Tässä postauksessa käymme läpi miltä näyttää lämmittely ennen treeniä Rebel Liftersillä. Tämä lämmittely toimii ennen salia, mutta sopii myös mainiosti esim. kestävyysjuoksijalle ennen juoksulenkkiä. Käyttämämme lämmittelyn kaava on samantyyppinen kuin Ian Jeffreysin RAMP-metodi, joka on suunnattu kenttälajeihin.

Yleisesti ottaen ajatellaan, että lämmittelyn tehtävänä on nostaa kehon lämpötilaa, avata liikelaajuuksia ja herätellä hermostoa tulevaan suoritteeseen. Itse kuitenkin näen lämmittelyn huomattavasti suurempana osana ohjelmointia, sillä käyttämämme lämmittelymalli toimii myös taitoharjoittelu- ja kehonhuolto-osiona, ja jopa osana räjähtävyyden ja voima-ominaisuuksien harjoittamista. Lämmittelyssä voidaan siis tehdä paljon asioita, joista on hyötyä kaikentasoisille harjoittelijoille.

Valmennuksessa ohjelmoimme myös lämmittelyt nousujohteisesti. Tämä vaatii lähtötason ja tavoitteen määrityksen, ja yksilöllisen etenemistahdin.

Seuraavaksi käymme läpi mistä osioista lämmittely ennen treeniä koostuu.

1. Dynaamiset lämmittelyt ja esiaktivaatiot

Dynaamisessa lämmittelyssä tehdään liikkuvia ja lyhytkestoisia venytyksiä, joissa pyritään käymään nivelten maksimiliikelaajuudet läpi. Liikkeissä edetään pienestä liikkeestä kohti isompaa ja käydään koko keho läpi. Mieti mitä kaikkia liikkuvia osia kehosta löytyy ja käy ne läpi dynaamisten liikkeiden avulla. Lyhytkestoisilla venytyksillä on positiivisia vaikutuksia suorituskykyyn, kun taas pitkät staattiset venytykset voi olla haitallisia harjoituksen kannalta. Tämä liikkuminen nostaa luonnollisesti myös kehon lämpötilaa. Dynaamiset lämmittelyt kehittävät myös yleistä liikehallintaa.

Esiaktivaatioiden tarkoituksen on herätellä kehon ns. ”nukkuvia” osia. Ihmisillä voi olla erilaisia liikemotoriikan ongelmia kuten:

• Kyykyssä pakara nukkuu ja hyödynnät liikaa etureittä.
• Lantionkori ei pysy linjauksessaan kun juokset lenkkipolulla tai teet jotain tiettyä harjoitetta.

Näin ollen tavoitteena on esiaktivoida kehon tiettyjä osia ennen treeniä aktivaation ja kontrollin löytämiseksi. Esiaktivointi siis parantaa aktivaatiota tulevassa treenissä ja pikkuhiljaa myös perusarjessa.

Esiaktivaatiot voivat olla myös avaavia: kun aktivoit yläselkää, niin rintalihas rentoutuu, jolloin kehon asento paranee.

2. Taito-osio / taidon kehittäminen

Lämmittelyyn liitetyt taitoharjoitteet ovat ihmiselle luonnollisia liikemalleja kuten hyppäämistä, heittämistä, juoksemista, kävelyä ja hahmotusta omasta kehosta. Taito siirtää voiman käytettäväksi siellä missä voimaa tarvitaan. Tämä ei päde pelkästään urheilussa tai voimailussa, vaan myös ihmisten perusarjessa.

Tietyntyyppisiä taitoja tarvitaan kaikessa tekemisessä. Urheilijan kohdalla on hyvin ilmeistä mitä nämä tarvittavat taito-ominaisuudet ovat: Kenttäpelaajalle se voi olla suunnanvaihtomekaniikka ja kuinka hyvin hän hyödyntää kehossa olevaa voimaa käännöksen aikana. Juoksijalle se tarkoittaa sitä kuinka taloudellinen askel on.

Tavallisessa arjessa erilaisten taitojen tarve ei ole niin ilmeistä, mutta se voi tarkoittaa esimerkiksi tiettyä kävelyn ergonomiaa, istumisen asennonhallintaa tai sitä miten nostat painavia esineitä. Näitä taitoja voi kehittää monin eri tavoin. Voit kehittää myös reaktio- ja koordinaatiokykyä, joista on pitkäaikaisia hyötyjä aina vanhuuteen asti. Samoin esimerkiksi erilaiset iskuttavat harjoitteet, kuten minihypyt, nostavat luuston tiheyttä ja rakentavat tukikudoksista entistä kestävämpiä yhdessä voimaharjoittelun kanssa. Samalla harjoittelet hyppymekaniikkaa kovatehoisempia harjoitteita varten.

Nämä hyvin toimivat taidot ja liikemekaniikka vähentää keholle epäsuotuisia kuormituksia niin arjessa kuin urheilussa. Se tuo suoritustehokkuutta ja taloudellisuutta, jolloin sinulla on myös pienempi riski erilaisiin kiputiloihin, rangan ongelmiin tai staattisen työn vaivoihin.

Käytämme lämmittelyn taito-osiossa myös esimerkiksi 9-pisteen askelkyykkyä, josta esimerkkivideo alla:

Lämmittelyyn voidaan yhdistää monipuolisesti erilaisia taitoharjoitteita kuten:

• Matalatehoisia heittoja
• Vartalon kiertoja
• Tasapainoharjoitteita

3. Lajinomainen lämmittely

Tämän lämmittelyosion tarkoituksena on käynnistää hermo-lihasjärjestelmä ja niiden energiantuotanto lajinomaisella tavalla. Jos siis olet menossa tekemään 12 toiston sarjaa kyykyssä, niin tee pienemmällä painolla riittävä määrä lämmittelysarjoja. Lämmittelysarjojen määrä riippuu myös nostajan tasosta.

Lopuksi

Kun lämmittely on suunniteltu oikein, se sisältää kaikki nämä kolme osa-aluetta, mutta sen kesto pysyy noin 20 minuutissa. Tarkoituksena on vaihdella myös lämmittelyrutiinia treeniohjelmasta toiseen, jolloin ihminen kehittää lämmittelyiden kautta hiljalleen erilaisia ominaisuuksia: liikkuvuutta, taitoja, tasapainoa, koordinaatiota jne.

Marin Sport Performance Level 1 koulutuksessa opetamme progressiivisen ohjelmoinnin lämmitelyiden osalta. Jos siis olet personal trainer, fysioterapeutti tai muu liikunta-alan ammattilainen, varaa paikkasi koulutukseen nyt.

Tilaa myös Rebel Liftersin uutiskirje, niin saat tiedon uusimmista postauksista ja ilmaista materiaalia treenaamiseen liittyen (mm. ilmaisen treeniohjelman). Jos luulet, että olet uutiskirjeellä, niin meille kävi tässä taannoin vahinko, jossa poistimme listamme. Oops…. Käy siis liittymässä uudestaan lukijaksi TÄSTÄ ja pysyt meidän matkassa.