Tämä kyykkyohjelma tepsii takakyykyn lisäksi myös etukyykyn kehittämiseen kuin häkä. Kokeile siis tätä jos kyykky ei kehity. Olipa tavoitteena voimanosto aloittelevalla tai kokeneemmalla tasolla, kyykkytekniikan hiominen tai vain yleisvoimailu salilla, niin ohjelma kannattaa ottaa kokeiluun. Ohjelman myötä saat takuulla uusia ärsykkeitä, joilla tuloskunto saadaan nousuun. Tällä jalkakyykkyohjelmalla pääset todennäköisesti uusiin sfääreihin myös liikkuvuuden suhteen.
Kyykkyohjelma sisältää aiemmista maastaveto-ohjelmasta ja penkkisohjelmasta tutun kaavan voiman rakentamiseen. Myös tässä jalkakyykkyohjelmassa on tarkoituksena monipuolistaa harjoittelua ja varioida liikkeistystä totuttua enemmän. Ei siis kannata säikähtää erilaisia tempo- ja liikevariaatioita, joita ohjelmassa käytetään – kyykky kehittyy varmasti tällä ohjelmalla vaikka et keskittyisi pelkästään peruskyykyn tekemiseen koko 12-viikkoa.
Jos tunnet, että taka- tai etukyykyn tekniikka on täysin hukassa, kyykyt kaatuvat eteenpäin tai et pääse syväkyykkyyn, kannattaa tsekata aiempi postauksemme ”Kyykyn tekniikka ja Marin metodi”. Postauksessa kerromme kuinka saat parannettua liikkuvuutta ja rakennettua turvallisen kyykkytekniikan nopeasti.
Olemme Rebel Liftersillä valmentaneet useita voimanostajia, painonnostajia sekä muita urheilijoita ja voimailijoita kohti parempia kyykkytuloksia jo usean vuoden ajan. Usein meiltä kysytäänkin ”Miten te siellä Rebel Liftersillä oikein treenautatte ihmisiä?” Koska treenityylimme on hieman omintakeinen, niin ajattelimme että on ehkä parasta näyttää filosofiaamme näin treeniohjelmien kautta. Tutustutaanpa siis tarkemmin miten vahva kyykky rakennetaan meillä.
Yleistä harjoittelufilosofiasta ja jalkakyykyn variaatioista
Rebel Liftersin ohjelmoinnissa käytetään aina runsaasti variaatioita (tästä tulee nimitys variaatioperusteinen harjoittelu). Tämä tarkoittaa sitä, että ohjelma kyykyn osalta rakentuu siinä tarvittavien ominaisuuksien ympärille, ei niinkään pelkän syväkyykyn tekemiseen ohjelmasta toiseen. Vaihtelevista liikkeistä saa myös uutta mielenkiintoa harjoitteluun, eikä kyykyn treenaaminen käy tylsäksi.
Runsas jalkakyykyn variaatioiden käyttö tehostaa taidollista oppimista ja mahdollistaa omaisuuksien pilkkomisen helpommin kehitettäviin yksiköihin. Kyykyn variaatioilla pystymme parantamaan myös harjoituksista palautumista ja varmistamaan sen, että voima siirtyy saliympäristöstä tehokkaasti arkielämään tai urheiluun.
12-viikon kyykkyohjelma
| VAIHE 1: Rakenteellinen jakso | Liike | Sarjat |
| Viikko 1 | Bulgarialainen askelkyykky, lyhyt askel | 3 x 8 |
| Viikko 2 | Bulgarialainen askelkyykky, lyhyt askel | 3 x 8 |
| VAIHE 2: Pohjaa rakentava jakso | ||
| Viikko 3 | Takakyykky, tempo 6010 | 5 x 5 |
| Viikko 4 | Takakyykky, tempo 6010 | 5 x 5 |
| KEVENNYS | ||
| Viikko 5 | Etukyykky, 3 x 2-3 sek iso stop alaslaskussa | 5,3,2,5,3,2 |
| Viikko 6 | Etukyykky, 3 x 2-3 sek iso stop alaslaskussa | 5,3,2,5,3,2 |
| VAIHE 3: Lähtövoimajakso | ||
| Viikko 7 | Takakyykky korkealle boksille, pysäytyksellä | 4 x 5 |
| Viikko 8 | Takakyykky korkealle boksille, pysäytyksellä | 4 x 5 |
| VAIHE 4: Elastisen voiman jakso | ||
| Viikko 9 | Takakyykky, 1 + 1/4 alhaalla | 4 x 5 |
| Viikko 10 | Takakyykky, 1 + 1/4 alhaalla | 5 x 5 |
| VAIHE 5: Maksimivoimajakso | ||
| Viikko 11 | Taka- / Etukyykky, riippuen tavoitteesta | 6 x 2 nousuna |
| Viikko 12 | Taka- / Etukyykky, riippuen tavoitteesta | 6 x 2 nousuna |
| KEVENNYS | ||
| Uusi ykkösmaksimi! |
Katso kyykkyohjelman liikevariaatiot videolta:
Ohjeita treeneihin
Suosittelen jättämään sarjoihin varaa noin 1-3 toistoa kaikissa variaatiossa.
Tässä kyykkyohjelmassa apuliikkeet on jätetty asian selvennykseksi kirjoittamatta. Apuliikkeitä näihin treenipäiviin kannattaa yhdistää maksimissaan kolme keskittyen ala- ja keskivartalon voiman lisäämiseen. Älä kuitenkaan lisää apuliikkeeksi takakyykkyä tai etukyykkyä! Apuliikkeinä toimivat paremmin lantion ojennukset, hyvää huomenta, polven koukistukset, GHR, reverse hyper, askelkyykky variaatiot, step upit jne.
Mitä kyykkyohjelmassa olevat kehitysalueet ja vaiheet tarkoittavat? Entä miksi juuri näiden kyykkyvariaatioiden käyttäminen on tärkeää?
VAIHE 1: Rakenteellinen jakso
Rakenteellisessa jaksossa keskitymme etenkin avustavien ominaisuuksien, liiketaidon ja tukilihaksiston kehittämiseen.
Bulgarialainen askelkyykky lyhyellä askeleella soveltuu erinomaisesti tähän vaiheeseen, sillä liike ei vain vahvista vaan myös parantaa liikkuvuutta. Liikkeellä saadaan hyvä venytys ja dynaaminen liike etureiden ja lonkankoukistajan alueelle. Tämän lisäksi yhdellä jalalla tehtävät kyykyt tasaavat puolieroja vasemman ja oikean puolen välillä. Yhden jalan kyykyistä bulgarialaisella askelkyykyllä on yksi parhaista siirtovaikutuksista kahden jalan kyykkyyn.
VAIHE 2: Pohjaa rakentava jakso
Pohjaa rakentavassa jaksossa päästäänkin jo kuningasliike takakyykyn pariin, joskin tässä variaatiossa käytetään kuuden sekunnin alaslaskuosuutta (6010). Tämä variaatio rakentaa eksentristä voimaa alaslaskuvaiheeseen. Mikäli alaslaskuvaihe epäonnistuu suurilla kuormilla tai vaikkapa ykkösmaksimia testatessa, tämä johtaa usein koko noston epäonnistumiseen. Tästä syystä myös alalaskua kannattaakin treenata hitailla eksentrisillä.
Jakson toinen variaatio, viikolta viisi lähtien, on etukyykky isometrisillä pysäytyksillä. Tämä variaatio kehittää tehokkaasti yläselän ja keskivartalon pitoa, jota tarvitaan sekä etu- että takakyykyn suorittamisessa. Lisäksi variaatio kehittää voimaa liikkeen mahdollisiin kuolokohtiin (useimmilla nostajilla on esim. liikkeen puolivälissä kohta, josta on vaikea päästä ns. yli).
Nämä kaksi variaatiota luovat hyvän pohjan vahvalle kyykylle ja kyykkymaksimien testaamiseen.
VAIHE 3: Lähtövoimajakso
Lähtövoimaa kehittävän jakson liikkeeksi on valittu takakyykky boksille pysäytyksellä.
Voimantuotollisesta näkökulmasta lähtövoimaharjoittelulla haetaan myös mahdollisimman nopeaa voimantuottonopeutta ilman elastista komponenttia. Liikkeen pysäyttäminen boksille poistaa liikkeestä elastisen energian vaikutuksen ja korostaa lähtövoiman merkitystä. Ominaisuus on erityisen tärkeä liikkeen kiihdyttämiseksi keskivaiheen kuolonkohdan yli. Usein kyykyn raskain vaihe tulee hieman vaakatason yläpuolella, lähdön pompun jälkeen. Tämä variaatio korostaa kyseisen alueen voiman kehittymistä.
VAIHE 4: Elastisen voiman jakso
Elastisen voiman jakson tärkein tavoite on oppia hyödyntämään kyykyn pohjasta saatavaa elastista energiaa ja lisätä liikenopeutta alkukiihdytykseen. Tästä syystä jakson liikkeeksi on valittu takakyykky, 1+ 1/4 alhaalla. Variaatio parantaa erityisesti kyykyn alakolmanneksen osuutta nostosta.
VAIHE 5: Maksimivoimajakso
Kyykyn kehittämiseen tarvitsemme luonnollisesti myös itse lajiliikettä, eli takakyykkyä tai etukyykkyä (riippuen kumpaa kyykkyä haluat kehittää). Nyt on sen aika. Tämä vaihe siirtää kyykkyyn rakennetut ominaisuudet lajisuoritteeseen ja maksimivoima-alueelle.
Herkistely ennen uutta ykkösmaksimia
Herkistelyksi aloittelijoilla riittää 4-6 päivän kevennys ennen ykkösmaksimin testausta. Kovilla kyykkääjillä (esimerkiksi naisilla yli 100 kg ja miehillä yli 150 kg) kevennys kannattaa olla noin viikkoa ennen uuden maksimin testausta.
Yhteenveto
Kokeile tehdä yllä esitetty liikeprogressio nykyisessä ohjelmassasi takakyykyn / etukyykyn tilalla. Yllä oleva kyykkyohjelma sopii myös omaksi päiväkseen esimerkiksi crossfit tyyppisen harjoittelun rinnalle.
Uutiskirjeen tilaajat saavat kokonaisen rakenteellisen jakson treeniohjelman apuliikkeineen ilmaiseksi. Jos siis haluat saada tämän ilmaisen treeniohjelman, tilaa uutiskirjeemme ja tiedät tarkalleen kuinka kasvatat voimaa ilman loukkaantumisia!
Moi, kysyisin tuosta maksimivoimajakson toistoalueesta 6×2. Kommenttina on ’nousuna’, tarkoittaako tämä, että haetaan molemmilla viikoilla 2 rm eikä tehdä samalla painolla suorina sarjoina? Ja vastaavasti penkki- ja mave-ohjelmissa tehdään samalla painolla, kun ei ole muuta mainittu?
Molemmilla viikoilla haetaan uusi 2RM. Kannattaa ottaa vain teknisesti puhtaat toistot. Nousun korotus ohjeena toimii hyvin 5% nousu jokaisessa korotuksessa. Esim: jos 1 toiston maksimisi on noin 200kg, josta 5% = 10kg. Sarjat olisivat silloin esim: 2×140,2×150,2×160,2×170,2×180,2x190kg. Samaa viiden prosentin ohjetta voi soveltaa kaikkiin nostomuotoihin. -Heikki
Ohjelma käyty läpi. Omalla kohdalla kyykky parani huomattavasti noin 20kg,osin tähän myös jeesasi kun sain kyykkytekniikan kuntoon ja lonkan kivut pois.
Hieno parannus!
Moi!
Hei mulle ei auennut tuo etukyykky stopilla eli onko siis 3 x 5 vai 3 x 3 kun tuossa sarja kohdassa on 5,3,2,5,3,2? 😊 Kiitos 😊
Moikka
Sarjat ovat 5,3,2,5,3,2 ja 3 x 2-3 sek iso stop alaslaskussa koskee yksittäistä toistoa. Käytännössä ensimmäisen sarja olisi 5 toistoa, jonka jokaisessa toistossa teet 3 pysäytystä alasmennessä. Videosta kannattaa katsoa vielä esimerkki.
Usein näissä teikäläisen ohjelmissa on treenipäivä 1 ja 2. Ja mahdollisuuksien mukaan treenataan esim: ma:1 ti:2 to:1 pe:2.
Onko näissä kyykky, penkki ja mave ohjelmissakin tarkoituksena tehdä samaan tyyliin esim vko1: ma ja to tuo bulg kyykky 3×8?
Kyykky ohjelman voi ajaa sisään useampaan ohjelmatyyppiin. Tässä artikkelissä käsittelyssä siis vain tuo kyykyn osuus. 2-jakoisella ohjelmoinnilla treenattaessa voit tehdä tämän esittämälläsi tavalla (esim vko1: ma ja to tuo bulgarialainen kyykky 3×8). Nelijakoisessa sovituksen voi tehdä myös alla olevalla tavalla. Tällöin jokaista vain kerta viikossa ohjeen mukaan.
Ma: katso https://www.rebellifters.fi/kyykkyohjelma-uusi-maksimi-12-viikossa-takakyykkyyn-tai-etukyykkyyn/
Ti: Katso https://www.rebellifters.fi/penkkipunnerrusohjelma-12-viikkoa-kohti-uutta-ennatysta/
ke: lepo
To: https://www.rebellifters.fi/maastaveto-ohjelma-5-vaihetta-joilla-parannat-ennatysta/
Pe: Penkin apupäivä tai ylävartalo (Huom. Tätä päivää koskien meillä on tulossa leuanveto ohjelmointi ja voimanosto-ohjelmointia koskeva blogiteksti).
la: Lepo
Su: lepo
Jos tätä ohjelmaa käyttää etukyykkyyn, niin kannattaako vko7-> tehdä kaikki variaatiot etukyykkyinä? Vai johtaako se vain tasannevaiheeseen etukyykyssä juuri, kun pitäisi tehdä ennätyksiä?
Halutessaan jaksot 4 ja 5 voi vaihtaa etukyykyksi ilman harjoittelun monotonisuutta. Muuttujaa tulee ohjelmoinnissa paljon vaikka tangon paikka pysyisi useamman jakson samana.
Pari kysymystä:
1)Voiko apuliikkeinä käyttää lueteltujen lisäksi myös prässiä, hackia, pystyprässiä tai vipuvarsikonekyykkyä vai jäävätkö tyystin pois tässä ohjelmassa?
2)Haluan kehittää kyykkyä, penkkiä ja mavea kaikkia, joten ajattelin ottaa kyseiset ohjelmat kaikki nyt testiin. Treenaanko kutakin yhden kerran per viikko vai voiko olla kaksikin treenikertaa kutakin viikossa eli kuusi treenipäivää viikossa?
1. Voi käyttää, vaikka itse suosin toiminnallisempi liikkeitä. Hackin ja jalkaprässin siirtovaikutus kyykkyihin ja vetoihin on yleisesti ottaen huono. Toisaalta, jos halutaan yhdistää voima ja hypertrofinen harjoittelu niin ne voivat olla hyvin toimiva vaihtoehto apuliikkeiksi.
2. Tekisin maksimissaan neljä treeniä viikossa näillä ohjelma pohjilla. Ohjelma kierto ei tarvitse olla tasan viikko vaan treenit voi tulla järjestyksessä, vaikka viikonpäivä vaihtuisi.
Moi.Voiko tuon ohjelman ottaa 3 kertaa viikossa?Ma-Ke-Pe.
Yleensä toimii, jos tekee maksimissaan kaksi kertaa viikossa ja sekin on jo paljon, jos tulee muuta treeniä viikossa.
Tässä samantyyppisiä kyssäreitä olikin jo, mutta ei iha täysin auennu, että jos kyykkyreeni kaksi kertaa viikossa niin onko tarkotus tehä joka reeni kaksi kertaa viikkoon? ⁹Esim viikon 1 bulgarialainen kaksi kertaa viikossa.
Äkkiseltään huonolla matikalla laskettuna jos tekee vaan nuo merkatut reenit ja reenaa kahesti viikkoon niin ohojelma lyhenee kuuteen viikkoon.
Alkuperäinen ohje on tehdä kerran viikossa. Mikäli ohjelmaa tiivistää kaksi kertaa viikossa tehtäväksi treenijakson pituus puolittuu eli 6 viikkoa. Ensisijaisesti suosittelen kyykkytreenin tekemistä kerran viikossa ja muu treeni siihen päälle.