Voimamiesharjoittelun kokonaisuus kuntoon! – Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 4/4
Voimamiesharjoittelu vaatii monien ominaisuuksien kehittämistä. Tämän blogipostauksen on kirjoittanut Rebel Liftersin sponsoriurheilija vahvamiesurheilija ja voimanostaja Jouko Kiesiläinen. Olen aikaisemmissa postauksissa kirjoittanut vahvaurheilun suurista linjoista:...
Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 3/4: Miten voimanostaja hyödyntää vahvaharjoittelun?
Miten saada penkki nousuun ja enemmän kiloja voimanoston muihinkin lajiliikkeisiin? Tämän blogipostauksen on kirjoittanut Rebel Liftersin sponsoriurheilija vahvamiesurheilija ja voimanostaja Jouko Kiesiläinen. Vuosi oli 2018, paikkana Norjan Hamar. Kisani olivat ohi...
Treenata kuin läpivahva – Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 2/4
Tämän blogipostauksen on kirjoittanut Rebel Liftersin sponsoriurheilija vahvamiesurheilija ja voimanostaja Jouko Kiesiläinen. Tuijotin epäuskoisena. Tunsin itseni heikoksi, vaikka olin parhaimillani tehnyt jalkakyykyssa kahdeksan toistoa 200 kilolla,...
Kuinka tulla vahvaurheilijaksi, osa 1/4: Luonteen vahvuus
Tämän blogipostauksen on kirjoittanut Rebel Liftersin sponsoriurheilija Jouko Kiesiläinen. Kevät 1997 Veri tippui pieninä noroina nenästäni koulun lattialle. Olin shokissa, koska hetki sitten minut oli pahoinpidelty. Seuraavat kuukaudet olivat hirveitä. Olin jo...
Kolme hyvää apuliikettä penkkipunnerukseen!![]()
![]()
1. Vinopenkkipunnerrus kapealla otteella ja stopeilla rinnassa![]()
Erinomainen variaatio tuomaan voimaa ja nopeutta punnetuksen lähtöön sekä kehittämään loppuojennusta. Pitkä liikerata ja ojentajapainotteinen loppuosa pakottavat kiihdyttämään vauhdilla rinnasta ja loppuojennuksessa joudutaan yleensä yllättävän tiukille. Pyri pitämään kyynärpäät lähellä kylkiä liikkeen aikana. Ellet ole kokeillut variaatiota niin kokeile 6-8 toiston sarjoja. ![]()
Käytän tätä usein tilanteissa, joissa penkkipunnerruksen alakolmannes on hidas tai loppuojennuksesta puuttuu voimaa. Soveltuu hyvin laajalle toistoalueelle ja kaiken tasoisille harjoittelijoille.![]()
![]()
2. Ojentajapunnerrus vetokumeilla![]()
Yksi parhaimmista hieman eristävistä apuliikkeistä penkkipunnertajalle. Rakentaa erinomaisesti räjähtäväävoimaa ojentajiin sekä sopii voimailijan hypertrofisiin harjoituksiin. Vetokumilla pystyt käyttämään unilateraalista vastusta sekä kehittämään tehokkaasti tukilihaksistoa. Muista pitää olkapäät keskilinjassa ja älä päästä niitä liukumaan eteen. Kokeile lyhyinä 5-6 toiston sarjoina räjähtävyyteen ja yli 10 toiston sarjoilla hypertrofiaan ja tukilihaksien kehittämiseen. Liike soveltuu kaikentasoisille harjoittelijoille![]()
![]()
3. Lattiapunnerrus ketjuilla (videolla)![]()
Yksi lemppareistani voimankehittämiseen ja rinnalta lähdön vahvistamiseen kovia penkkipunneruksia ajatellen. Ketjuja käytettäessä liikkeestä kuoriutuu myös erinomainen loppuojennuksen ja ojentajien kehittäjä. Ote kannattaa pitää normaalia penkkipunnerrusta kapeampana ja hakea kunnollinen stop ala-asennossa. Kokeile esimerkiksi penkin apuliikkeenä 5x5 sarjoja. Toimii hyvin kaikille aloittelijatason ylittäneille harrastajille