Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 2/4: Treenata kuin läpivahva

mennessä loka 1, 2020Treeni, Vieraskynä0 Kommenttia

Tämän blogipostauksen on kirjoittanut Rebel Liftersin sponsoriurheilija vahvamiesurheilija ja voimanostaja Jouko Kiesiläinen.


Tuijotin epäuskoisena. Tunsin itseni heikoksi, vaikka olin parhaimillani tehnyt jalkakyykyssa kahdeksan toistoa 200 kilolla, penkkipunnerruksessa viisi toistoa 150 kilolla ja maastavedossa 200 kilolla 10 toistoa. Minulla oli kisakokemusta voimanostosta, olin pelannut jenkkifutista ja kokeillut monia lajeja. En pitänyt itseäni heikkona. Silti kivipallo pysyi maassa kuin ilkkuen minulle.

Kun ensikertaa ähelsin Atlas – kiven kanssa, Karhun Luolan sali-isäntä Tatu hymyili vinosti ja laukaisi: ”Sä oot ripuliranne! Et oo läpivahva!” ja osui kummassakin arviossa oikeaan – niin ärsyttävää kuin se olikin. On eri asia olla vahva ja toinen asia olla läpivahva. En aluksi ymmärtänyt asiaa, mutta vuosien myötä kummankin arvion merkitykset avautuivat minulle.

Kun harjoittelin kuntosalilla voimanostoa tai bodausta, opetin keholleni motorisesti tehoikkaimman tavan nostaa. Käsipainoilla ja levytangolla tehokkain ja turvallisin tapa nostaa suurimmat painot, on pystysuora liike. Täydellisessä kyykyssä voimanostaja liikuttaa tankoa kuin kiskoilla. Jos se mutkittelisi, olisivat nostajaparan välilevyt koetuksella polvista puhumattakaan. Tämä johtuu liikkeestä ja nostettavan esineen muodosta – levytangosta.

Vahvaurheilussa esineiden malli jo yksin vaati monimutkaisempaa liikerataa. Esimerkiksi Atlas-kiven nosto alustalle mukailikin enemmän S – muotoista liikerataa, kuormittaen useampaa lihasryhmää lisäten kehon osien yhteistoimintaa. Tämä vaati minulta uusia, hyvin kehittyneitä motorisia taitoja ja samalla se asetti tukilihaksetkin kovalle koetukselle. Harva tulee ajatelleeksi, että esimerkiksi ranteet esittävät suurta roolia säkkiä tai kiveä nostaessa. Kivi pysyy hyppysissä nimenomaan ranteiden voimalla.

Koska liikeradat ovat vahvamiesurheilussa monipuolisia ja aktivoivat useampaa lihasryhmää, asettaa se harjoittelulle ehdot. Liikkeitä on varsin haastavaa treenata  perinteisen voimanosto- tai bodausharjoittelun mukaisella lihasryhmäjaolla. Otetaan esimerkiksi tukkipunnerrus: sehän on olkapäihin kohdistuva liike, eikö? Väärin. Kun tukki nostetaan maasta rinnalle ja suorille käsille, vaaditaan reisiltä, selältä, keskivartalolta, käsiltä ja olkapäiltä voimaa.

Kaikki vahvinliikkeet ovat pohjimmiltaan kokovartaloliikkeitä, on selvää, että tämä vaatii keholta ja sen palautumiselta paljon. Käytännössä harjoittelu onkin aina kokovartaloharjoittelua, jossa painotus voi olla ylä – tai alavartalolla. Koska vahvin kilpailussa saman kisan sisällä saatetaan tehdä maksiminostoja, toistoja, kisata nopeudessa tai matkassa, on harjoittelun oltava hyvin monipuolista ja on osattava harjoitella useampaa osa-aluetta samanaikaisesti.

Omalla kohdallani harjoituskertoja tulee neljästä kuuteen viikossa, jotka ovat kestoltaan tunnista kahteen kerrallaan. Yhden harjoituskerran sisällä voi olla hyppyjä, nostoja ja lajisuoritteita. Toistomäärät vaihtelevat 1-150 toiston välillä, riippuen missä vaiheessa kautta ollaan. Tähän päälle vielä peruskuntoreippailut. Työkapasiteetin on oltava kunnossa.

Tätä siis tarkoittaa läpivahva: ei riitä, että löytyy maksimivoimaa tietyistä lihasryhmistä. Sitä pitää löytyä varpaasta sormenpäähän ja sen päälle vielä kestävyyttä, nopeutta ja anaerobista suorituskykyä. Korkeasta kipukynnyksestä puhumattakaan.

Mielestäni monet urheilijat voisivat hyötyä vahvinharjoittelusta, soveltaen. Mutta miten se tapahtuu? Sarjan seuraavassa osassa kerron miten voimanostaja voisi soveltaa vahvinharjoittelua osana treeniään.


Jouko ”Maisteri” Kiesiläinen on Rebel Liftersin sponsoroima urheilija, joka tähtää vuoden 2021 Suomen vahvin mies – kisaan. Häntä voit seurata Facebookissa KLIKKAAMALLA TÄSTÄ. Lue myös blogisarjan ensimmäinen osa ”Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 1/4: Luonteen vahvuus”

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

INSTAGRAM

18 hours ago

Rebel Lifters

❗Älä unohda huoltavaa harjoittelua. ❗ Puutteet lajinomaisissa liikelaajuuksissa ja arjen liikerajoitteet kannattaa poistaa heti alkuunsa. Se kun tuppaa menemään niin, että puutteet liikkuvuudessa korvataan aina jostain muualta.

Tämä johtaa siihen, että kuormitat alueita, jotka eivät ole luotu vastaamaan kyseisestä kuormituksesta ja loukkaantumisten riski nousee. 🆘 Olet myös heikompi ja voima tuotetaan väärästä paikasta.

⚠️Jumi ei siis ole voimaa, vaikka sellainenkin sananlasku on tullut muutaman kerran kuultua. Ilmoittautukoot nyt se juutas kuka sen on keksinyt!

Ohjelmoin huoltavaa harjoittelua ja liikkuvuusharjoittelua jokaisen treenin lämmittelyyn. Useimmiten tiheällä frekvenssillä saavutetaan parempi lopputulos kuin yhdellä pitkällä kehonhuolto harjoituksella viikossa.

Liikkuvuuden parantuminen ottaa aina hetken, mutta saavutettu lopputulos pystytään ylläpitämään verrattain pienellä harjoittelu määrällä. 👍

---

Jos nyt tunsit piston sydämessä, että ehkä siinä liikkuvuudessa olisi parantamisen varaa, niin tule meille ja laitetaan treeniohjelmointi kuntoon myös tältä osa-alueelta. Samalla kun saat spagaatin, niin saat myös 200kg kyykkytuloksen rikki. 😆 Laita viestiä ja kerro miten voitaisiin sinua parhaiten auttaa.
... See MoreSee Less

Katso Facebookissa