Voimamiesharjoittelun kokonaisuus kuntoon! – Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 4/4

mennessä helmi 11, 2021Treeni, Vieraskynä0 Kommenttia

Voimamiesharjoittelu vaatii monien ominaisuuksien kehittämistä. Tämän blogipostauksen on kirjoittanut Rebel Liftersin sponsoriurheilija vahvamiesurheilija ja voimanostaja Jouko Kiesiläinen.


Olen aikaisemmissa postauksissa kirjoittanut vahvaurheilun suurista linjoista: millaisia henkisiä ja fyysisiä ominaisuuksia vahvaurheilu vaatii ja kuinka siitä voi hyötyä muutkin urheilijat. Olen kuitenkin välttänyt menemästä yksityiskohtiin, enkä ole halunnut liikaa keskittyä esimerkiksi ohjelmointiin. Suurin syy on se, että minulla on liikaa opittavaa, jotta voisin siitä tyhjentävästi kirjoittaa – ja toisaalta myös voimamiesharjoittelu on laji jossa isot kokonaisuudet ratkaisevat enemmän.

Tieto on valtaa. Kun aloitin 90-luvun lopulla voimailun, tietoa sai lähinnä alan lehdistä (Bodaus ja Voimanostaja), kirjastoista ja joiltakin verkkosivuilta. Sen lisäksi vanhat salin jermut saattoivat antaa ohjausta, jos antoivat. Maastavetotekniikkaa neuvottiin: ”Ota kato niinku lätkämailast kii ja nouset seisomaan!” Selvä se. Harjoittelu oli siis melkoisen yksinkertaista, toisinaan intuitioon perustuvaa sekoilua. Mutta perusasiat olivat kunniassa: treenaa kolmesta neljää kertaa viikossa, tee isoja perusliikkeitä, toistot on hyvä pitää ”vitosissa”, progressio on pääasia ja tarpeeksi ruokaa oli saatava. Isoilla linjoilla kehityttiin.

2000 ja – 2010 – luvuilla tieto laajeni. Treeniohjelmista tuli trendejä, jotka vaihtuivat jatkuvasti ihmisten etsiessä harjoittelun Graalin maljaa. Netissä levisi monia ohjelmia mitä erilaisimmilla nimillä sekä lyhenteillä: GVT, HST, Doggcrapp, Powerbodybuilding ja lista vain jatkui. Pieniin yksityiskohtiin puututtiin ja lisäravinnemarkkinat räjähtivät. Oli ennen treeniä otettavat juomat, treenin aikana juotavat juomat ja toki palautusjuomat. Moni ei nähnyt kokonaisuutta enää yksityiskohdilta. 

Myös oma keskustelunsa oli tieteellinen näyttö vastaan mutu-tuntuma. En tiedä miten monta tuntia moni harjoittelija käytti väittelemässä treenaamisesta, sen sijaan että olisi treenannut. Haettiin vastausta vanhoista itäeurooppalaisista painonnostomenetelmistä, uusista norjalaisista tutkimuksista ja nimet Sheiko, Prilepin sekä Ivan Abadjiev vilahtelivat keskustelussa. Samaan aikaan toinen vastapuoli yritti yliyksinkertaistaa argumenteilla: ”Näin on aina tehty, ja kyllä se mulle toimi!”

Pointtini? Elin kummankin ääripään: ylianalysoinnin pimeän laakson sekä sen kun asioita tehdään ajattelematta. Olisin voimanostourallanikin säästänyt monta arvokasta vuotta, jos olisin tiennyt mitä tehdä ja nähnyt isot linjat, mitkä todella ovat tärkeitä.

Tässä siis ohjeeni ison kuvan hahmottamiseksi vahvaharjoitteluun:

  1. Hanki valmentaja. Kun aloitin vahvamiesharjoittelun suhteellisen vanhalla iällä (täytän ensi vuonna 40), tiesin paljon voimanostosta, mutta ymmärsin, etten tajua tarpeeksi tästä lajista.  Pyysin apua ihmisiltä, jotka ymmärsivät. Näin voi keskittyä isoon kuvaan, kun joku ohjaa prosessia ja sen nyansseja.
  2. Lajivoimaa saa tekemällä lajitreeniä. Vaikka punttitreenillä on sijansa – varsinkin peruskuntokaudella – moni erehtyy, että punttitreenillä voi korvata lajitreenin. Tämä on harhaa – olen nähnyt vierestä, miten 300 kg maastavetäjä ei saanut liikautettua 150 kg Atlas-kiveä.
  3. Älä tuijota pelkkää maksimivoimaa. Voimanosto on maksimivoimalaji ja siinä pärjää melkoisen keskinkertaisella aerobisella kunnolla. Vahvaurheilu ja voimamiesharjoittelu vaatii maksimivoimaa, kestävyyttä, nopeutta ja maitohapon sietokykyä. 300 kg jalkakyykky ei lämmitä mieltä, jos jalkasi hapottavat ensimmäisen viiden metrin kannon jälkeen.
  4. Punttitreeneissä pärjää pitkälti perusliikkeillä. Maastaveto, etukyykky ja vauhtipunnerrukset ovat hyviä tukevia liikkeitä lajia ajatellen. Lisää vielä raaka rinnalleveto, boksi – kyykyt, kulmasoudut ja kapea penkkipunnerrus, olet jo hyvässä alussa. Käytä toisinaan erikoistankoja ja vaihtele sarjapituuksia kauden mukaan.
  5. Ei ole yhtä ainoaa oikeaa treenijakoa. Treenaa viikossa 3-4 kertaa, tee lajitreenejä 1-2 kpl ja punttitreenejä 2-3 kpl. Vähennä punttitreeniä kisaa kohden ja keskity pelkkiin lajeihin noin 2 kk. ennen kisaa.  Ja treenaamisesta: muista myös palautus. Enemmän ei aina ole enemmän.

Yksityiskohtien ja gurujen viidakossa parhaiten menestyy se, joka erottaa olennaisen epäolennaisesta.


Jouko ”Maisteri” Kiesiläinen on Rebel Liftersin sponsoroima urheilija, joka tähtää vuoden 2021 Suomen vahvin mies – kisaan. Häntä voit seurata Facebookissa KLIKKAAMALLA TÄSTÄ. Lue myös blogisarjan aiemmat osat:

”Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 1/4: Luonteen vahvuus”
”Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 2/4: Treenata kuin läpivahva”

”Kuinka tulla vahvaurheilijaksi – osa 3/4: Treenata kuin läpivahva”

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

INSTAGRAM

5 days ago

Jarrutusvoima on tärkeä elementti lajissa kuin lajissa ja tästä syystä eksentrinen voimaharjoittelu tulisi huomioida harjoittelun kokonaisuudessa.Yleisesti eksentrinen voimantuotto parantaa nopeutta ja räjähtävyyttä suunnanvaihdoissa ja ennalta ehkäisee loukkaantumisia.Eksentrinen komponentti löytyy jokaisesta lajista, jossa on suunnanmuutoksia. Alla muutama havinnollistava esimerkki:➡️ Painonnostaja: Allameno➡️ Jääkiekko: Suunnanvaihto ja käännökset➡️ Kestävyysjuoksija: Askelkontakti➡️ Pikajuoksija: Askelkontakti➡️ Voimanosto: Suunnan vaihto lajiliikkeissäJne. Millaisia eksentrisiä liikkeitä käytät / voisit käyttää harjoitteluohjelmissa? Kaksi esimerkkiä alla. Mitä sinä käytät?✅ Laskeutumisharjoittelu: Hypyn alle menot✅ Eksentrinen voimaharjoittelu: Nordic curl-------------Kiinnostaako lajia tukeva harjoittelu ja fysiikkaharjoittelu, joka oikeasti kehittää? Teemme lajia tukevaa harjoittelua myös "tavallisille harrastajille" esim. jenkkifutikseen tai vaikkapa juoksuharrastusta tukemaan. 🤩Salitreenin ei siis tarvitse olla sitä tylsää bodausta, joka vain hidastaa ja tekee paikat kipeäksi, vaan voimme oikeasti saada uutta pontta sun tärkeimpään harrastukseen.Valmennuspaikkoja on auki, joten laita viestiä esim. hanna(at)rebellifters .fi tai mene nettisivuille ja laita valmennushakemusta tulemaan. Varataan sinulle aika maksuttomaan konsultaatioon jossa voidaan suunnitella juuri sinulle sopiva valmennus. ☺️ ... See MoreSee Less
Katso Facebookissa