Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 3/4: Miten voimanostaja hyödyntää vahvaharjoittelun?

mennessä marras 26, 2020Treeni, Vieraskynä0 Kommenttia

Miten saada penkki nousuun ja enemmän kiloja voimanoston muihinkin lajiliikkeisiin? Tämän blogipostauksen on kirjoittanut Rebel Liftersin sponsoriurheilija vahvamiesurheilija ja voimanostaja Jouko Kiesiläinen.


Vuosi oli 2018, paikkana Norjan Hamar. Kisani olivat ohi ja istuin tyytyväisenä ja rentoutuen, kun Britannian joukkueen valmentaja sekä tuomari istui seurakseni. Puheemme kääntyi, ehkei niin yllättäen, harjoitteluun. Muistan vieläkin hänen tuskaisan tuhahduksen: ”Nykyharjoittelun trendin suurin heikkous on yksipuolisuus. Tehdään vain pelkkiä kisanostoja, eikä harjoittelua ole monipuolista.” Nyökyttelin – olihan harjoitteluni ennen kisaa ollut voittopuoleisesti vahvamiesharjoittelua.

Kyykky paranee kyykkäämällä, minua opetettiin joskus M-clubin koppimaisessa salissa. Yleisesti ottaen tämä on totta – ainakin aloittelijoilla, kun liikkeen hermotus ei ole vielä kehittynyt, eikä keho ei ole ”oppinut” vielä hakemaan kaikkia tehoja nostosta. Mutta kun harjoittelu edistyy, eivät perusniksit riitä. On otettava kaikki keinot avuksi. Eräs hyvinkin yksinkertainen keino voimanostajalle parantaa omia nostojaan ja monipuolistaa treeniään on tehdä vahvaharjoittelua. Kokeile näitä seuraavalla peruskuntokaudellasi voimanoston ohessa:

1. Nosta hapenottoasi säkkilastauksella

Voimanosto vaatii kuntoa. Kuitenkin tämä on osa-alue, joka helpoiten laiminlyödään. Tehokas tapa harjoittaa hapenottokykyä on vaikka tehdä säkkilastauksia. Viisi eri painoista säkkiä 10 m etäisyydelle maksiminopeudella kertoo nopeasti karua kieltään kunnostasi. Kun lisätään näitä kierroksia 3-5 kappaletta, tulee myös maitohappo tutuksi.

2. Vahvista keskivartaloasi merimieskävelyllä

Omat luuloni keskivartaloni vahvuudesta karisivat nopeasti, kun tutustuin ensimmäistä kertaa merimieskävelyyn (eng. super yoke). Ajattelin olevani kovakin luu, kävellessäni 250 kg kanssa kyykkytelineestä, mutta kun näin vahvamiehen suorastaan liitävän liki 400 kg painot selässään 20 metriä , piti tarkistaa oma egoni.

Monet lajeista vahvistavatkin keskivartaloa. Kun olet kantanut maksimikyykkysi verran painoa selässäsi useamman metrin, on itselläsi myös psykologinen yliote painosta.

3. Atlas –kivillä ja farmarikävelyllä rautainen ote

Mikään ei ole turhauttavampaa kuin maastaveto, joka nousee ylös, mutta luisuu näpeistä. Asia on kuitenkin helppo korjata: Farmarikävely lienee tuttu monelle ja se onkin hyvä tapa treenata puristusta. Puristus taas lähtee kyynärvarsien lihaksistosta ja sen paras voimistaja on Atlas-kivien nosto.

Monelle voi tulla yllätyksenä, mutta Atlas – kivissä ranne esittää avainroolia. Vaikka reidet ja selkä olisivat terästä, löysillä ranteilla kivi jää maahan. Moni voimanostaja tekisikin itselleen palveluksen treenaamalla näitä lajeja. Ja muuten: jos haluaa käsivarret sekä hauikset, jotka herättävät kateutta – nostakaa niitä kiviä ja kantakaa painoja käsissänne.

4. Penkki nousuun vahvakisojen lajipunnerruksilla

Vuonna 2019 tein kokeen: jätin penkkipunnerruksen tekemisen täysin pois. Itse asiassa en tehnyt mitään penkkivariaatiota. Harjoitteluni koostui tukkipunnerruksista, akselipunnerruksista, sirkuskäsipainon punnertamisesta ja niin edelleen. Tämän vuoden alussa menin penkkikisaan, tekemällä vain 10 penkkiharjoitusta. Tulos? Penkkimaksimini oli pysynyt vakaasti ennallaan, vaikka itse liikettä ei ollut harjoiteltu lähes lainkaan. Olin kuitenkin vahvistanut noston kannalta avainasemassa olevia lihasryhmiä, olkapääni olivat terveemmät monipuolisesta punnerrusharjoittelusta ja seisten tehdyt punnerrukset toivat ruutia niin keskivartaloon kuin selkäänkin. Uskon, kun säännöllisellä vahvaharjoittelulla saadaan myös penkki nousuun pidemmällä aikavälillä.

Kun rohkenee päästämään Eleikosta hetkeksi irti, voi yhteen paluu olla sitäkin riemukkaampi!


Jouko ”Maisteri” Kiesiläinen on Rebel Liftersin sponsoroima urheilija, joka tähtää vuoden 2021 Suomen vahvin mies – kisaan. Häntä voit seurata Facebookissa KLIKKAAMALLA TÄSTÄ. Lue myös blogisarjan aiemmat osat:

”Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 1/4: Luonteen vahvuus”
”Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 2/4: Treenata kuin läpivahva”

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

INSTAGRAM

6 days ago

Oppiminen ja tunne kehittymisestä on yksi keskeinen tekijä motivaation säilymiselle. Mielestämme valmennus ei saa olla pelkkää ohjeiden antamista vaan haluamme sisällyttää valmennukseen opetusta. Ohjelmoinnin ymmärtäminen pääpiirteittäin helpottaa palautumisen ja kehityksen seurantaa. Samalla harjoittelija oppii kuinka tärkeää on luoda palauttavia jaksoja kovien kuormitus jaksojen välille. Harjoittelijan kyky peilata harjoittelua ja kehon tuntemuksia kehittyy. Tavoitteena on harjoittelija, joka osaa itse säätää harjoitusta päivän kunnon mukaan. Ohjelmoinnin ymmärtäminen tuo myös varmuutta jaksoille jolloin kuntotaso on hetkellisesti alempi ja milloin kuntohuiput saavutetaan. Pystymme kertomaan treenin tarkkuudella vuoden päähän milloin rauta liikkuu parhaiten.Tämän mahdollistaa suunniteltu periodisointi ja siihen mukautuva harjoittelija. --------------Valmennukset: heikki(at)rebellifters.fi ... See MoreSee Less
Katso Facebookissa