Penkki ei kehity! Neljä selkeää vinkkiä penkkipunnerruksen parantamiseen.

mennessä tammi 7, 2021Treeni2 Kommentit

Varmasti yksi yleisimmistä kysymyksistä joita saan on: ”Miksi penkki ei kehity?” Kysymykseen on varmasti yhtä monta vastausta kuin penkkaajaakin, mutta tässä postauksessa käymme läpi muutaman vinkkejä joilla useimmat ovat saaneet penkin taas kehittymään.

Tasainen ja jatkuva kehitys on tietysti myös penkin osalta monien tavoite, mutta lineaarinen kehittyminen penkissä on hyvin harvinaista alkukehityksen jälkeen. Oman havaintoni mukaan penkkipunnerruksen kehitys menee myös hieman aaltoillen. Tasannevaiheessa saatetaan viipyä jopa useita kuukausia, kunnes harjoitteluun löytyy jokin avain jolla tulos pomppaa ja kehityksessä harpataan eteenpäin.

Henkilökohtainen näkemykseni on, että kyykkyyn ja maastavetoon saadaan usein todella nopeasti lisää kiloja. Penkkiin puolestaan tarvitaan enemmän aikaa ja kärsivällisyyttä. Näen myös ihmisten tekevän liian usein pelkkää peruspenkkiä. Tässä postauksessa kannustan rohkeasti kokeilemaan jotain uutta, erilaisten ärsykkeiden lisäämiseksi.

Mennäänpä siis itse asiaan ja laitetaan penkki kehittymään.

1. Penkkipunnerrus on tekniikka- ja kärsivällisyyslaji

Aloittelijat pääsevät penkkipunnerruksessa nopeasti eteenpäin melko simppelilläkin tekemisellä, sillä jo yksistään penkkipunnerruksen tekniikan hiomiseen menee runsaasti aikaa. Mutta kun treenitaustaa alkaa olla yli 2 vuotta, ja penkkipunnerrus miehillä noin 100kg ja naisilla noin 50kg, kehitykseen vaaditaan yksinkertaisesti myös kärsivällisyyttä.

On täysin normaalia, että penkkipunnerrus kehittyy vuodessa noin 5-10kg. Tämä on jo ok kehitys. Ellet satu olemaan juuri penkin osalta se geneettinen friikki, jolla on maailman parhaimmat välitykset penkkipunnerrukseen, niin tämän liikkeen kehittäminen vaatii aikaa.

Yleisin syy siihen miksi penkki ei kehity voi olla myös penkkipunnerruksen tekniikassa, heikossa lapatuessa tai ojentajien voiman puutteessa. Tästä syystä harjoittelun tulee sisältää myös esimerkiksi selän voimaa lisääviä ja lapatukea parantavia liikkeitä!

2. Variaation puute harjoittelussa johtaa siihen, että penkki ei kehity

Monet tasannevaiheeseen iskeytyneet penkkipunnertajat unohtuvat helposti tekemään pelkkää tasapenkkiä treenistä toiseen.

Aloittelijat tarvitsevatkin paljon perinteisen penkkipunnerruksen tekemistä, koska penkkipunnerrus on yllättävän tekninen liike. Mutta mitä pidemmällä olet harjoittelussasi, sitä enemmän tarvitset variaatiota penkkipunnerrukseen.

Usein kuulee sanottavan, että mitä pidemmällä penkkipunnertamisessa ollaan, sen lajinomaisempaan suuntaan harjoitteluun pitäisi mennä ja näin ollen vähentää variaation määrää. Uskallan olla tästä eri mieltä. Penkki ei kehity pelkkää tasapenkkiä vääntämällä.

Variaatiolla saadaan hyvin erilaisia ärsykkeitä ja pidetään harjoittelija usein myös terveempänä. Variaatio tarkoittaa sitä, että pysytään kuitenkin riittävän lähellä normaalia penkkipunnerrusta, jotta harjoittelu pysyy lajinomaisena.

Tällaisia variaatioita voivat olla esimerkiksi:

  1. Lattiapunnerrus
  2. Kapea vinopenkkipunnerrus (jos käytössäsi on vielä ketjut, saat kaikki hyödyt irti tästä liikkeestä).

Nämä kaksi variaatiota purevat jo todella hyvin peruspenkkaamiseen ja lisäävät perusvoimaa penkin taustalle.

Myös noston eri vaiheiden treenaaminen voi olla ratkaisu penkin kehittämiseen kun harjoittelussa ollaan hieman pidemmällä (harjoittelutaustaa yli 2v). Olemme eritelleet näitä nostovaiheita ja käyneet läpi niiden kehittämistä ilmaisessa 12-viikon penkkipunnerrusohjelmassa tässä postauksessa. Käy siis tsekkaamassa myös se!

Koska penkkipunnerrus vastaa usein myös frekvenssiin, kannattaa penkkiä tai penkkipunnerruksen variaatiota tehdä 2x viikossa ja luonnollisesti tehdä myös progressiivisesti etenevä suunnitelma penkin kehittämiseen.

3. Ojentajien voima ja hypertrofia

Penkkipunnerrus mielletään usein yksinomaan rintalihaksen liikkeeksi, mutta jos lapojen tuki on kunnossa ja selän kaari käytössä, niin usein ojentajien voima on ratkaisevampi tekijä. Ojentajien kohdalla ei kannata myöskään unohtaa hypertrofiapohjaa. Kun ajatellaan kyynärniveltä, niin liikkeeseen saatava mekaaninen etu voi olla merkittävä, jos ojentajassa on paljon lihasmassaa.

Pienemmillä ojentajaliikkeillä voit tuoda myös ojentajaharjoittelun voluumin korkealle ja siitä huolimatta palautua treeneistä nopeasti. Käytän paljon 10-15 toiston eristäviä liikkeitä ojentajille treenin lopussa. Näitä voivat olla esimerkiksi ojentajapunnerrukset taljassa / vetokumeilla, ranskalaiset punnerrukset jne.

4. Erikoistekniikoiden ja -välineiden käyttö

On ihmisiä, joilla penkin perusvariaatioiden hankaaminen tuo tuloksia hamaan tappiin saakka. He vastaavat pienempään ärsykevaihteluun ja kehityksen saavuttamiseen voi riittää esimerkiksi korkeafrekvenssinen treeniohjelma, jossa penkataan esimerkiksi 3 x viikossa.

Ja sitten on taas nostajia, jotka tarvitsevat huomattavasti kovempaa ärsykettä.

Nostajia kuten minä.

Tein vuosia peruspenkkiä, saamatta siihen juurikaan kehitystä. Penkki junnasi 120 kilon tietämillä, kunnes otin käyttöön erikoisvälineitä. Tässä kohtaa sain lopulta sen 50 kiloa lisää penkkipunnerrukseen (en toki yhdessä yössä, mutta pääsin tasannevaiheesta eteenpäin).

Mikäli olet ehtinyt penkkipunnerruksessasi jo edistyneiden sarjaan ja penkkipunnerrat noin +/-150kg (miehet) / +/-65kg (naiset), niin voit rikkoa penkkipunnerruksen tasannevaiheen ja saada piristystä nostoon ottamalla seuraavan askeleen erikoistekniikoiden ja apuvälineiden käytössä.

Tässä vaiheessa otetaan käyttöön ketjuja, vetokumeja, slingshottia ja tiettyjä erikoistekniikoita. Tällä voidaan luoda huomattavasti kuormittavampia ja rajumpia ärsykkeitä, kuin mitä perusvariaatioilla on mahdollista saada aikaan.

Lopuksi

Tämä postaus ei käsittele treenin ulkopuolisia tekijöitä, mutta kuten kaikessa muussakin harjoittelussa, niin myös penkkipunnerruksessa palautumisen varmistaminen ja riittävä energiansaanti näyttelevät tärkeää roolia kehityksen aikaansaamisessa. Jos olet jatkuvasti miinuskaloreilla, niin on todella hankala kehittää penkkiä.

Kommentoi myös kommenttiosioon, mitkä vinkit otat testiin tai oletko jo testannut jotain näistä ja huomannut positiivista kehitystä penkkiin.

Voit myös esittää kysymyksesi penkkipunnerruksen kehittämiseen liittyen kommenteissa.

2 Kommentit

  1. Hannu Leskinen

    Hyviä ohjeita!! Itse tässä taas vähän aloitellu treenaamaan,ikää on 65 vuotta! Penkkiä nyt jonnii aikaa täs taas tehny,nyt menee se 90 kiloo! Ajattelin keväällä sen satkun saada ylös! Katotaan nyt sitten,miten äijän käy!!

    Vastaa
    • Heikki Marin

      Kiitokset kommentista. Onnea satasen jahtaamiseen. On niin lähellä eiköhän se kohta nouse.

      Vastaa

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

INSTAGRAM

1 week ago

Tässä he nyt ovat! Marin Sport Performance level 3 -urheiluvalmentajat. 🥳Huikea ja osaava porukka kaiken kaikkiaan. Varmasti jokainen joka löytää tiensä näiden valmentajien koutsaukseen, tulee saamaan välittävää, huipputason treeniohjelmointia. 💯Seuraava MSP Level 1 koulutus alkaakin tammikuussa 2022 ja sinne on paikkoja vielä jäljellä.Kannattaa tulla mukaan tähän huippuosaajien joukkoon! 💙 ... See MoreSee Less
Katso Facebookissa