Kevyt viikko salilta: Miten se toteutetaan neljällä eri tavalla?

mennessä touko 11, 2021Treeni0 Kommenttia

Lyhyesti ja ytimekkäästi. Kevyt viikko tarkoittaa palautumiselle varattua, lyhyttä ja suunniteltua aikaa. Nimensä mukaisesti jakso kestää noin viikon (joskus alle tai joskus yli) ja tarkoituksena on treenata kevyemmin ja / tai vähemmän. Vaikka alkuun kevyen viikon pitäminen saattaa tuntua ajanhaaskaukselta niin suunnitelmallisten kevennysten pitäminen on yksi tärkeimmistä asioista jolla varmistat, että kehityt kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Riittävä keventäminen ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja ylikuntoa jolloin harjoitteluun ei tule pitkiä taukoja.⁠ Jos treenit siis tuntuu takkuiselta, motivaatio tuntuu olevan hukassa tai huomaat olevasi harjoittelussa tasannevaiheessa, kevennysviikkojen systemaattinen lisääminen harjoittelusuunnitelmaan voi olla paikallaan.

Millaisia toteutusvaihtoehtoja kevyen viikon pitämiseen oikeastaan on?

Kevyt viikko toteutus 1: painojen vähentäminen

Yleisin tapa kevyen viikon toteuttamiseen on vähentää harjoittelukuormia. Yleisenä ohjesääntönä voi olla, että teet kaikki sarjat noin 40-60% painolla 1RM:stä. Älä kuitenkaan lisää toistojen määrää kevyemmästä kuormasta huolimatta. Sarjojen pitää siis tuntua huomattavasti normaalia kevyemmille ja sarjoihin saa jäädä esim. 5-10 toistoa varaa.

Jos teet normaalisti kyykkyä 5×5 toistoa 100 kilolla, tee kevyellä viikolla 5×5 toistoa esim. 50 kilolla. Tee sama painojen vähentäminen kaikille ohjelman liikkeille.

Kevyt viikko toteutus 2: volyymin puolittaminen

Toinen toteutustapa, jota olemme myös käyttäneet paljon valmennuksissamme, on pitää treenipainot samana kuin normaalilla viikolla, mutta puolittaa treeniohjelman volyymin määrä. Tämä onnistuu puolittamalla treeniohjelman sarjamäärä.

Jos teet normaalisti kyykkyä 4×6 toistoa 100 kilolla, tee kevyellä viikolla 2×6 toistoa 100 kilolla. Tee sama sarjapuolitus kaikille ohjelman liikkeille.

Joissakin tapauksissa volyymipuolitus säilyttää paremman tuntuman isompaan rautaan kuin painojen pienentäminen. Näin saatetaan varmistaa se, että suorituskyky ei kyykkää kevyen viikon aikana.

Kevyt viikko toteutus 3: liikkeiden vaihtaminen

Tämä tapa toteutuu automaattisesti jos treeniohjelmoinnissa hyödynnetään rakenteellisen tasapainon treeniohjelmointia. Rakenteellisen tasapainon treeniohjelmissa tehdään pääasiallisesti yhden jalan ja yhden käden liikkeitä (ns. unilateraaliset liikkeet), kuten askelkyykkyjä, yhden käden pystypunnerrusta jne. Kun liikkeet suoritetaan yksi käsi / jalka kerrallaan niiden mekaaninen kuorma pysyy matalana. Toisin sanoen, kahden jalan kyykyssä käytetään huomattavasti suurempia kuormia per jalka kuin yhden jalan kyykyissä.

Esimerkiksi voimanostajille tai painonnostajille käytämme rakenteellisen tasapainon treeniohjelmointia heti tärkeiden kisojen jälkeen. Näin palaudutaan tehokkaasti kisakaudesta jossa on tehty nostoja suurilla kuormilla. Tämä on myös hyvää aikaa keskittyä tukilihaksiston treenaamiseen sekä liikkuvuuden ja liikehallinnan parantamiseen.

Ps. Saat ilmaisen rakenteellisen tasapainon treeniohjelman kun tulet uutiskirjeemme tilaajaksi.

Kevyt viikko toteutus 4: yhden liikkeen keventäminen

Jos huomaat olevasi tasannevaiheessa esimerkiksi kyykyn suhteen, mutta esim. apuliikkeet kehittyvät hyvää vauhtia eteenpäin, voit kokeilla keventää myös pelkästä kyykystä. Keskity muutaman viikon ajan tekemään tekniikkatreenejä ja kevyitä nostoja kyykyssä ja treenaa normaalisti muita ohjelman liikkeitä.

Milloin kannattaa keventää?

Jos seuraat periodisoitua treeniohjelmointia, teet kevyen viikon silloin kun se lukee ohjelmassa. Esimerkiksi Barbell Principle Community -treeniyhteisössä pidämme kevyen viikon aina uuden ohjelman alkuun. Tasaisin väliajoin periodisoinnissa vilahtelee myös keventävää, rakenteellisen tasapainon treeniohjelmointia.

Jos suunnittelet omat treeniohjelmasi, tässä muutama merkki josta voit päätellä kevyen viikon tarpeen:

Tunnet itsesi heikommaksi. Jos huomaat, että nostot heikentyvät kerta kerralta, on aika keventää. Etenkin matalilla toistoalueilla treenatessa tämä voi tarkoittaa, olet hermosto on ylirasittunut ja kevyen viikon pitäminen on paikallaan.

Kaksi huonoa treeniä peräkkäin. Huonoja treenipäiviä sattuu kaikille ja se on normaalia. Jos kuitenkin huomaat, että takana on kaksi huonoa treenipäivää, voi pieni kevennys olla paikallaan. Usein on parempi keventää liian aikaisin kuin liian myöhään. Näin vältät ylikunnon ja loukkaantumiset.

Jatkuvasti kipeät nivelet / lihakset. Huomaatko, jatkuvaa kipua jossakin päin kehoa aina kun teet tiettyjä liikkeitä?Tuntuuko ettei lihakset ehdi palautua treenikertojen välillä? Ehkä olisi parasta keventää! (Kevennyksen lisäksi kannattaa tehdä aktiivista kehonhuoltoa ja käydä esimerkiksi fysioterapiassa tarkistamassa kipujen mahdolliset muut syyt.)

Kisojen jälkeen. Olipa kyse painonnostosta, voimanostosta, strongman kisoista, crossfitistä tai muista urheilulajeista, kun rankka kisakausi on saatu päätökseen, kevyt viikko on aina tarpeen.

Kannattaako lepoviikko skipata kokonaan?

Ei. Älä tee sitä. Kevyen viikon pitäminen saattaa tuntua turhalle – etenkin jos saat kiksejä kovista treeneistä. Mitä kokeneempi nostaja olet, sen paremmin tunnet oman kehosi ja sen rajat. Tällöin voit osata ”pitkittää kuntoa” ja siirtää kevyttä viikkoa eteenpäin tai lyhentää kevyen viikon pituutta. Kuitenkin siinäkin tapauksessa kevyt viikko on joka tapauksessa pidettävä ennemmin tai myöhemmin.

Kiinnostaako kehittävä, selkeä ja ammattimaisesti periodisoitu treeniohjelmointi? Tule mukaan Barbell Principle Community 16 e / kk -treeniyhteisöön, jossa saat voimaa rakentavan treeniohjelman joka kuukausi – niin kauan kuin haluat.

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

INSTAGRAM

2 days ago

Kolme hyvää apuliikettä penkkipunnerukseen!1. Vinopenkkipunnerrus kapealla otteella ja stopeilla rinnassaErinomainen variaatio tuomaan voimaa ja nopeutta punnetuksen lähtöön sekä kehittämään loppuojennusta. Pitkä liikerata ja ojentajapainotteinen loppuosa pakottavat kiihdyttämään vauhdilla rinnasta ja loppuojennuksessa joudutaan yleensä yllättävän tiukille. Pyri pitämään kyynärpäät lähellä kylkiä liikkeen aikana. Ellet ole kokeillut variaatiota niin kokeile 6-8 toiston sarjoja. Käytän tätä usein tilanteissa, joissa penkkipunnerruksen alakolmannes on hidas tai loppuojennuksesta puuttuu voimaa. Soveltuu hyvin laajalle toistoalueelle ja kaiken tasoisille harjoittelijoille.2. Ojentajapunnerrus vetokumeillaYksi parhaimmista hieman eristävistä apuliikkeistä penkkipunnertajalle. Rakentaa erinomaisesti räjähtäväävoimaa ojentajiin sekä sopii voimailijan hypertrofisiin harjoituksiin. Vetokumilla pystyt käyttämään unilateraalista vastusta sekä kehittämään tehokkaasti tukilihaksistoa. Muista pitää olkapäät keskilinjassa ja älä päästä niitä liukumaan eteen. Kokeile lyhyinä 5-6 toiston sarjoina räjähtävyyteen ja yli 10 toiston sarjoilla hypertrofiaan ja tukilihaksien kehittämiseen. Liike soveltuu kaikentasoisille harjoittelijoille3. Lattiapunnerrus ketjuilla (videolla)Yksi lemppareistani voimankehittämiseen ja rinnalta lähdön vahvistamiseen kovia penkkipunneruksia ajatellen. Ketjuja käytettäessä liikkeestä kuoriutuu myös erinomainen loppuojennuksen ja ojentajien kehittäjä. Ote kannattaa pitää normaalia penkkipunnerrusta kapeampana ja hakea kunnollinen stop ala-asennossa. Kokeile esimerkiksi penkin apuliikkeenä 5x5 sarjoja. Toimii hyvin kaikille aloittelijatason ylittäneille harrastajille ... See MoreSee Less
Katso Facebookissa