Tämä leuanveto-ohjelma kehittää leuanvetoa ja antaa uusia ärsykkeitä, joilla saat jumittuneen leuanvedon varmasti taas kulkemaan. Jos taas ensimmäinen leuanveto on vielä hakusessa, myös siihen tästä ohjelmasta on apua. Leuanveto-ohjelma on rakennettu samalla viiden vaiheen kaavalla kuin aiemmat kyykky, penkki ja maastaveto-ohjelmat ja ohjelman läpikäymiseen menee 12 viikkoa.
Leuanveto on hyvä ylävartalon voiman mittari. Liike mittaa yläkehon vetävän voiman määrää, mutta vaatii myös hyvää hartiarenkaan alueen liikkuvuutta. Usein ihmisillä on tapana jumia tekemään samoja variaatiota viikosta toiseen ja tuloksekkaan leuanveto-ohjelmoinnin tekeminen ei kuitenkaan ole aivan yksinkertaista.
Ohjelmasta löytyy runsaasti erilaisia tempo- ja liikevariaatioita. Nämä uudet metodit toimivat hyvin leuanvedon kehittämiseen.
Yleistä harjoittelufilosofiasta ja leuanvedon variaatioista
Koska Rebel Liftersillä treeniohjelmointi rakentuu leuanvedon tarvittavien ominaisuuksien ympärille, ei niinkään pelkän perinteisen leuanvedon jatkuvaan tekemiseen, hyödynnämme ohjelman eri vaiheissa enemmän eri liikevariaatioita kuin mihin yleisesti on totuttu.
Leuanvetoa kehitettäessä on kuitenkin huomioitava muutama seikka. Ensinnäkin leuanveto on rekvenssiin vastaava liike eli sitä pitäisi tehdä mielellään useamman kerran viikossa. Toiseksi monien apuliikkeiden voima ei siirry leuanvetoon kovin helposti. Mikäli leuanvetoa verrataan esimerkiksi maastavetoon, niin sitä tulisi treenata useammin ja lajinomaisemmin. Lajinomaisuus on ratkaistavissa tekemällä paljon erilaisia variaatiota perinteisestä leuanvedosta.
Runsas leuanvedon variaatioiden käyttö tehostaa taidollista oppimista ja mahdollistaa omaisuuksien pilkkomisen helpommin kehitettäviin yksiköihin ja riittävän ärsykevaihtelun kehityksen turvaamiseksi. Varioimalla harjoittelua pystyt parantamaan myös harjoituksista palautumista ja varmistamaan sen, että leuanvedosta hankitusta voimasta on hyötyä myös muussa urheilussa ja arkielämässä.
Alla oleva Leuanveto-ohjelma sopii leuanvetotreenin pääliikkeeseen.
12-viikon leuanveto-ohjelma
| VAIHE 1: Rakenteellinen jakso | Liike | Sarjat x toistot |
| Viikko 1 | Pull over käsipainolla | 3 x 8 |
| Viikko 2 | Pull over käsipainolla | 3 x 8 |
| VAIHE 2: Pohjaa rakentava jakso | ||
| Viikko 3 | Leuanveto vastaotteella, tempo 6010 (Jos voima ei riitä vetämään leukaa ylös, voit tehdä liikkeestä pelkän eksentrisen eli alaslaskuvaiheen.) | 5 x 5 |
| Viikko 4 | Leuanveto vastaotteella, tempo 6010 (Jos voima ei riitä vetämään leukaa ylös, voit tehdä liikkeestä pelkän eksentrisen eli alaslaskuvaiheen.) | 5 x 5 |
| KEVENNYS | ||
| Viikko 5 | Leuanveto neutraalilla otteella, 3s iso stop alaslaskussa (Jos voima ei riitä vetämään leukaa ylös, voit tehdä liikkeestä pelkän eksentrisen eli alaslaskuvaiheen.) | 5,3,2,5,3,2 |
| Viikko 6 | Leuanveto neutraalilla otteella, 3s iso stop alaslaskussa (Jos voima ei riitä vetämään leukaa ylös, voit tehdä liikkeestä pelkän eksentrisen eli alaslaskuvaiheen.) | 5,3,2,5,3,2 |
| VAIHE 3: Lähtövoimajakso | ||
| Viikko 7 | Leuanveto myötäotteella, stop alhaalla | 4 x 5 |
| Viikko 8 | Leuanveto myötäotteella, stop alhaalla | 4 x 5 |
| KEVENNYS | ||
| VAIHE 4: Elastisen voiman jakso | ||
| Viikko 9 | Leuanveto vastaotteella tai neutraalilla otteella, 1 + 1/4 ylhäällä | 4 x 5 |
| Viikko 10 | Leuanveto vastaotteella tai neutraalilla otteella, 1 + 1/4 ylhäällä | 5 x 5 |
| VAIHE 5: Maksimivoimajakso | ||
| Viikko 11 | Leuanveto vastaotteella tai neutraalilla otteella | 6 x 2 |
| Viikko 12 | Leuanveto vastaotteella tai neutraalilla otteella | 6 x 2 |
| KEVENNYS | ||
| Uusi leuanvetomaksimi! |
Lisäohjeita leuanveto-ohjelma -treeneihin
Suosittelen jättämään sarjoihin varaa noin 1-2 toistoa kaikissa variaatiossa lukuunottamatta treenien viimeistä sarjaa. Liian tiukka ensimmäinen sarja tiputtaa suorituskyvyn lopputreenistä.
Tässä leuanvetoohjelmassa apuliikkeet on jätetty asian selvennykseksi kirjoittamatta. Apuliikkeitä näihin treenipäiviin kannattaa yhdistää maksimissaan kolme keskittyen yläkropan muihin liikesuuntiin ja selän lihaksiston alueelle leuanvedon tukemiseksi.
Apuliikkeinä vetäville lihasryhmille toimivat parhaiten ylätaljavedot, kulmasoudut, alataljavedot, pullover ja pulldown. Työntäville lihasryhmille pystypunnerrukset ja erilaiset ojentaja-olkapääliikkeet taljassa tai tangoilla. Lihashuolto näkökulmasta myös olkapään kiertäjien liikkeet kannattaa pitää mukana.
Mitä leuanveto-ohjelmassa olevat kehitysalueet ja vaiheet tarkoittavat? Entä miksi juuri näiden leuanveto variaatioiden käyttäminen on tärkeää?
VAIHE 1: Rakenteellinen jakso
Rakenteellisessa jaksossa keskitytään etenkin avustavien ominaisuuksien, liiketaidon ja tukilihaksiston kehittämiseen.
Valitsin tähän liikkeeksi pull overin käsipainolla vahvistamaan leveän selkälihaksen käyttöä leuanvedossaja avaamaan liikerataa koko liikelaajuudella. Leuanvedon kehityksen ongelmien taustalla on usein myös liikkuvuuspuutteet.
VAIHE 2: Pohjaa rakentava jakso
Pohjaa rakentavassa jaksossa hyödynsin leuanvetoa ja kuuden sekunnin alaslaskuja. Tämä variaatio rakentaa eksentristä voimaa alaslasku vaiheeseen. Variaatiosta on helppo aloittaa, vaikka lähtötaso ei vielä useampaa leuanvetoa mahdollistaisi. Hidas alaslaskutempo mahdollistaa kovemman volyymin käyttämisen matalamman suorituskyvyn omaaville.
Jos voimasi ei riitä vetämään leukaa ylös, voit tehdä liikkeestä pelkän alaslaskuvaiheen. Kiipeä penkin avulla yläasentoon leuka tangon yläpuolelle ja laskeudu omalla painolla hitaasti alas kuuden sekunnin aikana. Kokemukseni mukaan myös kokenut harjoittelija voi tehdä pelkillä alaslaskuilla hyvää kehitystä.
Jakson toinen variaatio, viikolta viisi lähtien, on isometrinen pysäytykset alaslaskuvaiheessa. Tämä variaatio korostaa puolestaan voimantuottoa pysäytyskohdissa ja useampi pysäytys kehittää voimantuottoa pysäytys kohdalle liikeradalla. Myös tämän liikkeen pystyt tekemään pelkillä alaslaskuvaihella, jos suorituskykysi ei vielä riitä vetämään näin monta toistoa ylös asti. Liikkeellelähtö pakottaa tuottamaan voimaa enemmän liikkeelle lähdössä kehittäen liikeradan keskivaihetta.
VAIHE 3: Lähtövoimajakso
Tässä variaatiossa (leuanveto myötäotteella, stop alhaalla) pysäytetään liike alhaalla, joka korostaa liikkeen alaosan voimankehittymistä. Voimantuotollisesta näkökulmasta lähtövoimaharjoittelulla haetaan myös mahdollisimman nopeaa voimantuottonopeutta ilman elastista komponenttia. Pysäytys poistaa liikkeestä elastisen energian vaikutuksen ja korostaa lähtövoiman merkitystä. Ominaisuus on erityisen tärkeä riittävän lähtönopeuden saamiseksi leuanvetoihin. Voit tehdä tämän jakson kuminauhalla keventäen, jos voimatasosi ei vielä riitä normaaleihin leuanvetoihin.
VAIHE 4: Elastisen voimajakso
Tähän jaksolle rakensimme poikkeuksellisesti enemmän liikkeen yläosaa kehittävän 1+1/4 osa variaation. Tämä ei ole elastisenvoiman kehittämistä puhtaimmillaan, mutta tukee erinomaisesti liikkeen yläosan voiman kehittymistä lisäämällä siellä tehtävän työn määrää yhden harjoituksen sisällä. Voit tehdä tämän jakson myös normaaleina leuanvetoina ellei voimatasosi vielä riitä kyseiseen variaatioon.
VAIHE 5: Maksimivoimajakso
Luonnollisesti tarvitset leuanvedon kehittämiseen myös aivan perinteistä leuanvetoliikettä. Maksimivoimajaksolla on sopiva hetki siihen. Kun muut ominaisuudet on rakennettu leuanvedon pohjalle, tämän vaiheen tarkoitus on siirtää ne perinteiseen leuanvedon suoritustapaan. Riipuen tavoittestasi voit käyttää tässä jaksossa haluamaasi otetta: neutraalia, vasta- tai myötäotetta.
Yhteenveto
Kokeile tehdä yllä esitetty liikeprogressio nykyisessä ohjelmassasi leuanveto harjoittelun tilalla.
Jos olet kiinnostunut voiman rakentamisesta Leuanvedon lisäksi myös muihin pääliikkeisiin kuten kyykkyyn, maastavetoon, penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen,
Uutiskirjeen tilaajana saat kokonaisen rakenteellisen jakson treeniohjelman apuliikkeineen sekä näytejakson Barbell Principle Community -voimayhteisöstä täysin maksutta. Jos siis haluat saada nämä ilmaiset treeniohjelmat, tilaa uutiskirjeemme ja tiedät tarkalleen kuinka kasvatat voimaa ilman loukkaantumisia!
0 kommenttia