Urheilijan ruokavalio – 8 virhettä, jotka tuhoavat kehityksen

mennessä huhti 23, 2020Ravinto0 Kommenttia

Urheilijan ruokavalio sisältää usein nämä 8 virhettä, jotka heikentävät merkittävästi suorituskykyä ja kehittymistä lajissa. Valmennuksessa olevien urheilijoiden ruokapäiväkirjoja tarkastellessa vastaan tulee toistuvasti yksi tai useampi alla olevista ongelmista. Jo pelkästään näihin yleisimpiin ongelmiin puuttumalla voidaan saada merkittävä parannus palautumiseen, urheilusuoritukseen ja jaksamiseen.

1. Syöt liian vähän

Urheilevalla ja tavoitteellisesti liikkuvalla ihmisellä energiankulutus on kohonnut liikunnan seurauksena. Valitettavasti ruokahalu ei aina seuraa energiankulutusta ja tämä voi johtaa liian vähäiseen syömiseen.

Pelkän nälän ja kylläisyyden tunteiden mukaan syöminen ei aina siis olekaan toimivin tapa seurata syötkö riittävästi. Usein parasta olisi luoda selkeitä ja toistuvia rutiineita ruokailun ympärille, samalla kuitenkin säilyttäen syömisen rentous.

Yksi hyvä keino varmistaa saatko riittävästi energiaa nykyisestä ruokavaliostasi, on pitää ruokapäiväkirjaa viiden peräkkäisen päivän ajalta ja katsoa miltä energiansaanti näyttää tällä hetkellä. Voit esimerkiksi verrata nykyistä energiansaantiasi laskennalliseen energiantarpeeseen ja pohtia samalla saatko urheilusta tällä hetkellä niitä tuloksia joita olet hakemassa.

Voit kokeilla myös vain lisätä syömäsi ruoan määrää ja havainnoida samalla miten tämä vaikuttaa jaksamiseen, palautumiseen ja suorituskykyyn. Mikäli huomaat positiivisia muutoksia, runsaampaa syömistä kannattaa todennäköisesti jatkaa.

2. Syöt liian puhtaasti

Mediassa tiettyjen tahojen toimesta luodaan kuvaa, että suorituskykyä kasvattava ruokavalio sisältää mahdollisimman vähän lisäaineita ja ”prosessoituja ruokia”, ja mahdollisimman paljon mikroravinteita (kuten vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita). Tätä harhakäsitystä ruokkimaan on tehty (yleensä taloudellisten intressien saattelemana) tv-ohjelmia, podcasteja ja valmennuksia.

Tosiasiassa monetkaan huipulla kilpailevat urheilijat eivät pelkää prosessoituja ruokia, sokeria tai ”mäkkärimättöä”. He huolehtivat ensisijaisesti riittävästä energiansaannista ja pitävät terveellisen syömisen rentona.

Mikä sitten on puhtaan ruokavalion ongelma? 

Puhdasta ruokavaliota noudattavilla urheilijoilla voi olla yrityksistä huolimatta vaikea syödä riittävästi. Lautanen täyttyy kasviksista ja vähärasvaisista proteiininlähteistä, ja urheilija välttää sokeria ja ”prosessoituja ruokia”. Tällöin vatsa tuntuu täydeltä, vaikka energiaa ei olisikaan tullut riittävästi. Tämä johtuu siitä, että ruoan energiatiheys on pieni.

Ultrapuhdasta ruokavaliota noudattava saattaa myös jättää syömättä tai syödä liian vähän, jos ”optimaalista” ja mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa ei ole tarjolla. Mitä enemmän ruokavaliossa on rajoitteita, sitä vähemmän on valinnanvaraa.

Jos huomaat, että stressaat ruoan puhtaudesta ja kieltäydyt syömästä tiettyjä ruoka-aineita, on aika tehdä muutoksia. Koeta löytää rentoutta syömiseen käymällä läpi mitä ruoka-aineita olet kieltänyt itseltäsi ja mihin nämä kiellot perustuvat.

Voisiko olla, että nämä perusteet on suurenneltuja tai kirjaimellisia? Mieti minkä verran tai kuinka usein näitä kiellettyjä ruoka-aineita voisikin syödä. Voisiko esimerkiksi kulhollinen muroja iltapalan lisukkeena tai kunnon pizza kerran viikossa olla ok? Voisiko se jopa parantaa energiansaantia ja sitä kautta palautumista? Voisivatko nämä muutokset tehdä syömisestä hauskaa ja rentoa?

3. Pelkäät painonnousua

Painonnousun pelko on tyypillisintä monille esteettisten lajien urheilijoille, kestävyysurheilijoille sekä painoluokkaurheilijoille, mutta myös muiden lajien urheilijat voivat kärsiä tästä pelosta.

Ravitsemusasiantuntija ja elintarviketieteiden maisteri Maria Heikkilä, kertoo nuorten urheilijoiden syömishäiriöistä Ylen artikkelissa.

Ihan kaikissa lajeissa esiintyy häiriintynyttä syömistä, ja muutenkin energiaa saadaan liian vähän. Suomesta ei ole juurikaan tutkimuksia, mutta kansainvälisissä tutkimuksissa on todettu, että jopa yli puolella kestävyyslajien ja esteettisten lajien urheilijoista esiintyy syömishäiriöitä.

Maria Heikkilä (yle.fi)

Painonnousun pelko ajaa helposti liian varovaiseen syömiseen. Voi olla, että painoa tarkkaillaan liikaa ja tämän seurauksena pienetkin heilahdukset painossa päivien välillä johtavat vähentämään syömistä.

On hyvä ymmärtää, että lisääntyvä paino voi usein tuoda mukanaan myös parempaa palautumista, suorituskyvyn kasvua ja kehittymistä. Suorituskyky ei voi olla parhaalla mahdollisella tasolla, jos kehon paino pidetään keinotekoisesti matalampana kuin mitä se luontaisesti, riittävällä syömisellä olisi.

Joissakin tapauksissa ruoan lisääminen ei välttämättä lisää painoa, sillä energiansaannin kasvaessa myös harjoitusteho ja muu aktiivisuus saattaa lisääntyä. Tämä johtaa aiempaa suurempaan energiankulutukseen, jolloin paino pysyy paikoillaan.

Parhaiten suorituskyky kehittyy kun urheilija on energiatasapainossa tai hienoisessa positiivisessa energiatasapainossa.

4. Pudotat painoa liian usein.

Liian usein toistuva painonpudotus liittyy usein samoihin teemoihin kuin painonnousun pelko.

Joko paino hiissaa samaa 10kg väliä ylös ja alas, tai tavoitteena on saavuttaa jatkuvasti kireämpi kunto, jolloin painoa pudotetaan aina alemmas ja alemmas.

Jos urheilija on suurimman osan vuodesta energiavajeessa, ei harjoittelustakaan saada kaikkea irti. Palautuminen ja suorituskyvyn kasvu toimii parhaiten energiatasapainossa tai hienoisilla plussakaloreilla.

Mikäli painonpudotus nähdään tarpeellisena, se tulee ajoittaa harjoituskausiin nähden oikein, jotta kehitys ja palautuminen maksimoidaan tärkeissä ajankohdissa. Painonpudotukselle kannattaa asettaa selkeä päätepiste, sekä arvioida hyödyt ja haitat painonpudotuksen jälkeen.

5. Keskityt enemmän ravintolisiin kuin oikeaan ruokaan.

Monet urheilijat hakevat lisää suorituskykyä ravintolisien kautta. Joillekin ravintolisille voi olla paikkansa urheilijan ruokavaliossa, mutta usein niihin kiinnitetään kohtuuttoman paljon huomiota. Kun huomio kiinnittyy ravintolisäkikkailuun, ruokavalion isompien puutteiden korjaaminen jää puolestaan vähemmälle huomiolle.

Urheilijalle tutkitusti hyödyllisiä ravintolisiä on vain muutamia. Usein hyödyt ovat pieniä, eikä niiden varaan kannata laskea kehitystä.

Ennen kuin aloitat ravintolisien käyttämisen, on syytä tarkistaa esimerkiksi urheilijan ravintovalmennuksessa tai ravitsemusterapeutin kanssa, miten voit parantaa suorituskykyä tai palautumista ruokavaliomuutosten avulla. Kun nämä muutokset on saatu käytäntöön, voidaan miettiä onko ravintolisille vielä tarvetta.

6. Syöt liian vähän hiilihydraatteja.

Vähähiilihydraattinen dieetti ja erilaiset ketodieetit nousevat aika ajoin keskusteluun. Hiilihydraattien rajoittaminen urheilijan ruokavaliosta heikentää kokemukseni mukaan aina energian- ja kuidunsaantia.

Hiilihydraattien rajoittaminen johtaa usein heikentyneeseen suorituskykyyn ja hankaloittaa intensiteetin ja vauhdin ylläpitämistä harjoituksissa. Harjoitus tuntuu raskaammalle, keskittymiskykyk heikkenee ja lihasproteiinin hajoaminen on suurempaa.

Vähäinen hiilihydraatin saanti voi johtaa myös herkemmin ylikuntoon ja immuunipuolustuksen heikkenemiseen.

Voidaan siis yksiselitteisesti sanoa, että kehittyvän urheilijan ruokavalio sisältää hiilihydraatteja. Itseltään kannattaa myös kysyä, miksi ylipäätään rajoittaa hiilihydraatteja? Entä mihin nämä perusteet pohjautuvat?

7. Syöt liian paljon proteiinia.

Jos jostakin asiasta urheilijat pitävät kokemukseni mukaan huolen, se on yleensä proteiininsaanti. Urheilijalle riittävää proteiininsaantia korostetaan monissa yhteyksissä, mutta proteiiniakin voi syödä liikaa.

Liiallinen proteiininsaanti voi viedä tilaa rasvoilta ja hiilihydraateilta. Proteiinipitoiset ruoat lisäävät myös kylläisyyden tunnetta, jolloin energiansaanti voi jäädä vajavaiseksi.

Urheilijan ruokavalio sisältää aina proteiinia, hiilihydraattia ja rasvoja sopivassa suhteessa. Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen suhteessa kannattaa myös huomioida urheilulajin ravitsemukselliset vaatimukset parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi. Esimerkiksi kestävyysurheilijan ruokavalion tulisi sisältää runsaasti energiaa hiilihydraatinlähteistä.

8. Ei huomioida urheilun kausiluontoisuutta

Monet urheilulajit jakautuvat erilaisiin kausiin, myös harrastajatasolla. Urheilijan ruokavalio usein unohtaa huomioida esimerkiksi kulutuksen lisääntymisen tietyillä harjoituskausilla.

Esimerkiksi juoksijoilla on usein tarvetta lisätä energiansaantia kevättä kohti, kun harjoitusmäärät lisääntyvät. Mikäli energiansaanti jää matalalle, voi peruskuntokaudella tehty työ valua hukkaan kun palautuminen ei toimi kovalla treenijaksolla.

Myös mahdollinen laihduttaminen olisi hyvä ajoittaa kausien mukaan, jotta palautuminen maksimoidaan tärkeissä ajankohdissa. Kovien harjoitusjaksojen aikana painonpudotus ei ole suositeltavaa sillä se heiketää suorituskykyä ja palautumista. Urheilijan kannattaa yleensä ajoittaa laihdus ylimenokaudelle tai peruskuntokauden alkuun. Näin negatiiviset vaikutukset suorituskykyyn saadaan usein minimoitua.

Tulevilla viikoilla postaan myös urheilijalle sopivan esimerkkiruokavalion, joten pysythän mukana seuraamassa meitä!

Tässä urheilijan ruokavalion 8 virhettä, jotka vaikuttavat negatiivisesti suorituskykyyn. Kommentoi alle mitkä asiat toimivat ruokavaliossasi parheiten tällä hetkellä!

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

INSTAGRAM

1 day ago

Rebel Lifters

Tilaa sähköpostiin ilmainen treeniohjelma salille! 🎉⁠

Tavoitteenamme on, että kaikkien harjoittelu olisi aina turvallisella pohjalla myös raskaampia nostoja ja vauhdikkaampia treenejä ajatellen.⁠

Siispä päätimme jakaa maksutta yhden rakenteellisen tasapainon ohjelman uutiskirjeen tilaajille.

Kun menet nettisivuillemme, niin sieltä sinulle ponnahtaa ikkuna, josta pääset hankkimaan treeniohjelman NYT. (Muista sallia evästeet.) 👉👉⁠

Me Rebel Liftersillä aloitamme valmennukset tekemällä rakenteellisen tasapainon treeniohjelmaa valmennuksen ensimmäiset 2-4 viikkoa.⁠

Tällä treeniohjelmalla luot hyvän ja turvallisen pohjan voiman rakentamiseen, sillä ohjelmassa keskitytään pääasiassa tukilihasten ja liikkuvuuden kehittämiseen sekä puolierojen tasapainottamiseen.⁠

Samalla parannat myös liikehallintaa.⁠

Monet huomaavat tukilihaksiston tai liikkuvuuden merkityksen vasta siinä vaiheessa kun loukkaantuminen on jo tapahtunut. Sitten harjoittelu täytyykin aloittaa aivan pohjalta...⁠ 😩⁠

Mutta entä jos tekisit huoltavia toimenpiteitä etukäteen? Voisiko loukkaantumisen välttää? (Tai jos ei nyt välttää, niin voisiko siitä palautuminen olla sitten nopeampaa?)⁠

Kuvasimme ohjelmaan myös kaikkien liikkeiden liikevideot. Ei siis tarvitse ihmetellä, että miten nämä liikkeet tehdään, vaan voit katsoa esimerkit videoituna.
... See MoreSee Less

Katso Facebookissa