Etukyykky – Mikä on oikea ote ja sen vaihtoehdot?

mennessä tammi 4, 2022Treeni0 Kommenttia

Etukyykky on yksi salitreenaajan kulmakivistä voiman kehittämiseen. Etukyykky ja sen ote aiheuttaa kuitenkin monille harmaita hiuksia. Suurelle osalle treenaajista perinteinen rinnalleveto-ote tuntuu lähes mahdottomalle suorittaa liikkuvuuden puolesta ja tästä syystä päädytään käyttämään ristiotetta.

Miksi emme kuitenkaan suosittele ristiotteen käyttämistä etukyykyssä ja mitkä ovat eri otteiden erot?

Rinnalleveto-ote, remmiote vai ristiote?

Etukyykky ote voidaan suorittaa usealla eri tavalla. Jos eri etukyykyn otteet eivät ole sinulle tuttuja, löydät alta kuvat ja tekniikkavideot niihin.

Etukyykky rinnalleveto-ote Tanko lepää olkapäiden päällä. Kyynärpäät on edessä ja sormenpäät ovat kevyesti tangolla. Sormien ei tarvitse puristaa tangosta. Näin saat kyynärpäät paremmin eteen.
  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • LinkedIn
Rinnalleveto-ote: Tanko lepää olkapäiden päällä. Sormien ei tarvitse puristaa tangosta. Riittää, että sormenpäät ovat tangolla. Näin saat kyynärpäät paremmin eteen.
Etukyykky remmiote. Tanko lepää olkapäiden päällä, mutta tangon ympärille on sidottu vetoremmit joista saat kiinni. Tämä variaatio sopii hyvin esimerkiksi niille, joilla ranteen liikkuvuus on rajoittunut.
  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • LinkedIn
Remmiote: Tanko lepää olkapäiden päällä, mutta tangon ympärille on sidottu vetoremmit joista saat kiinni. Tämä variaatio sopii hyvin esimerkiksi niille, joilla ranteen liikkuvuus on rajoittunut.
Etukyykky ristiotetta emme suosittele ja siitä lisää alla. Tässä tanko lepää olkapäiden päällä, mutta kädet menevät edestä ristiin ja pitävät kiinni tangosta.
  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • LinkedIn
Ristiote: Tätä otevaihtoehtoa emme suosittele ja siitä lisää alla. Tässä tanko lepää olkapäiden päällä, mutta kädet menevät edestä ristiin.

Lähtökohtaisesti rinnalleveto-ote on tukevin ja voimakkain tapa suorittaa etukyykky. Se vaatii kuitenkin hyvän liikkuvuuden. Usein rajoitteeksi osoittautuu rintarangan, kyynärpään, ranteen tai olkanivelen liikkuvuusongelmat.

Lähtökohtaisesti liikkuvuuspuutteet on mielestäni aina syytä korjata, mutta mitä otetta käyttäisin ellei rinnalleveto-otteen käyttäminen vielä onnistu, mutta etukyykkyä halutaan kuitenkin tehdä? Väkisin rinnalleveto-otteeseen vääntäytymistä en suosittele, koska se kohdistaa kovaa painetta kyynärpään, kyynärvarren ja ranteen rakenteille ja voi johtaa loukkaantumiseen. 

Ensisijaisesti käytän rinnalleveto-otteen vaihtoehtona remmiotetta, joka mahdollistaa lähes samankaltaisen otteen kuin rinnalleveto otteessa.

Remmiote onnistuu yleensä ongelmitta, koska liikkuvuustarve olkanivelen ja etenkin ranteen alueella on merkittävästi pienempi. Ote on myös tukeva, koska ranteet pystytään pitämään neutraalissa asennossa ja yläselän tukipaketti toimii samalla tavalla kuin rinnalleveto-otteessa. Alkuun remmiote saattaa tottumattomalle tuntua ”oudolle” tai jopa huteralle, mutta muutaman harjoituskerran jälkeen moni ihmetteleekin miksei ole aiemmin käyttänyt tätä otevariaatiota harjoittelussa. Muista ottaa remmeistä kiinni mahdollisimman läheltä tankoa hyvän tuen muodostamiseksi.

Mikä vika ristiotteessa on? 

Ristiotteessa on muutamia ongelmia, jonka takia en suosittele käyttämään sitä.

  1. Ristiote rikkoo yläselän vahvan räkkituen tangolle. Ristiotteella nostettaessa et pysty säilyttämään samaa, tuettua lapaluiden asentoa kuin rinnalleveto-otteessa. Rinnalleveto-otteen räkkiasennossa lapaluu liukuu alas ja liimautuu rintakehää vasten. Rintaranka pysyy lievästi ojentuneena ja tangon nostolinja pysyy mahdollisimman takana. Biomekaanisesti tämä linja on vahvin.
  2. Ristiotteessa olkavarren sisäkierto ahtauttaa olkaniveltä jolloin olkanivelen liikelaajuus ylöspäin on pienempi. Tämä aiheuttaa sen, että olkanivelen ylöspäin suuntautuva liike kompensoidaankin helposti lapaluuta liikuttamalla. Etukyykyn ala-asennossa kompensaatio näkyy käytännössä olkapäiden liukumisena eteenpäin ja yläselän kevyenä pyöristymisenä. Kovissa nostoissa tämä johtaa usein siihen, että räkkiasento pettää ja maksiminostot jää tekemättä.
  3. Tangon paikka (olkapään paikkeille muodostuvan kuopan kohdalla) on tukevampi rinnalleveto-otteessa kuin ristiotteessa. Kun olet kasvattanut mukavat olkapäät, niin rinnalleveto otteessa muodostuu erinomainen tangon paikka kolmipäisen hartialihaksen etulohkon taakse. Ristiotteella tangon alla on lähinnä sileitä luu- ja sidekudosrakenteita. Sileän tuen päältä tanko lipsahtaa herkästi eteenpäin, etenkin jos kyynärpäät kippaavat hiukankin alaspäin noston aikana.
  4. BONUS: Pystypunnerrussuuntaisissa liikkeissä tehty voima siirtyy rinnalleveto-otteella tehdyn etukyykyn räkkiasentoon. Vice versa rinnalleveto-otteella tehty etukyykky puolestaan parantaa voimaa pystypunnerrussuuntaisiin liikkeisiin! Ristiotteella tätä hienoa siirtovaikutusta ei samassa määrin tapahdu. Tämä johtuu siitä, koska sekä pystypunnerrussuuntaisten liikkeiden aikana että rinnalleveto-otteen etukyykyssä olkavarsi on molemmissa liikkeissä samassa asennossa ja yläselän tuki on muodostettu samalla tavalla. Ristiotteella näin ei tapahdu.

Näenkö ristiotteen vaarallisena? En, varsinkaan jos kyynärpäät oikeasti pysyvät ylhäällä noston aikana. Kuitenkin kokemukseni mukaan kyynärpäiden valuminen alas on usein todellisuutta etenkin kovemmissa nostoissa…

Punnitessani vaihtoehtoja remmiotteen ja ristiotteen välillä, näen että remmiotteessa on huomattavasti enemmän plussia ristiotteeseen verrattuna.

Etukyykky on kaikin puolin hyvä liike ja kannattaa ehdottomasti kokeilla mikä ote toimii sinulle parhaiten.

Tässä oli vinkit kuinka korjata etukyykky ote! Jos haluat, että etukyykky kehittyy nopeammin, lue myös aiemmin ilmestynyt postauksemme ”Kyykkyohjelma – uusi maksimi 12 viikossa takakyykkyyn tai etukyykkyyn” ja poimi ilmaiset vinkit talteen sieltä.


PS. Uutiskirjeemme tilaajat saavat kokonaisen rakenteellisen jakson treeniohjelman apuliikkeineen ilmaiseksi. Jos siis haluat saada tämän ilmaisen treeniohjelman, tilaa uutiskirjeemme ja tiedät tarkalleen kuinka kasvatat voimaa ilman loukkaantumisia!

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

INSTAGRAM

This message is only visible to admins.
Problem displaying Facebook posts.
Click to show error
Error: Server configuration issue