Ruokavalion muuttaminen – 4 erilaista lähestymistapaa

mennessä heinä 30, 2020Ravinto0 Kommenttia

”Minkä ruokavalion valitsisin?” ”Mikä on paras tapa tehdä ruokavaliomuutos?” ”Millä tyylillä te ravintovalmennatte?” Näitä kysymyksiä saamme somen kautta ja uusien asiakkaiden konsultaatioissa. Ruokavalion muuttaminen onnistuu useilla eri tavoilla. Tässä postauksessa käyn läpi neljä erilaista lähestymistapaa joita käytämme ravintovalmennuksessa.

Kaikkien neljän lähestymistavan perusteena voidaan soveltaa ravitsemussuosituksia ja urheilijoille suunnattuja ravitsemussuosituksia.

Lähestymistavan valintaan vaikuttaa mm. pitkän ja lyhyen aikavälin tavoitteet, persoonallisuus, aiempi syömishistoria ja valmennettavan toiveet. Lähestymistapoja voidaan ja usein myös muutetaankin valmennuksen edetessä ja tavoitteiden muuttuessa. Makroruokavaliota voidaan käyttää esimerkiksi laihdutusvaiheessa ja tapaperusteista ohjausta laihdutusvaiheen jälkeen, siirryttäessä painonhallintavaiheeseen.

Nämä neljä tapaa soveltuvat perusterveille ihmisille, joilla ei ole taustalla esimerkiksi syömishäiriöitä tai muita isoja syömisen ongelmia. Jos ruokailun tarkkaileminen vie elämässäsi paljon huomiota ja epäilet syömishäiriötä tai koet syömisen muuten häiriintyneen, otathan yhteyttä ravitsemusterapeuttiin.

Haluatko oppia mitä tämän hetken ruokavaliossasi kannattaa korjata? Tilaa Rebel Liftersin uutiskirje KLIKKAAMALLA TÄSTÄ ja saat maksuttoman ”Syö oikein, riko tasannevaiheet.” e-kirjan.

1. Tapaperusteinen ruokavalio

Tapaperusteisella ruokavaliolla muutat tapoja yksi kerrallaan. Tapaperusteinen ruokavalio on ns. syömisen pohja ja kivijalka.

Tapaperusteinen lähestymistapa sopii kaikille, joiden ei tarvitse kontrolloida tarkasti energiansaantia ja jotka haluavat opetella syömään hyvin rennolla otteella. Tapaperusteisessa valmennuksessa voit saada valmentajalta esimerkiksi seuraavan tehtävän:

  • Syö jokaisella aterialla vähintään kourallinen kasviksia, marjoja tai hedelmiä.

Valmennuksen edetessä saat pikkuhiljaa uusia tehtäviä sitä mukaa kun hallitset edelliset. Tapaperusteisessa ohjauksessa käytetään ruoan mittaamiseen usein silmämääräisiä mittoja, kuten kämmenmittoja.

Tapaperusteinen ruokavalio ei kuitenkaan sovi niille, joilla on tietty aikataulu kuntoon pääsemiseen (esim. painonpudotus painoluokkaan). Tapaperusteisella ruokavaliolla voi laihtua, mutta ei kuitenkaan aina. Jos ruokavalio on lähtötilanteessa ”retuperällä” ja ylipainoa on, niin tässä tapauksessa terveellisten tapojen opettelulla saadaan aikaan myös painonpudotusta. Mikäli ruokavalio on jo valmiiksi laadukas ja paino lähellä normaalia, tapaperusteisella ruokavaliolla voi olla haastava saada tuloksia painonpudotukseen.

2. Kalorilaskenta

Ruokavalion muuttaminen onnistuu myös kalorilaskentaa käyttäen. Kalorilaskenta saattaa kuulostaa vanhanaikaiselta tai siinä saattaa muuten olla huono kaiku, mutta oikein käytettynä se on tehokas ja suhteellisen rento lähestymistapa kaikista laskentaperusteisista lähestymistavoista.

Kalorilaskennassa asetetaan tietty kilokaloritavoite, johon päivän aikana halutaan osua. Kaloritavoite säädetään tavoitteen mukaan:

  • Jos haluat vähentää painoa, kaloritavoite on negatiivisessa energiatasapainossa.
  • Jos haluat lisätä painoa, kaloritavoite on positiivisessa energiatasapainossa.
  • Jos tavoitteena on painon ylläpitäminen, kaloritavoitteessa pyritään energiatasapainoon.

Kalorilaskennassa tärkeää on, että asioita tehdään rennolla otteella. Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että päivien välillä energiansaanti voi heittää +/- 20% ja viikon keskiarvokalorit vastaavat tavoitetta.

Kalorilaskennassa plussana on myös se, että ruokavalion voi koostaa mistä tahansa ruoka-aineista ja näin ollen ruokavaliosta tulee myös vaihteleva. Herkuttelukaan ei siis ole kiellettyä. On kuitenkin syytä muistaa, että muutamalla yksinkertaisella säännöllä huolehdit, että ruokavalio ei koostu pelkistä ”herkkuruoista” (esim. karkit, suklaa, sipsit, leivonnaiset, pizza jne).

  1. Syö päivän aikana vähintään 500 grammaa kasviksia, marjoja tai hedelmiä.
  2. Syö vähintään 80 % energiansaantitavoitteesta ns. ”terveellistä ruokaa” ja noin 20 % ns. ”herkkuruokia”

Kalorilaskenta sopii parhaiten tilanteisiin, jossa halutaan syystä tai toisesta kontrolloida syötyä energiamäärää ja samaan aikaan varmistaa, että tiettyjä makroravinteita tulee riittävästi. Usein makroruokavalio siis sopiikin laihdutukseen, käänteisen dieetin tekemiseen tai systemaattisesti etenevään painonlisäämiseen eli ”bulkkaukseen”.

Kalorilaskenta ei kuitenkaan sovellu täydellisyydentavoittelijoille tai ihmisille, jotka ahdistuvat kaloreiden laskemisesta. Kalorilaskenta ei myöskään ole ns. loppuelämän juttu, vaan sitä käytetään yleensä väliaikaisena työkaluna tavoitteiden saavuttamiseksi.

3. Makroruokavalio

Makroruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, jossa saat tarkat proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan grammamäärät, joihin pyrit osumaan päivittäin. Myös tässä ruokavaliossa voit syödä niitä ruoka-aineita joita haluat, mutta makroruokavalio ohjaa ruoan laatua enemmän kuin pelkkä kalorilaskenta.

Esimerkiksi tavoitteenasi voi olla syödä päivittäin 120 g proteiinia, 200 g hiilihydraattia ja 80g rasvoja. Ohjearvot antavat vapauden muuttaa syömiäsi ruokia päivien välillä. Yhtenä päivänä voit esimerkiksi syödä proteiinia kanasta, kananmunista ja raejuustosta. Toisena päivänä voit syödä proteiinia pavuista, linsseistä ja jukurtista. Alta löydät kaksi esimerkkiä, joissa molemmissa on saavutettu samat makrot, eri ruoka-aineilla.

Makroruokavaliota aloittavien kannattaa suunnitella ruokailut etukäteen, jotta sovittuihin tavoitteisiin päästään. Voit esimerkiksi kirjata ruokasuunnitelman kalorilaskuriin jo edeltävänä iltana.

Kokeneemmat voivat kirjata ruokia ”lennosta” pitkin päivää ja vaihdella ruoka-aineita vapautuneemmin ja osua silti suunniteltuihin makroihin.

Makroruokavalio sopii parhaiten tilanteisiin, jossa halutaan syystä tai toisesta kontrolloida syötyä energiamäärää ja samaan aikaan varmistaa, että tiettyjä makroravinteita tulee riittävästi. Usein makroruokavalio siis sopiikin laihdutukseen, käänteisen dieetin tekemiseen tai ”bulkkaukseen” eli painonlisäämiseen.

Joissakin tilanteissa lyhytaikainen makroruokavalion noudattaminen voi opettaa lisää ruoan koostumuksesta ja siitä mitä ruokia lautaselle kannattaa valita. Samalla se voi hälventää ruokiin liittyviä uskomuksia ja mustavalkoisuutta. Monet asiakkaat ovat esimerkiksi ymmärtäneet makroruokavalion ansiosta, että herkkuja ei tarvitse vältellä olipa tavoitteena sitten laihtuminen tai terveyden ylläpitäminen. Osalle makroruokavalion noudattajista on taas saattanut tulla yllätyksenä, miten paljon proteiinipitoista ruokaa pitää syödä esimerkiksi laihduttaessa.

Osalle ruokavalion muuttaminen makroilun avulla voi kuitenkin olla huono valinta. Makroruokavalio ei useinkaan sovi kontrollifriikeille tai täydellisyydentavoitteilijoille, joilla numeroiden näkeminen voi vain vahvistaa näitä taipumuksia.

4. Ateriasuunnitelma

Ateriasuunnitelmat on useimmille tuttuja erilaisten verkkovalmennusten maailmasta. Ateriasuunnitelmassa on määritetty tietyt ateriat ja niiden sisältö. Tavoitteesta riippuen ateriasuunnitelma voi olla lavea tai tiukka.

Aiemmasta ”Urheilevan vegaaniruokavalio” ja ”Urheilijan ruokavalioesimerkki” -postauksista löydät hyviä esimerkkejä siitä miltä ateriasuunnitelma voi näyttää käytännössä.

Ateriasuunnitelmien kohdalla näen tärkeäksi sen, että suunnitelma koostetaan niistä ruoka-aineista joita valmennettavat muutenkin tykkäävät syödä (eikä esimerkiksi niistä ruoka-aineista jota valmentaja itse syö). Tästä syystä haastattelen valmennettavia huolellisesti ennen ateriasuunnitelman luomista. Näin ateriasuunnitelmaa on helppo ja mielekästä noudattaa.

Varsinkin laveasti koostettu ateriasuunnitelma voi olla hyvä lähestymistapa havainnollistaa aterioiden koostamista ja antaa valmennettavalle ideoita ruokailuihin. Näin ollen ateriasuunnitelma voi toimia yhtenä työkaluna vaikkapa yhdessä tapaperusteisen ohjauksen kanssa. Aina ei siis ole pakko valita vain yhtä lähestymistapaa vaan asioita voidaan myös yhdistellä.

Ateriasuunnitelma soveltuu hyvin myös laihdutus- tai painonlisäystavoitteisiin jossa halutaan edetä systemaattisesti. Tärkeää kuitenkin olisi, että ateriasuunnitelmakin olisi vaihteleva, jotta samaa ruokaa ei syödä kuukaudesta toiseen. Näin vältytään myös erilaisilta puutostiloilta.

Haasteita ateriasuunnitelma voi aiheuttaa mikäli ihminen pyrkii noudattamaan sitä liian kirjaimellisesti tai takertumaan vain yhteen suunnitelmaan.

Ruokavalion muuttaminen voidaan tehdä monella tapaa ja tässä oli neljä esimerkkiä joita käytämme ravintovalmennuksia tehdessä? Kommentoi alle minkä lähestymistavan sinä haluaisit kokeilla?

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

INSTAGRAM

19 hours ago

Rebel Lifters

❗Älä unohda huoltavaa harjoittelua. ❗ Puutteet lajinomaisissa liikelaajuuksissa ja arjen liikerajoitteet kannattaa poistaa heti alkuunsa. Se kun tuppaa menemään niin, että puutteet liikkuvuudessa korvataan aina jostain muualta.

Tämä johtaa siihen, että kuormitat alueita, jotka eivät ole luotu vastaamaan kyseisestä kuormituksesta ja loukkaantumisten riski nousee. 🆘 Olet myös heikompi ja voima tuotetaan väärästä paikasta.

⚠️Jumi ei siis ole voimaa, vaikka sellainenkin sananlasku on tullut muutaman kerran kuultua. Ilmoittautukoot nyt se juutas kuka sen on keksinyt!

Ohjelmoin huoltavaa harjoittelua ja liikkuvuusharjoittelua jokaisen treenin lämmittelyyn. Useimmiten tiheällä frekvenssillä saavutetaan parempi lopputulos kuin yhdellä pitkällä kehonhuolto harjoituksella viikossa.

Liikkuvuuden parantuminen ottaa aina hetken, mutta saavutettu lopputulos pystytään ylläpitämään verrattain pienellä harjoittelu määrällä. 👍

---

Jos nyt tunsit piston sydämessä, että ehkä siinä liikkuvuudessa olisi parantamisen varaa, niin tule meille ja laitetaan treeniohjelmointi kuntoon myös tältä osa-alueelta. Samalla kun saat spagaatin, niin saat myös 200kg kyykkytuloksen rikki. 😆 Laita viestiä ja kerro miten voitaisiin sinua parhaiten auttaa.
... See MoreSee Less

Katso Facebookissa