Hartiat ja alaselkä jumissa etätyöstä? – Ota käyttöön nämä vinkit.

mennessä helmi 26, 2021Treeni0 Kommenttia

Huomaatko, että hartiat ja alaselkä on jumissa etätyöstä? Kirjoitin taannoin LinkedInin puolelle postauksen etätyöläisten työhyvinvointiin liittyen ja sainkin postaukseen kasapäin kommentteja. Valmennuksissa huomio on viime aikoina kiinnittynyt enenevissä määrin ihmiskatkaravuiksi (🦐) muuttuneiden valmennettavien hoitamiseen ja stressin purkamiseen ennemmin kuin suorituskyky edellä treenaamiseen.

Meillä valmennuksessa olevat ihmiset ovat jo lähtökohtaisesti keskimääräistä kiinnostuneempia omasta hyvinvoinnistaan, joten tilanne on varmasti huonompi niillä joilla ei ole osaamista tai jaksamista paneutua asiaan.

Joidenkin työnantajien karsiessa hyvinvointipalveluista ja lisätessä työkuormaa, on kuitenkin aika ottaa ohjat omiin käsiin! Ota siis käyttöön tämä etätyöläisen ensiapupaketti, jolla voit elvyttää niska-hartiaseudun ja päästä eroon jumitiloista. Huomaat varmasti positiivisia muutoksia myös muistiin ja vireystilaan.

Tauota työpäivää myös kotona!

Kotona työskennellessä saatat kasvattaa lähestulkoon juuret penkkiin jolla istut, kun normaalisti työpaikalla / toimistolla kävelisit hakemaan tulosteita tai kahvia ja kävisit jutustelemassa työkavereille. Kutsuisin näitä pieniä hengähdyksiä mikrotauoiksi. Työpäivän ajalle kannattaa ajastaa mikrotaukoja myös kotona.

Eikä pidempiäkään ”lakisääteisiä” kahvi- ja lounastaukoja kannata unohtaa. Mikäli lounastaukoon on aiemmin kuulunut myös kävely lounasravintolaan, tee nyt pieni happihyppely ulkona ennen kotilounasta. Jos työnantaja buukkaa kalenterin täyteen etäpalavereita, kannattaa muistuttaa, että tauot ovat tärkeä osa työtehokkuutta ja jaksamista.

Nosta näytön korkeutta.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tehdä kuin yksi muutos työergonomiaan, nosta näytön korkeutta. Laita läppärin alle kasa kirjoja ja hanki erillinen näppäimistö ja hiiri pöydälle. Vaihtoehtoisesti voit hankkia myös erillisen näytön jonka nostat kirjojen päälle ja pidät läppärin pöydällä, jolloin voit käyttää sen näppäimistöä.

Pään roikottaminen alaspäin tai pään työntäminen eteenpäin (ja tässä asennossa pitkään oleileminen) voi aiheuttaa niska-hartiaseudun jumia. Se aiheuttaa staattisen jännityksen niskaan. Lamaa vereenkiertoa ja aiheuttaa iskeemistä kipua.

Hartiat ja alaselkä jumissa etätyöstä: Entä se taukojumppa?

Taukojumpan ei tarvitse olla monimutkaista. Liikuntaharjoittelun on todettu vähentävän tehokkaasti niska- ja hartiaseudun vaivoja. Jo muutamalla ala- ja ylävartalon liikkeellä saat lihasten aineenvaihdunnan käyntiin ja vähennät kiputiloja kehossa. Alla olevassa videossa käymme läpi neljän liikkeen jumpan, joka on helppo tehdä parissa minuutissa.

  1. Vartalon kierto istuen: Paina vasemmalla kädellä vasemman polven sisäpuolta. Nosta oikea käsi suoraan eteen. Lähde kiertämään oikeaa kättä taakse uloshengityksen aikana. Sisäänhengityksellä tuo käsi takaisin eteen. Toista 5-10 kertaa molemmille puolille.
  2. W-nostot: Tuo kyynärpäät lähelle kylkiä ja osoita peukalolla taaksepäin. Vedä samanaikaisesti lapoja yhteen ja olkapäitä taakse. Toista 5-10 kertaa.
  3. Kaulan lihasten aktivointi: Nojaa seinää vasten ja paina takaraivolla seinään, niin että yläselkä hieman keventää seinästä. Älä nyökkää päällä, vaan ajattele tekeväsi kaksoisleuka. Toista 5-10 kertaa.
  4. Lonkankoukistaja + rangan kierto: Astu askel eteen oikealla jalalla. Paina häntäluu jalkojen väliin niin, että tunnet venytyksen tunteen lonkankoukistajassa / nivusessa. Kierrä oikea käsi yläviistoon ja kallistu taakse. Toista 5-10 kertaa molemmille puolille.

Pieni liike on taukojumppaamistakin tärkeämpää.

Jumppaamisen tai liikkumisen ei tarvitse aina perustua treeniohjelmaan. Pitkäaikainen paikallaan oleminen kuormittaa kehoa yksipuolisesti, joten tavoitteesi on rikkoa tätä yksipuolista rasitusta.

Keksi erilaisia tapoja liikuttaa itseäsi ja liikehtiä: voit esim. nousta ylös tuolilta, ottaa muutaman askeleen tai pyöräytellä hartioita palaverin aikana, nousta varpailleen seistessä, puhua ja kävellä samaan aikaan, käännellä välillä päätä jne. Ole luova, sillä usein hyvinvoinnin kannalta paras asento on seuraava asento.

Katso myös vinkkejä paikallaan olemisen vähentämiseen esim. tästä UKK:n artikkelista.

Syö ja juo vaikkei aina tuntuisikaan siltä.

Pitkä paikallaan oleminen laittaa aineenvaihdunnan etanavaihteelle ja tästä syystä et välttämättä tunne itseäsi nälkäiseksi tai janoiseksi. Jos et koe tarvetta lähteä hakemaan edes ruokaa jääkaapista, on helppo istua paikallaan vaikka kellon ympäri.

Keho ja aivot tarvitsevat kuitenkin energiaa toimiakseen kunnolla! Vaikka et siis tuntisi nälkää tai janoa, muista syödä ja juoda säännöllisesti. Ajasta puhelimeen muistutukset ruoka- ja juomatauoista. Samalla tulee noustua seisomaan ja näin ruokahalukin herää horroksesta.

Toivottavasti tämän postauksen vinkit auttavat sinua avaamaan etätyöstä jumissa olevat hartiat ja alaselän. Nappaa myös talteen Rebel Liftersin 2kk kotitreeniohjelmapaketti, joka soveltuu hyvin etätyöläiselle kotioloihin. Näillä selkeillä kotitreeniohjelmilla saat voimaa ja kasvatat kuntoa, jotta jaksat tehdä sinulle tärkeitä asioita kivuttomasti myös työpäivän jälkeen. 2kk treeniohjelmat saat nyt hintaan 88e!

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

INSTAGRAM

4 days ago

✅ Haluatko treenata hyvin suunnitelluilla ja monipuolisilla voimaohjelmilla?✅ Haluatko yksilöllistä ohjausta valmentajalta edulliseen hintaan? 🤑✅ Tykkäätkö treenata ennemmin porukassa kuin yksin? ✅ Kaipaatko treeniohjelmilta mahdollisuutta treenata 2-4 kertaa viikossa joustavasti?Jos vastasit vähintään neljään kysymykseen "kyllä", niin siinä tapauksessa Rebel Liftersin Strength & Power -voimaryhmät on justiin sulle! 🤩Meillähän Rebelillä on pyörinyt voimaryhmiä jo aivan historian alusta saakka. Nyt seuraaviin treeniryhmiin olisi muutama paikka vapaana.► Maanantaille klo 17-18 (yksi paikka)► Tiistaille klo 17.40-18.40 (yksi paikka)🗒️ Ryhmässä saat treeniohjelmat, jotka kehittävät voimaa monipuolisesti. Treenaat kerran viikossa ohjatusti ja kerran viikossa omatoimisesti treeniohjelman mukaan. (Treeniohjelmat mahdollistavat treenaamisen 2-4 kertaa viikossa oman jaksamisen ja innon mukaan.)Ryhmässä treenaa maksimissaan neljä henkilöä, joten valmentaja ehtii hyvin tsekata jokaisen treenaajan tekniikoita ja antaa yksilöllisiä vinkkejä.6kk sopimus ryhmässä on 200e/kk. Ryhmäläiset saavat myös oikeuden ostaa salikortin Rebel Liftersille, jolloin voit tehdä omatoimiset treenit meidän ruuhkattomissa tiloissa.Jos kiinnostuit, niin täytä valmennushakemus täällä: www.rebellifters.fi/haku-power-strength-treeniryhmaan/Varataan aika maksuttomaan valmennuskartoitukseen ja jutellaan lisää kumpi näistä ryhmistä olisi sopiva sinulle.Ps. Meillä on edelleen käytössä järeät @uniqair ilmanpuhdistimet (poistaa ilmasta myös virukset). Salilla ei ole koskaan ruuhkaa, koska salimme ei ole ns. "yleinen" kuntosali. Tämän lisäksi kaikki valmentajat on rokotettuja. ... See MoreSee Less
Katso Facebookissa