Penkkipunnerrusohjelma – 12-viikkoa kohti uutta ennätystä!

mennessä heinä 2, 2020Treeni5 Kommentit

Toimiva ja selkeä penkkipunnerrusohjelma on varmasti jokaisen voimailijan toivelistalla. Haluaisitko kehittää penkkipunnerrusta nopeasti eteenpäin, mutta et ole varma miten? Tuntuuko tuntuuko penkkipunnerruksen työntö ponnettomalta tai hapuileeko tekniikka?

Kuten aiemmassa 12-viikon maastaveto-ohjelmassa, myös tässä penkkipunnerrusohjelma -postauksessa haluamme monipuolistaa harjoittelua variaatioperusteisen ohjelmoinnin keinoin. Tätä variaatioperusteista treeniohjelmointitapaa käytämme kaikissa valmennuksissamme niin kokeneille kuin aloitteleville harrastajille. Tämä penkkipunnerrus-ohjelma tuo takuulla kehitystä aloittelevalle voimanostajalle ja täysin uutta ärsykettä kokeneelle penkkipunnertajalle. Tästä syystä se kehittää penkkipunnerrusmaksimia tehokkaasti.

Penkkipunnerrus on yksi parhaista absoluuttisen maksimivoiman mittareista ylävartalolle. Liike mittaa yläkehon työntävän voiman määrää ja korreloi vahvasti myös yläkehon lihasmassan määrän kanssa. Vai oletko nähnyt koskaan pienet rintalihakset omaavaa 200 kilon penkkipunnertajaa? Tuloksekkaan penkkipunnerrus-ohjelmoinnin tekeminen ei kuitenkaan ole aivan yksinkertaista.

Penkkipunnerrus on ollut itselleni se heikoin voimanostoliike. Pitkät raajat eivät ole varsinaisesti helpottaneet asiaa. Lähtötaso liikkeeseen oli 17 vuotiaana 42,5 kiloa. Tuloskehitys jäi myöhemmin hieman junnaamaan 90-110 kilon välimaastoon. Variaatioperusteisen ohjelmoinnin kautta olen kuitenkin saanut myös itselleni tulosta tähän heikkoon tilanteeseen ja penkkipunnerruksen tulos kirjoitetaan nykyään lukemiin 175 kiloa, joka on naturaali-raakanostajalle kelpo tulos. Olenkin siis vuosien aikana kehittänyt tuloskuntoani 132,5 kiloa lähtötasoon nähden.

Yleistä harjoittelufilosofiasta ja penkkipunnerruksen variaatioista

Koska ohjelmointimme penkkipunnerruksen osalta rakentuu siinä tarvittavien ominaisuuksien ympärille, ei niinkään perinteisen penkkipunnerruksen jatkuvaan tekemiseen, hyödynnämme ohjelman eri vaiheissa enemmän eri liikevariaatioita kuin mihin yleisesti on totuttu.

Runsas penkkipunneruksen variaatioiden käyttö tehostaa taidollista oppimista ja mahdollistaa omaisuuksien pilkkomisen helpommin kehitettäviin yksiköihin. Penkkipunnerruksen variaatioilla pystymme parantamaan myös harjoituksista palautumista ja varmistamaan sen, että penkkipunnerruksessa hankitusta voimasta on hyötyä myös muussa urheilussa ja arkielämässä.

Variaation lisääminen harjoitteluun vähentää myös kokemukseni mukaan penkkipunnertajille tyypillisiä olkapääongelmia.

Penkkipunnerruksen nosto voidaan pilkkoa useaan vaiheeseen:

  1. Alaslasku (tanko lasketaan rintaan)
  2. Pysäytys (Tanko pysähtyy koskettamaan rinta kehää. Pysäytystä käytetään virallisissa kilpailunostoissa)
  3. Lähtö (ylöstyönnössä ensimmäisen 7,5cm osalta)
  4. Keskivaihe (ylöstyönnössä 7,5-12,5cm irti rinnasta)
  5. Loppuojennus (Keskivaiheen jälkeinen ojennus suorille käsille)

Näitä vaiheita ja niissä tarvittavia ominaisuuksia voimme kehittää tehostetusti periodisoinnin avulla. Useimmiten noston niin sanottu kuolonkohtavaihe (eng.sticking point) osuu noston keskiosaan. Vaihvistamalla varsinkin noston lähtöä voimme vaikuttaa tangon liikenopeuteen keskiosalla ja päästä siitä yli pysähtymättä. Jokaisella osalla on kuitenkin merkitystä noston onnistumiseen ja niitä kaikkia tulisi vahvistaa. Esimerkiksi epäonnistuminen laskuvaiheessa vaikuttaa negatiivisesti kaikkien seuraavien vaiheiden onnistumiseen.

Alla oleva viisi vaihetta sisältävä penkkipunnerrusohjelma sopii penkkipunnerrustreenin pääliikkeeseen.

12-viikon penkkipunnerrusohjelma

Päivä 1 Kova penkkipäivä
VAIHE 1: Rakenteellinen jakso Liike Sarjat
Viikko 1 Alaviisto penkkipunnerrus käsipainoilla, neutraali-ote 3 x 8
Viikko 2 Alaviisto penkkipunnerrus käsipainoilla, neutraali-ote 3 x 8
VAIHE 2: Pohjaa rakentava jakso

Viikko 3 Vinopenkkipunnerrrus tangolla, kapea-ote 60X0 5 x 5
Viikko 4 Vinopenkkipunnerrrus tangolla, kapea-ote 60X0 5 x 5
KEVENNYS

Viikko 5 Penkkipunnerrus tangolla, iso-stop 5cm irti rinnasta noston työntövaiheessa 5,3,2,5,3,2
Viikko 6 Penkkipunnerrus tangolla, iso-stop 5cm irti rinnasta noston työntövaiheessa 5,3,2,5,3,2
VAIHE 3: Lähtövoimajakso

Viikko 7 Lattiapunnerrus tangolla, keskiote 4 x 5
Viikko 8 Lattiapunnerrus tangolla, keskiote 5 x 5
VAIHE 4: Kiihdytysvoimajakso

Viikko 9 Penkkipunnerrus tangolla, vetokumilla 6 x 5
Viikko 10 Penkkipunnerrus tangolla, vetokumilla 7 x 5
VAIHE 5: Maksimivoimajakso

Viikko 11 Penkkipunnerrus tangolla 6 x 2
Viikko 12 Penkkipunnerrus tangolla 6 x 2
KEVENNYS

Uusi ykkösmaksimi!

Katso penkkipunneruksen liikevariaatiot videolta

Ohjeita treeneihin

Suosittelen jättämään sarjoihin varaa noin 1-3 toistoa kaikissa variaatiossa.

Tässä penkkipunnerrusohjelmassa apuliikkeet on jätetty asian selvennykseksi kirjoittamatta. Apuliikkeitä näihin treenipäiviin kannattaa yhdistää maksimissaan kolme keskittyen yläkropan muihin liikesuuntiin ja ojentaja-olkapää sektorille penkkipunnerruksen tukemiseksi. Apuliikkeinä vetäville lihasryhmille toimivat parhaiten leuanvedot, ylätaljavedot, kulmasoudut, alataljavedot. Työntäville lihasryhmille pystypunnerrukset ja erilaiset ojentajaliikkeet taljassa tai tangoilla. Lihashuolto näkökulmasta myös olkapään kiertäjien liikkeet kannattaa pitää mukana.

Mitä penkkipunnerrusohjelmassa olevat kehitysalueet ja vaiheet tarkoittavat? Entä miksi juuri näiden penkkipunnerrusvariaatioiden käyttäminen on tärkeää?

VAIHE 1: Rakenteellinen jakso

Rakenteellisessa jaksossa keskitymme etenkin avustavien ominaisuuksien, liiketaidon ja tukilihaksiston kehittämiseen. 

Valitsin tähän liikkeeksi Alaviistopenkkipunnerrus käsipainolla, neutraalilla otteella vahvistamaan tukilihaksiston käyttöä ja avaamaan liikerataa koko liikelaajuudella. Alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla luo hyvää pohjaa selän kaaren kanssa tehtäviä penkkipunnerruksia ajatelleen. Lisäksi se monipuolistaa työntösuuntia harjoittelussa.

VAIHE 2: Pohjaa rakentava jakso

Pohjaa rakentavassa jaksossa hyödynsin  vinopenkkipunnerrusta kapealla otteella ja kuuden sekunnin alaslaskulla. Tämä variaatio rakentaa eksentristä voimaa alaslaskuvaiheeseen. Alaslaskun epäonnistuminen kovissa nostoissa johtaa usein koko noston epäonnistumiseen ja sen tärkeyttä ei kannata unohtaa. Käyttämällä kapeaa otetta ja hyödyntämällä vinopenkkiä, liikeradasta tulee todella pitkä. Variaatio vahvistaa etenkin ojentajia, jotka ovat tärkeä lenkki penkkipunnerruksessa.

Jakson toinen variaatio, viikolta viisi lähtien, on isometrinen pysäytys (5cm) irti rinnasta ylösnostovaiheessa. Tämä variaatio korostaa puolestaan voimantuottoa kuolonkohtavaiheessa ja pysäytys kehittää voimantuottoa pysäytys kohdalle liikeradalla. Liikkeelle lähtö pakottaa tuottamaan voimaa enemmän liikkeelle lähdössä kehittäen liikeradan keskivaihetta. 

VAIHE 3: Lähtövoimajakso

Tässä variaatiossa (Lattiapunnerrus tangolla) pysäytetään tanko kyynärpäät lattiassa, joka korostaa liikkeen alaosan voimankehittymistä. Voimantuotollisesta näkökulmasta lähtövoimaharjoittelulla haetaan myös mahdollisimman nopeaa voimantuottonopeutta ilman elastista komponenttia. Pysäytys poistaa liikkeestä elastisen energian vaikutuksen ja korostaa lähtövoiman merkitystä. Ominaisuus on erityisen tärkeä tangon kiihdyttämiseksi keskivaiheen kuolonkohdan yli. Myös voimanostossa hyväksytyssä nostossa tanko pysäytetään aina rinta kosketukseen ennen ylös työntöä ja hyvä lähtövoima luo perustan onnistuneelle ylös nostolle. Variaatiossa käytetään keskiotetta eli jotakin normaalin ja kapean otteen väliltä. Tämä luo vaihtelua ja suojaa olkapäätä lattiapunnerruksissa.

VAIHE 4: Kiihdytysvoimajakso

Kiihdytysvoimajaksolla haetaan kykyä kiihdyttää liikenopeutta ja lisätä räjähtävyyttä suoritteeseen. 

Vetokumien käyttö penkkipunnerruksessa mahdollistaa kiihdytysvaiheen jatkumisen pidemmälle kuin vakiovastus, ja se lisää elastisen energian hyödyntämistä suoritteessa. Vetokumi luo myös psykologisen paineen tuottaa voimaa räjähtävästi. Maksimivoiman näkökulmasta vetokuminostot vahvistavat etenkin liikkeen loppuojennus vaihetta.

VAIHE 5: Maksimivoimajakso

Penkkipunnerruksen kehittämisessä ei sovi unohtaa itse lajiliikettä eli penkkipunnerrusta. Tämä on oikea vaihe sen harjoittamiseen! Ominaisuudet on rakennettu penkkipunnerruksen pohjalle ja tämä vaihe siirtää ne lajisuoritteeseen. Riipuen tavoittestasi voit käyttää tässä jaksossa pysäytystä rinnassa (voimanosto) tai tehdä sen niin sanottuna ”salipenkkinä” ilman pysäytystä.

Herkistely ennen uutta penkkipunnerrusmaksimia

Herkistelyksi aloittelijoilla riittää 4-6 päivän kevennys ennen ykkösmaksimin testausta. Kovilla nostajilla (esimerkiksi naisilla yli 65 kg ja miehillä yli 120 kg) kevennys kannattaa olla noin 1 viikko ennen uuden maksimin testausta.

Yhteenveto

Penkkipunnerruksen kehittämiseksi ei siis ole aina tehtävä pelkkää tasapenkkiä, vaan ennätystä voi parantaa käyttämällä ohjelmoinnissa useita eri penkkipunnerruksen vaihtoehtoja. Kokeile tehdä yllä esitetty liikeprogressio nykyisessä ohjelmassasi penkkipunnerruksen tilalla.

Jos olet kiinnostunut voiman rakentamisesta penkkipunnerruksen lisäksi myös muihin pääliikkeisiin, haluat rikkoa tasannevaiheet ja tehdä harjoittelu turvallisesti ilman ylirasitusta, hae mukaan Rebel Liftersin etävalmennukseen Power Body Projectiin. Etävalmennuksessamme saat täysin yksilöllistä ohjausta ja taattua Rebel Liftersin treeniohjelmointia oman valmentajasi johdolla – mistä päin maailmaa tahansa. Hae mukaan nyt!

Tässä siis penkkipunnerrusohjelma kokonaisuudessaan! Jos kokeilet ohjelmaa, kuulisin mielelläni kommenttiosiossa miten tuloskunto kehittyi tai mitä haasteita kohtasit? Voit myös esittää kysymyksesi kommenttiosiossa.

5 Kommentit

  1. Harri

    Tämän hetken ohjelma alkaa tulla taas hetkeen, jolloin on aika testata onko mitään kehitystä tapahtunut, niin taidan napata tämän vaihtelun vuoksi seuraavaan jaksoon. Tässä oli vain raskaan päivän ohjelma. Kevyelle päivälle ajattelin ottaa vähän penkkiä vastaotteella sekä swiss barilla hitailla laskuilla tai lyhyellä pysähdyksellä alastuloa vaiheessa. Lienee ihan toimivia vaihtoehtoja? Tälläiselle yli 50:lle penkkajalle tuntuu toi pari kertaa viikossa riittävän paremmin kuin hyvin.

    Vastaa
    • Heikki Marin

      Toimii varmasti hyvin. Tähän voi hyvin viskata kevyen penkkipäivän mukaan, jossa jokin kevyehkö variaatiopenkki tai nopeuspenkki.

      Vastaa
  2. Pertti Laakso

    Moi. Ohjelma tehdään 2-3 kertaa vko?

    Vastaa
    • Heikki Marin

      Sulautettuna muuhun ohjelmointiin 1-2 kertaa viikossa toimii yleensä parhaiten. Esim: Ma:Penkki + avut, Ti:kyykky + avut, Ke:lepo, To:penkki/yläkroppa + avut, Pe:maastaveto + avut, La:lepo, Su:lepo.

      Vastaa
      • Pertti Laakso

        Kiitos!!

        Vastaa

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *