Kasvis- ja vegaaniruokavalio aktiiviliikkujalle – Huomioi nämä neljä kohtaa ennen kuin aloitat!

mennessä kesä 4, 2020Ravinto0 Kommenttia

Kiinnostaako kasvis- ja vegaaniruokavalio? Tässä postauksessa käymme läpi mitä toimenpiteitä ja huomioita kasvis- ja vegaaniruokavalio aiheuttaa ravitsemuksen suhteen. Kun tarkastat nämä neljä kohtaa varmistat, että ruokavalio täyttää aktiiviliikkujan vaatimukset. Näin parannat myös suorituskykyä, palautumista ja pysyt terveenä.

Harva asiakkaistani tietää, että olen ollut 8-10 vuotta vegaani-kasvissyöjä. Aloittaessani vegaaniruokavalion, oli kasvissyönti ja varsinkin vegaanius hyvin pienen piirin juttu. Kaupassa oli tarjolla vain tofua ja soijasuikaleita, harvassa oli ne ravintolat joista sai vegaanisia annoksia. Tuntuu muuten hassulta muistella tuota aikaa nyt, kun kaupat notkuvat nyhtökauraa, Next Leveliä, härkistä, oumphia ja monia muita hyviä kasvisperäisiä proteiineja.

Olin myös noihin aikoihin ensimmäisiä vegaani-valmentajia Suomessa. Niimpä vegaaniliitto teki minusta jutun vuonna 2014/2015. Kyseisen lehtijutun jälkeen sain paljon yhteydenottoja ravintovalmennuksen suhteen ja tein paljon ravintovalmennusta vegaaniliikkujille.

Miten aloittaa kuntoilu? Mistä treenaava vegaani saa tarpeeksi proteiinia? Personal trainer Hanna Nyyssösen kannustaa liikkumaan hyvän mielen vuoksi ja panostamaan perusruokaan lisäravinteiden sijasta. ”Vaarallisempaa on jäädä sohvalle kuin lähteä liikkumaan.”

Lainaus Vegaaniliiton artikkelista.

Vaikken ole erikoistunut valmentajana pelkästään vegaaniravitsemukseen (eikä omat ravitsemustottumukseni vaikuta antamiini ravitsemusneuvoihin), niin koen että tämä oma kiinnostuneisuus on tuonut hyvän lisän valmentamiseen. Samalla pystyn auttamaan paremmin niitä jotka ovat siirtymässä kasvisruokavaliolle tai yleisesti kiinnostuneet vähentämään esimerkiksi eläinperäisten ruokien kulutusta.

Kasvisruokavalion perusta kuntoon

Vegaanille sopii sama perusta kuin sekasyöjille: energiansaanti on tasapainossa kulutukseen nähden ja ravintoaineita saadaan sopivassa suhteessa. Vegaanius ei siis tarkoita ”sipsivegaanilinjaa” tai pelkkien itujen syömistä, vaan ruokavalio sisältää laadukkaista ravintoaineita. 

Suurin ero vegaanin ja sekasyöjän välillä on mielestäni se, että sekasyöjälle tyypilliset proteiinipitoiset ruoat (lihat, maitotuotteet, kananmunat) korvataan kasvisperäisillä tuotteilla.

Minulta usein kysytään vegereseptejä ja vinkkejä, kun halutaan siirtyä enemmän kasvisperäiselle ruokavaliolle. Sanon aina, että kaikki lempiruoat voi muuntaa kasvisruoaksi muuttamalla proteiineja ja maitotuotteita kasvisperäisiin vaihtoehtoihin.

Makaronilaatikko muuntuu helposti vaihtamalla jauhelihan nyhtökauraan tai Next Level -jauhelihaan ja vaihtamalla maidon esimerkiksi kauramaitoon. Jos olet tykännyt kanasuikaleista niin suosittelen kokeilemaan Beanit suikaleita tai Oumphia. Saatat yllättyä miten hyvältä suosikkiruokasi kasvisperäinen versio maistuu. 

Kasvisruokavalio ja proteiini 

Etenkin vegaaniravitsemuksen yhteydessä on paljon puhuttu proteiinin saannista ja ennen kaikkea sen liian vähäisestä saannista. Minulla on tästä hyvä omakohtainen esimerkki.

Kasvissyönnin ja vegaaniuden alkutaipaleella ajattelin kaikkien muiden tavoin, että en saa tarpeeksi proteiinia, varsinkin kun pelasin salibandya ja treenasin paljon. Niinpä käytin paljon proteiinilisiä ja lisäilin proteiinia vähän kaikkialle.

Sattumien kautta minut otettiin koehenkilöksi kasvissyönnistä tehtyyn tutkielmaan, johon minun piti täyttää ruokapäiväkirjaa viikon ajalta.

Yllätyin hieman tuloksista sillä sain päivittäin 2,5-3 g / painokiloa kohden proteiinia päivässä (proteiinin saantisuositus on noin 1,5-2 g / painokilo riippuen aktiivisuudesta).

Tämä tutkimustulos rauhoitti itselläni proteiinin kauhomista. Näin jälkeenpäin ajateltuna annoin yleisen mielipiteen siitä, että vegaanit elävät rajussa proteiinin vajauksessa, vaikuttaa ruokailutottumuksiini.

Vegaanin ei siis tarvitse kauhoa proteiinia kaksin käsin. Riittää, että sitä syö vähän pitkin päivää, niin kuin sekasyöjäkin. Aktiiviliikkujat ja urheilijat saavat yleisesti riittävästi proteiinia, sillä he ovat tietoisia sen hyödyistä. Vaarana voi jopa olla proteiinin liiallinen saanti, joka voi viedä tilaa muilta tärkeiltä ruoka-aineilta.

Kasvisproteiineista puhutaan niiden olevan epätäydellisiä. Useissa kasvisproteiininlähteissä ei olekaan täydellinen aminohappokoostumus, vaan niistä puuttuu jokin välttämätön aminohappo. Tilanne ei kuitenkaan ole niin paha kuin miltä se alkuun voi kuulostaa.

Kasvis- ja vegaaniruokavaliossa tämä tarkoittaa sitä, että kasvisproteiinia täytyy täydentää yhdistelemällä eri ruoka-aineita. Esimerkiksi yhdistelemällä papuproteiinia ja täysjyvää, saadaan täydellinen aminohappokoostumus. Tästä syystä kasvis- tai vegaaniruokavalioon siirtyvän onkin hyvä tiedostaa miten ruokavalio tulisi koostaa.

Nykyään tosin homma on vieläkin helpompaa, kun kauppojen hyllyt notkuvat todella hyviä ja maukkaita tuotteita (jopa sekasyöjälle maistuvia vaihtoehtoja). Hyvänä esimerkkinä toimii kotimainen nyhtökaura. Nyhtökaura sisältää herneproteiinia ja kauraa, jolloin se on täydellinen aminohappojen suhteen.

Vitamiinit ja kivennäisaineet vegaanille

Vegaanin vitamiinien vajeista puhutaan paljon. Halusin nostaa esille ne joista on hyvä olla vegaanina tietoinen. Liputan myös sekasyöjien kohdalla monivitamiinin syömistä, mutta vegaanille pidän sitä vieläkin tärkeämpänä. Monivitamiinissa vitamiinipitoisuudet ovat hyvin maltillisia, mutta se täydentää hyvin vitamiinien ja hivenaineiden saantia.

B12-vitamiini

  • B12-vitamiinia on lisätty osaan vegaanituotteista, mutta vegaanin pitää B12-vitamiinia päivittäin monivitamiinin mukana tai erillisenä B12-vitamiinilisänä pari kertaa viikossa.

D-vitamiini

  • D-vitamiinia on myös lisätty osaan tuotteista, mutta Suomessa tätä on hyvä ottaa etenkin talviaikaan lisänä purkista.

Jodi

  • Jodia ei esiinny juurikaan vegaaniruuassa. Parhaat lähteet sen saantiin ovat jodioitu suola tai/ja monivitamiini, jossa jodi on mukana.

Rauta

  • Kasvisperäiset tuotteet, kuten täysjyvä ja palkokasvit sisältävät rautaa, mutta se imeytyy hieman huonommin kuin eläinperäisistä ruoista. Myös riittävä energiansaanti vaikuttaa rauta-arvoihin (esim. naisurheilijan oireyhtymä / RED-S voivat heikentää raudan saantia). Niimpä urheilijoiden ja aktivilikkujien kannattaa pitää huolta energiansaannista, koska kovatehoinen treenaminen lisää raudan tarvetta ja vegaaniruoalle siirtyessä energiansaanti saattaa huomaamatta hieman tippua. Raudan imeytymistä kasviperäisistä tuotteista voit tehostaa esimerkiksi yhdistämällä samalle ruokailulle jotain C-vitamiinipitoisia kasviksia.

Seleeni

  • Seleenintarpeen saat täyteen myös esimerkiksi kahdella parapähkinällä. Myös seesaminsiemenet sisältävät seleeniä. Toinen vaihtoehto on ottaa se monivitamiinista.

Sinkki

  • Sinkki imeytyy hieman heikommin kasvisperäisistä tuotteista verrattuna eläinperäisiin tuotteisiin. Kasvisperäisistä tuotteista esimerkiksi kurpitsansiemenet, täysjyvätuotteet ja palkokasvit ovat hyviä sinkin lähteitä. Monivitamiinia käyttämällä huolehdit myös sinkin riittävästä saannista.

Omega3

  • Kasvissyöjälle hampunsiemenet, rypsiöljy, saksanpähkinät ja pellavansiemenet ovat omega3 -rasvahappojen parhaita lähteitä.

Muut lisäravinteet vegaaneille ja kasvissyöjille

Vuonna 2014 Nutrition Coach-koulutukseen, tämä täydensi erittäin hyvin omaa vegaanista osaamista ja suurimpana oppina ehkä juuri rauhoitti omien lisäravinteiden käyttöä. Ennen koulutusta käytin lisäravinteista vähän kaikkea mahdollista mitä tuli vastaan ja mistä kerrottiin sen olevan hyvä vegaanille. Tämä tietysti tuli hyvinkin kalliiksi omalle kukkarolle. Todella harvasta lisäravinteesta on loppujen lopuksi tutkimusten mukaan hyötyä treenamiseen.

Mikäli et pääset noin tunnin sisällä treenin jälkeen syömään, voit käyttää proteiinilisää heti suorituksen jälkeen. 

Vegaanit ja kasvissyöjät voivat hyötyä todennäköisemmin myös kreatiinista, sillä kasviperäisestä ravinnosta sitä ei saa. Kreatiinin avulla saat noin pari toistoa enemmän samalla painolla, kuin ennen kreatiinikuuria. Kreatiini lisää myös nestettä kehoon ja näin ollen myös kehonpaino nousee usein parilla kilolla.

Tapaus- ja lajikohtaisesti hyötyjä voidaan saada myös muutamista muista lisäravinteista.

Itse syön esimerkiksi aamulla D-vitamiinin ja monivitamiinin, jossa on B12 vitamiini, jodi ja muut tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Työpaikalla juon treenin jälkeen palautusjuoman, jossa mukana on myös kreatiinia ja syön banaanin. Palautusjuomaa käytän siitä syystä, että asiakkaiden välissä on usein kiire, enkä ehdi heti syömään varsinaista palautusateriaa.

Pelaan salibandya ja turnauspäivinä on yleensä kaksi tunnin peliä lämmittelyineen ja verryttelyineen. Juon pelien aikana BCAA:ta ja maltodextriiniä, eli aminohappoja ja hiilihydraattilisää.

Vegaaniurheilijat tänä päivänä

Kasvis- ja vegaaniruokavalio on aina vain suositumpaa myös urheilijoiden keskuudessa. Kasvissyöjät ja vegaanit pystyvätkin kehittymään aivan yhtä hyvin kuin sekasyöjät lajissa kuin lajissa. Tuntuu että 2000-luvun alkupuolella ei ollut esillä juuri lainkaan maailmanhuippuja, jotka olisivat eläneet vegaaniravinnolla.

Nykyään on paljon esimerkkejä vegaaniurheilijoista: mm. Novak Djokovic, Lewis Hamilton ja Williamsin sisarukset ovat omien lajiensa huippuja ja ovat kasvissyöjiä tai vegaaneja. Myös Messi syö kasvisperäisesti La Liga-kauden aikana. Kasvissyönnillä on pärjätty urheilumaailmassa kuitenkin jo aiemmin. Hyvänä esimerkkinä tästä toimii kaikkien suomalaisten tuntema urheilija Paavo Nurmi 1920-luvulta.

Tärkeät vinkit vegaaniliikkujalle

  1. Syö monipuolisesti ja riittävästi kaiken kaikkiaan.
  2. Syö monipuolisesti eri kasvisproteiineja ja koita syödä jotain proteiinipitoista jokaisella aterialla ja välipalalla.
  3. Suosi viljoissa ja riisissä täysjyvää, se täydentää kasvisproteiinien aminohappoja.
  4. Pidä huoli D- ja B12-vitamiinin saannista.
  5. Ota monivitamiini tukemaan hyvinvointia.
  6. Kreatiinista voit saada todennäköisesti hyötyä voimaharjoitteluun.

Haluatko varmistaa että oma kasvis- ja vegaaniruokavalio on kunnossa ja saat siitä kaiken tarpeellisen suorituskykyä tukemaan? Täytä valmennushakemus Rebel Liftersin valmennukseen TÄSTÄ

Hakemuksen täyttäminen ei sido sinua mihinkään, eikä vielä lupaa valmennuspaikkaa. Lähetettyäsi hakemuksen, pääset varaamaan konsultaation nettiajanvarauksestamme. Konsultaatio toteutetaan Zoom-videopuheluna.

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

INSTAGRAM

5 days ago

Rebel Lifters

"No eikö teidän kannattaisi myydä salikortteja kun saatte siitä ilmasta rahhaa!" Oon kuullu useammankin kerran tuon. 😜

Meillähän ei myydä Rebel Liftersille ns. pelkkää salikorttia, vaan kaikki valmennuksessa olevat saavat käyttää salia omatoimisesti valmennusten ulkopuolella.

Tässäpä muutama syy miksi tähän menettelyyn on päädytty.

1️⃣ Me halutaan, että meidän sali on turvallinen ja siisti paikka treenata. Kun täällä käy vain meidän valmennettavat, niin paikat pysyy kunnossa, porukka ei riko itseään ja salilla on mukava käydä.❤️

2️⃣ Meidän asiakkaista on kiva treenata ruuhkattomissa tiloissa, jossa kaikki tuntee kaikki ja moikkaa toisiaan.

3️⃣ Kaikki ymmärtää sun "outoja liikkeitä" eikä jää tuijottamaan tai tule neuvomaan, koska kaikki tietää millaista meidän treeniohjelmointi on. (Tästä on joskus saatu palautetta, että vierailla saleilla voi joskus tulla oudoksuvia katseita. 🤪)

4️⃣ Näiden koronahommien alkaessa me ja asiakkaat on kyllä kiitelty tätä käytäntöä. 🙏

Ja yhden yleisen salin entisenä omistajan voin vain kertoa, että ilmaista rahaa ei olekaan. Aika moni muunmuassa ihmettelee miten meillä kaikki penkit, tangot jne. näyttää aina pakasta vedetyiltä ja kaikki toimii ja pysyy paikallaan verrattuna muihin saleihin. No justiin siitä syystä, että käyttöaste on pieni.
... See MoreSee Less

Katso Facebookissa