Maastaveto-ohjelma – 5 vaihetta, joilla parannat ennätystä

mennessä huhti 9, 2020Treeni8 Kommentit

Haluaisitko kehittää maastavetoa nopeasti eteenpäin, mutta et ole varma miten? Tuntuuko liike ”luonnottomalta” tai kipuileeko alaselkä?

Tekstin tarkoituksena on herättää ajatuksia harjoittelun monipuolistamisesta ja tuoda variaatioperusteista ohjelmointitapaamme tutuksi kaikille. Tämä maastaveto-ohjelma tuo takuulla kehitystä aloittelevalle voimanostajalle ja täysin uutta ärsykettä kokeneelle maastavetäjälle. Tästä syystä se kehittää maastavetomaksimia tehokkaasti.

Maastaveto on yksi parhaista absoluuttisen maksimivoiman mittareista. Liike aktivoi valtavan määrän lihasmassaa ja kiloissa laskettuna se on yksi voimakkaimmista liikkeistä. Turvallisen ja tuloksekkaan maastaveto-ohjelmoinnin tekeminen ei kuitenkaan ole aivan yksinkertaista.

Maastavedon kehittäminen on ollut lähellä sydäntäni aina treeniuran alkutaipaleelta saakka. Olenkin vuosien aikana kehittänyt tuloskuntoani 245 kiloa lähtötasoon nähden.

Olemme Rebel Liftersillä onnistuneet saavuttamaan urheilijoidemme kanssa maastavedon SE tuloksen voimanoston yleisessä sarjassa ja kehittämään yhdeksälle naisurheilijalle yli 150 kilon kisahyväksytyn maastavedon. Miten näitä tuloksia oikein luodaan?

Yleistä harjoittelufilosofiasta ja maastavedon variaatioista

Käytämme harjoittelussa huomattavasti enemmän variaatiota, kuin mihin treenaajat ovat yleisesti tottuneet. Ohjelmointimme maastavedon osalta rakentuu siinä tarvittavien ominaisuuksien ympärille, ei niinkään perusmaastavedon hinkkaamiseen.

Runsas maastavedon variaatioiden käyttö tehostaa taidollista oppimista ja mahdollistaa omaisuuksien pilkkomisen helpommin kehitettäviin yksiköihin. Maastavedon variaatioilla pystymme parantamaan myös harjoituksista palautumista ja varmistamaan sen, että maastavetoon hankitusta voimasta on hyötyä myös muussa urheilussa ja arkielämässä.

Maastaveto voidaan pilkkoa neljään vaiheeseen:

  1. Esikiristys ja irrotus (tanko irtoaa lattiasta)
  2. Alkuveto (vedon vaihe, joka korostaa polvinivelen suoristumista ennen polven ylitystä)
  3. Vedon keskiosa (vaihe, jossa lantio tuodaan voimakkaasti vartalon keskilinjaa kohti)
  4. Loppuojennus (vaihe, jossa koko vartalo ojentuu suoraksi neutraaliin asentoon)

Näitä vaiheita ja niissä tarvittavia ominaisuuksia voimme kehittää tehostetusti periodisoinnin avulla. Alla oleva maastaveto-ohjelma sopii maastavetotreenin pääliikkeeseen.

12 viikon maastaveto-ohjelma

VAIHE 1: Rakenteellinen jaksoLiikeSarjat
Viikko 1Tempausotteen maastaveto, tanko korotettuna3 x 8
Viikko 2Tempausotteen maastaveto, tanko korotettuna3 x 8
VAIHE 2: Pohjaa rakentava jakso
Viikko 3Tempausotteen maastaveto lattialta 60X05 x 5
Viikko 4Tempausotteen maastaveto lattialta 60X05 x 5
KEVENNYS
Viikko 5Maastaveto iso-stop lähdössä, 5cm irti maasta5,3,2,5,3,2
Viikko 6Maastaveto iso-stop lähdössä, 5cm irti maasta5,3,2,5,3,2
VAIHE 3: Lähtövoimajakso
Viikko 7Maastaveto korokkeella seisten4 x 5
Viikko 8Maastaveto korokkeella seisten5 x 5
VAIHE 4: Kiihdytysvoimajakso
Viikko 990-asteen selänojennus vetokumilla6 x 5
Viikko 1090-asteen selänojennus vetokumilla7 x 5
VAIHE 5: Maksimivoimajakso
Viikko 11Maastaveto6 x 2
Viikko 12Maastaveto6 x 2
KEVENNYS
Uusi ykkösmaksimi!

Katso maastavedon liikevariaatiot videolta:

Ohjeita treeneihin

Suosittelen jättämään sarjoihin varaa noin 1-3 toistoa kaikissa variaatiossa.

Tässä maastaveto-ohjelmassa apuliikkeet on jätetty asian selvennykseksi kirjoittamatta. Apuliikkeitä näihin treenipäiviin kannattaa yhdistää maksimissaan kolme keskittyen ala- ja keskivartalon voiman lisäämiseen. Älä kuitenkaan lisää apuliikkeeksi maastavetoa! Apuliikkeinä toimivat paremmin lantion ojennukset, hyvää huomenta, polven koukistukset, GHR, reverse hyper, askelkyykky variaatiot, step upit jne.

Mitä maastaveto-ohjelmassa olevat kehitysalueet ja vaiheet tarkoittavat? Entä miksi juuri näiden maastavetovariaatioiden käyttäminen on tärkeää?

VAIHE 1: Rakenteellinen jakso

Rakenteellisessa jaksossa keskitymme etenkin avustavien ominaisuuksien, liiketaidon ja tukilihaksiston kehittämiseen. 

Valitsin tähän liikkeeksi tempausotteen maastavedon korokkeelta vahvistamaan asennon hallintaa keskivartalossa ja rakentamaan voimaa yläselän lihaksistolle. Nosto lähtee polven alta, mutta tempausotteen ansiosta selän kulma lattiaan nähden pysyy varsin lajinomaisena tavalliselle maastavedolle.

Tämä maastavetovariaatio kehittää vedon keski- ja loppuosaa. Lannesaranaa ojentavat lihasryhmät pääsevät heti töihin ja alkuvaiheen etureisiavustus jää pois. Maastavetoa silmällä pitäen tämä opettaa hyvää aktivoitumisjärjestystä ja alkukiristystä. 

VAIHE 2: Pohjaa rakentava jakso

Pohjaa rakentavassa jaksossa hyödynsin tempausotteen maastavetoa kuuden sekunnin alaslaskulla. Tämä variaatio mahdollistaa täyden liikeradan käyttämisen liikkeessä. Variaatio on brutaali keski- ja ylävartalon voimankehittäjä.

Kuulen usein kritiikkiä tästä variaatiosta, sillä normaalissa maastavedossa alaslaskuvaihe tehdään nopeasti.

Asiaa kannattaa kuitenkin ajatella keskivartalon asennonhallintaa tukevien lihasryhmien näkökulmasta: niiden työtapa on isometrinen (eli staattinen) sekä normaalivedossa että tässä ylipitkää alaslaskua hyödyntävässä variaatiossa. Laitamme ne kuitenkin tekemään työtä noin kuusi kertaa pidemmän ajan normaaliin maastavetoon nähden. Kokemukseni mukaan tämä toimii erinomaisesti kaikille maastavetäjille.

Jakson toinen variaatio, viikolta viisi lähtien, on isometrinen pysäytys heti (5cm) irrotuksen jälkeen. Tämä variaatio korostaa puolestaan etureisi-avusteista alkuvetoa ja nostaa esikiristyksessä käytettävän isometrisen (eli staattisen) työajan kaksinkertaiseksi. Kun työmäärä lisääntyy vedon ensimmäisillä senteillä, se vahvistaa etenkin vedon alkuvaihetta. Myös tässä variaatiossa keskivartalon tuki korostuu.

VAIHE 3: Lähtövoimajakso

Tässä variaatiossa (maastaveto korokkeella seisten) nostaja seisoo itse pienellä 2.5-5cm korokkeella, joka korostaa liikkeen alaosaa. Variaatio lähtee normaalilla oteleveydellä, joka tuo harjoitteen lähemmäs kehitettävää normaali maastavetoa.

Voimantuotollisesta näkökulmasta lähtövoimaharjoittelulla haetaan mahdollisimman nopeaa voimantuottonopeutta ilman elastista komponenttia. Näin ollen voidaan todeta maastavedon olevan itsessään lähtövoimaharjoittelua lattiakuoletuksen vuoksi.

Haluankin tässä jaksossa korostaa tuota lattiasta irrotusta lisäämällä liikepituutta korokkeen avulla. Tällöin suurin työmäärä siirtyy keski-ja ylävartalolta alavartalolle.

VAIHE 4: Kiihdytysvoimajakso

Kiihdytysvoimajaksolla haetaan kykyä kiihdyttää liikenopeutta ja lisätä räjähtävyyttä suoritteeseen. 

Vetokumien käyttö 90° selänojennuksessa mahdollistaa kiihdytysvaiheen jatkumisen pidemmälle kuin vakiovastus, ja se lisää elastisen energian hyödyntämistä suoritteessa. Vetokumi luo myös psykologisen paineen tuottaa voimaa räjähtävästi.

Lisäksi 90° selänojennus vahvistaa etenkin loppuojennusta ja toimii samalla keventävänä pääliikkeenä ennen maksimivoimajaksoa. 

VAIHE 5: Maksimivoimajakso

Maastavedon kehittämiseen tarvitsemme luonnollisesti myös itse lajiliikettä, eli maastavetoa. Nyt on sen aika. Ominaisuudet on rakennettu maastavedon pohjalle ja tämä vaihe siirtää ne lajisuoritteeseen ja maksimivoima-alueelle. 

Herkistely ennen uutta ykkösmaksimia

Herkistelyksi aloittelijoilla riittää 4-6 päivän kevennys ennen ykkösmaksimin testausta. Kovilla vetäjillä (esimerkiksi naisilla yli 120 kg ja miehillä yli 220 kg) kevennys kannattaa olla noin 1-2 viikkoa ennen uuden maksimin testausta.

Yhteenveto

Kokeile tehdä yllä esitetty liikeprogressio nykyisessä ohjelmassasi maastavedon tilalla. Yllä oleva maastaveto-ohjelma sopii myös omaksi päiväkseen esimerkiksi crossfit tyyppisen harjoittelun rinnalle.

Jos olet kiinnostunut voiman rakentamisesta maastavedon lisäksi myös muihin pääliikkeisiin kuten kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen, Voimaa! -treeniohjelmapaketti on suunnattu juuri sinulle. Tässä ohjelmapaketissa saat neljä laadukasta ja periodisoitua treeniohjelmaa salille. Jos siis tuntuu, että olet tasannevaiheessa harjoittelussasi tai haluat kokeilla jotain muuta kuin aina samaa 5-3-1 treeniohjelmointia, hanki paketti TÄSTÄ.

Tässä siis maastaveto-ohjelma kokonaisuudessaan! Jos kokeilet ohjelmaa, kuulisin mielelläni kommenttiosiossa miten tuloskunto kehittyi tai mitä haasteita kohtasit? Voit myös esittää kysymyksesi kommenttiosiossa.

8 Kommentit

  1. Markus T

    Viikkojen 4 ja 5 välissä lukee kevennys. Miten tuo kevennys toteutuu/ on tarkoitus toteuttaa? Apuliikkeitä vaan kevyemmin vai..?

    Vastaa
    • Heikki Marin

      Kevennys voidaan toteuttaa tarpeen vaatimalla tavalla. Yleisimmin käyttäisin tässä muutamaa (3-5) ylimääräistä lepopäivää treeneistä. Tähän tosin vaikuttaa viikko treenimäärä ja se mitä tehdään tämän maastavedon ulkopuolella. Liikkeistä keventäminen voi olla myös yksivaihtoehto, mutta en hyödyntäisi sitä tässä maastaveto ohjelmassa vaan antaisin takaketjulle kunnon palautuksen. Kehonhuolto aina ok, myös kevennyksen aikana. -Heikki

      Vastaa
  2. Ville L

    Ohjelma lähtee kokeiluun, koska oma mave-harjoittelu on pyörinyt paljon itse liikkeen parissa.

    Pari kysymystä:
    – viikkovolyymi: tarkoituksena tehdä 1,2 vai 3 harjoitusta?
    – 90* selän ojennukselle hyvää vaihtoehtoa jos siihen ei ole pääsyä?

    Vastaa
    • Heikki Marin

      – 1 harjoitus viikossa maastavetoa tällä ohjeella on sopiva. Variaatiot ovat raskaita ja vaativat palautumiselle varattua aikaa. Toinen alavartalon treeni voi olla jokin kyykky tai painonnosto painotteinen treeni. Voimanosto näkökulmasta hyvä treenijako tähän ympärille voisi olla ma: Kyykky, ti: penkki kova To: maastaveto, pe: Kevyt penkki

      – 90-asteen selänojennukselle korvaajaksi käy lantionnosto lattialla, jonka kuormitus menee lannesaranan loppuojennukselle alkuperäisen liikkeen tapaan. Toinen mahdollinen korvaaja voisi olla 45-asteen selänojennus, joka on liikkeenä samantyylinen, mutta kuormittaa kokonaisvaltaisemmin koko liikerataa.

      Vastaa
  3. Antti H

    Mikä olisi hyvä tehoalue 50-70% maksimista?.Loppuohjelman kohdalla varmaan 80-90% maksimista?

    Vastaa
    • Heikki Marin

      Jos normaali vedon maksimiin verrataan niin nuo mainitsemasi prosentit ovat aika hyvin suuntaa-antavia prosentteja. Jättäisin kaikkiin sarjoihin hieman varaa. Uusi variaatio sisään suht maltillisesti ja toiselle viikolle enemmän rautaa. Variaatioita käytettäessä painojen valinta tapahtuu pitkälti kokeilemalla. Liian pienellä harvoin kukaan tekee, mutta nämä sarjat on mahdollista tehdä liian tiukasti.

      Vastaa
  4. Pirkko L

    Mikäli tekee selänokennukset korvaavasti lantionostoina niin mitä painomäärä olisi suhteessa omaan maksimiin?

    Vastaa
    • Heikki Marin

      Kannattaa pyrkiä siihen, että nämä pystyisi tekemään mahdollisimman hyvin tasasarjoina (kaikki samalla painolla). Tällöin ensimmäiseen sarjaan on jäätävä hieman varastoon, jotta viimeisessä sarjassa pystytään liikuttamaan vielä samaa painoa. Arvio 6 toiston sarjaan voisi olla noin 75-80% yhden toiston maksimimista samassa liikkeessä.

      Vastaa

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

INSTAGRAM