treenit ovat monille valmentajille ja personal trainereille tuttuja treenimetodeita. Sen sijaan harvemmin ymmärretään mitä näillä metodeilla treenataan tai miten näitä ohjelmoidaan ja periodisoidaan useamman kuukauden kestävässä harjoittelussa? Tässä artikkelissa avaan muutamia perustason treeniohjelmointiparametrejä ja niiden vaikutusta harjoitusvasteeseen.

Energiantuottomekanismit: teoria

Mitä anaerobiset energiantuottomekanismit (tai energiantuottojärjestelmät) ovat? Karkeasti jaoteltuna käytämme kolmea pääasiallista energiantuottomekanismia, joiden tehtävänä on tuottaa energiaa mahdollisimman tehokkaasti ja / tai taloudellisesti tilanteesta ja tarpeesta riippuen. Energiaa tarvitaan jokaisen solun toimintaan ja sitä kuluu kaikessa liikkeessä (sekä esimerkiksi aivoissa ajatellessa).

Alaktinen ja laktinen energiantuotto ovat tehokkaita ja nopeita tapoja tuottaa energiaa, mutta eivät kovin taloudellisia. Näitä tapoja tarvitaan kun irrotetaan kehosta suuria tehoja lyhytaikaisesti. Aerobinen energiantuotto on taas matalatehoinen ja taloudellisempi vaihtoehto.

Pääasiallinen energiantuottomekanismi	Suorituksen kesto	Tuotetun tehon määrä	Taloudellisuus
Alaktinen	alle 10 sek	Maksimaalinen	Huono
Laktinen	10 sek -2 min	Korkea	Keskinkertainen
Aerobinen	2min – tunteja	Matala	Erittäin hyvä

Energiantuottomekanismit eri lajeissa ja liikunnassa

Anaerobinen energiantuotto korostuu etenkin teho ja voimalajeissa. Perusajatuksena voit ajatella, että mikäli laji koostuu lyhyistä alle 2min kestävistä intervalleista, siinä käytettävä pääasiallinen energiantuotto on anaerobista. Mainittakoon tähän väliin kuitenkin ettei aerobista energiantuottoa tule unohtaa palautumisen näkulmasta. On myös syytä mainita, että eri energiantuottotavat toimivat myös päällekkäin. Esimerkiksi aerobinen energiantuotto käynnistyy taustalla, vaikka pääasiallinen energiantuottotapa olisi anaerobinen.

Laji	Suorituksen kesto	Pääasiallinen energiantuottomekanismi
Pikajuoksu 100 m	noin 10 sek	Alaktinen
Pikajuoksu 400 m	noin 45 sek	Laktinen
10 000 m juoksu	noin 30 min	Aerobinen

Energiantuottomekanismien treenaaminen

Treeni näkökulmasta anaerobinen harjoittelu voidaan jakaa tehontuottoa kehittävään treeniin tai kapasiteettia kehittävään treeniin. Seuraavaksi lisää niistä.

Tehontuotto

Tehontuottotreenissä tavoitellaan maksimaalista tehontuottoa harjoitettavan energiantuottomekanismin osalta.

Jos halutaan treenata alaktista tehontuottoa se tarkoittaa keskimäärin viiden sekunnin maksimaalista työtä ja pitkiä palautuksia. Alaktisen energiantuoton treenaaminen vaatii aina myös hermoston palautumista suorituksesta, sillä vain tämä mahdollistaa mahdollisimman suuren aktivaation lihaksistolle suorituksen aikana. Koska hermoston palautuminen kestää yli kuusi kertaa kauemmin kuin lihaksiston palautuminen, palautusajan tulee olla pitkä jokaisen suorituksen välissä.

Kun taas halutaan treenata laktista tehontuottoa työaika tulee olla noin 20-40 sekuntia, pitkillä palautuksilla. Tällöin vallitseva energiantuotto on laktista ja toisaalta 20-40 sekunnin suorituspituus mahdollistaa korkean tehontuoton ylläpitämisen. Kun treenataan maksimaalista tehotuottoa, tehon pitää säilyä suorituksessa maksimaalisella tasolla energiantuottomekanismiin ja aikaan nähden.

Kapasiteetti

Alaktinen kapasiteetti tarkoittaa kykyä toistaa useita kovatehoisia alaktisen alueen intervalleja peräkkäin ilman merkittävää tehon alentumista.

Tämä on tärkeää esimerkiksi lajeissa, joissa suoritus koostuu useista nopeista maksimaalista tehoa vaativista toistoista. Esimerkiksi potkunyrkkeily on tällainen laji. Erän pituus on noin 2 min, mutta erä koostuu lyhyistä, nopeista maksimisuoritteista, joiden välissä on muutaman sekunnin matalatehoinen osuus.

Potkunyrkkeilyssä tämä tarkoittaa potkujen ja lyöntien tehon säilymistä koko erän ajan. Toki tähän rinnalle tarvitaan myös laktista ja aerobista energiantuottoa.

Laktinen kapasiteetti tarkoittaa kykyä toistaa useita kovatehoisia laktisen alueen intervalleja peräkkäin ilman merkittävää tehon alentumista. Kapasiteettia tarvitaan myös kun mennään laktisen alueen ääripituuksille (eli noin 40-240 sekunnin suoritukseen). 

Esimerkkinä tästä voisi olla jääkiekko. Keskimääräinen vaihto Liigassa on 47 sekuntia ja vaihtoja tulee useita. Laktisen kapasiteetin avulla vaihdot pysyvät tehokkaina koko pelin ajan ja toisaalta venynyt vaihto pystytään hoitamaan kunnialla läpi.

Taukojen pituus

Taukojen pituudella on todella merkitystä. Etenkin liian lyhyt palautus muuttaa harjoitusvastetta merkittävästi. Vaikka olisit valinnut oikean pituiset työajat tehontuottotreeniin, mutta toteutat harjoituksen vajailla palautuksilla, treenaat tosiasiassa kapasiteettia. Tämä on yksi yleisimpiä virheitä anaerobisen energiantuoton treenejä tekevillä. Tehon lisääntyminen jää saavuttamatta.

Kaksi esimerkkiä intervalli harjoituksesta.

	Sarjojen määrä	Intervallin kesto	Palautus intervallien välissä
Harjoitusesimerkki 1	6	30 sek	180 sek
Harjoitusesimerkki 2	6	30 sek	45 sek

Harjoitusesimerkki 1: 30 sekunnin työaika sopii erinomaisesti laktisen tehontuoton treenaamiseen ja palautus on riittävä niin lihaksen energiantuoton, hengitys- ja verenkiertoelimistön ja hermoston näkökulmasta. Teho pystytään ylläpitämään korkealla harjoituksen kaikissa työsarjoissa ja syke palautuu hyvin alas sarjojen välissä.

Harjoitusesimerkki 2: 30 sekunnin työaika sopii erinomaisesti laktisen tehontuoton treenaamiseen, mutta palautus on kuitenkin riittämätön niin lihaksen energiantuoton, hengitys- ja verenkiertoelimistön kuin hermoston näkökulmasta. Lihaksen kuona-aineita ei ennätetä kierrättää riittävästi eteenpäin, teho työsarjoissa alkaa laskea merkittävästi jokaisen vedon jälkeen, syke nousee veto vedolta ylemmäs ja hermoston väsymys lisääntyy. Hyvin alkanut treeni siirtyy kapasiteettitreeniksi tai johtaa liian kuormittavaan treenikokonaisuuteen. Haluttu vaste jäi saavuttamatta.

Miten periodisoida anaerobisen alueen harjoittelu?

Kun kyse on anaerobisesta harjoittelusta, periodisoinnissa tärkein ohje on, että tehontuotto kehitetään ennen kapasiteettia. Tämä menee usein väärinpäin, koska aerobisen harjoittelun puolella asia tehdään useimmiten juuri päinvastoin. Toisaalta aerobisen peruskunnon tulee olla hyvä, jos halutaan saada paras mahdollinen treenivaste anaerobisesta harjoittelusta. Jaksotus voidaan rakentaa alla olevan esimerkin mukaisesti, noin kolmen viikon treenijaksoihin.

Harjoitusjakso	1	2	3	4	5
Pääasiallinen energiantuottomekanismi	Aerobinen harjoittelu (etenkin peruskestävyys)	Alaktinen tehontuotto	Alaktinen kapasiteetti	Laktinen tehontuotto	Laktinen Kapasiteetti

Lopuksi

Anaerobiset energiantuottomekanismit ja niiden treenaaminen on laaja alue siinä missä aerobinenharjoittelu tai voimaharjoittelukin. Kun hallitset kaikki osa-alueet ainakin perustasolla, voit saavuttaa myös merkittävästi parempia tuloksia. Olipa asiakkaasi tai itsesi päätavoite missä tahansa osa-alueessa, hyödyt merkittävästi muiden ominaisuuksien oheisharjoitteluosaamisesta. 

Marin Sport Performance Level 1 -koulutus alkaa jälleen syksyllä ja vielä ennätät mukaan! Olemme muuttaneet opetussuunnitelmaa tälle syksylle ja energiantuottomekanismit ja niiden treenaaminen on mukana jo level 1 koulutuksessa. MSP Level 1 koulutus sopii jokaiselle liikunta-alalla työskentelevälle vaikkei valmennuksessa olisikaan urheilijoita. Osallistujat koostuvat pääasiassa personal trainereistä ja fysioterapeuteista ja aina mukaan mahtuu myös intohimoisia harrastajia. Katso tarkempi sisältö ja koulutuspäivät TÄÄLTÄ ja osta paikkasi koulutukseen!