Huomaatko, että hartiat ja alaselkä on jumissa etätyöstä? Kirjoitin taannoin LinkedInin puolelle postauksen etätyöläisten työhyvinvointiin liittyen ja sainkin postaukseen kasapäin kommentteja. Valmennuksissa huomio on viime aikoina kiinnittynyt enenevissä määrin ihmiskatkaravuiksi (🦐) muuttuneiden valmennettavien hoitamiseen ja stressin purkamiseen ennemmin kuin suorituskyky edellä treenaamiseen.

Meillä valmennuksessa olevat ihmiset ovat jo lähtökohtaisesti keskimääräistä kiinnostuneempia omasta hyvinvoinnistaan, joten tilanne on varmasti huonompi niillä joilla ei ole osaamista tai jaksamista paneutua asiaan.

Joidenkin työnantajien karsiessa hyvinvointipalveluista ja lisätessä työkuormaa, on kuitenkin aika ottaa ohjat omiin käsiin! Ota siis käyttöön tämä etätyöläisen ensiapupaketti, jolla voit elvyttää niska-hartiaseudun ja päästä eroon jumitiloista. Huomaat varmasti positiivisia muutoksia myös muistiin ja vireystilaan.

Tauota työpäivää myös kotona!

Kotona työskennellessä saatat kasvattaa lähestulkoon juuret penkkiin jolla istut, kun normaalisti työpaikalla / toimistolla kävelisit hakemaan tulosteita tai kahvia ja kävisit jutustelemassa työkavereille. Kutsuisin näitä pieniä hengähdyksiä mikrotauoiksi. Työpäivän ajalle kannattaa ajastaa mikrotaukoja myös kotona.

Eikä pidempiäkään ”lakisääteisiä” kahvi- ja lounastaukoja kannata unohtaa. Mikäli lounastaukoon on aiemmin kuulunut myös kävely lounasravintolaan, tee nyt pieni happihyppely ulkona ennen kotilounasta. Jos työnantaja buukkaa kalenterin täyteen etäpalavereita, kannattaa muistuttaa, että tauot ovat tärkeä osa työtehokkuutta ja jaksamista.

Nosta näytön korkeutta.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tehdä kuin yksi muutos työergonomiaan, nosta näytön korkeutta. Laita läppärin alle kasa kirjoja ja hanki erillinen näppäimistö ja hiiri pöydälle. Vaihtoehtoisesti voit hankkia myös erillisen näytön jonka nostat kirjojen päälle ja pidät läppärin pöydällä, jolloin voit käyttää sen näppäimistöä.

Pään roikottaminen alaspäin tai pään työntäminen eteenpäin (ja tässä asennossa pitkään oleileminen) voi aiheuttaa niska-hartiaseudun jumia. Se aiheuttaa staattisen jännityksen niskaan. Lamaa vereenkiertoa ja aiheuttaa iskeemistä kipua.

Hartiat ja alaselkä jumissa etätyöstä: Entä se taukojumppa?

Taukojumpan ei tarvitse olla monimutkaista. Liikuntaharjoittelun on todettu vähentävän tehokkaasti niska- ja hartiaseudun vaivoja. Jo muutamalla ala- ja ylävartalon liikkeellä saat lihasten aineenvaihdunnan käyntiin ja vähennät kiputiloja kehossa. Alla olevassa videossa käymme läpi neljän liikkeen jumpan, joka on helppo tehdä parissa minuutissa.

1. Vartalon kierto istuen: Paina vasemmalla kädellä vasemman polven sisäpuolta. Nosta oikea käsi suoraan eteen. Lähde kiertämään oikeaa kättä taakse uloshengityksen aikana. Sisäänhengityksellä tuo käsi takaisin eteen. Toista 5-10 kertaa molemmille puolille.
2. W-nostot: Tuo kyynärpäät lähelle kylkiä ja osoita peukalolla taaksepäin. Vedä samanaikaisesti lapoja yhteen ja olkapäitä taakse. Toista 5-10 kertaa.
3. Kaulan lihasten aktivointi: Nojaa seinää vasten ja paina takaraivolla seinään, niin että yläselkä hieman keventää seinästä. Älä nyökkää päällä, vaan ajattele tekeväsi kaksoisleuka. Toista 5-10 kertaa.
4. Lonkankoukistaja + rangan kierto: Astu askel eteen oikealla jalalla. Paina häntäluu jalkojen väliin niin, että tunnet venytyksen tunteen lonkankoukistajassa / nivusessa. Kierrä oikea käsi yläviistoon ja kallistu taakse. Toista 5-10 kertaa molemmille puolille.

Pieni liike on taukojumppaamistakin tärkeämpää.

Jumppaamisen tai liikkumisen ei tarvitse aina perustua treeniohjelmaan. Pitkäaikainen paikallaan oleminen kuormittaa kehoa yksipuolisesti, joten tavoitteesi on rikkoa tätä yksipuolista rasitusta.

Keksi erilaisia tapoja liikuttaa itseäsi ja liikehtiä: voit esim. nousta ylös tuolilta, ottaa muutaman askeleen tai pyöräytellä hartioita palaverin aikana, nousta varpailleen seistessä, puhua ja kävellä samaan aikaan, käännellä välillä päätä jne. Ole luova, sillä usein hyvinvoinnin kannalta paras asento on seuraava asento.

Katso myös vinkkejä paikallaan olemisen vähentämiseen esim. tästä UKK:n artikkelista.

Syö ja juo vaikkei aina tuntuisikaan siltä.

Pitkä paikallaan oleminen laittaa aineenvaihdunnan etanavaihteelle ja tästä syystä et välttämättä tunne itseäsi nälkäiseksi tai janoiseksi. Jos et koe tarvetta lähteä hakemaan edes ruokaa jääkaapista, on helppo istua paikallaan vaikka kellon ympäri.

Keho ja aivot tarvitsevat kuitenkin energiaa toimiakseen kunnolla! Vaikka et siis tuntisi nälkää tai janoa, muista syödä ja juoda säännöllisesti. Ajasta puhelimeen muistutukset ruoka- ja juomatauoista. Samalla tulee noustua seisomaan ja näin ruokahalukin herää horroksesta.

Toivottavasti tämän postauksen vinkit auttavat sinua avaamaan etätyöstä jumissa olevat hartiat ja alaselän. Mikäli kaipaat laajempaa apua niska-hartiaongelmien parantamiseen, varaa aika Rebel Liftersin ammattitaitoisille fysioterapeuteille Heikille tai Camille alla olevasta painikkeesta.