Kyykkyohjelma: Uusi maksimi 12-viikossa takakyykkyyn tai etukyykkyyn!

mennessä loka 15, 2020Treeni0 Kommenttia

Tämä kyykkyohjelma tepsii takakyykyn lisäksi myös etukyykyn kehittämiseen kuin häkä. Kokeile siis tätä jos kyykky ei kehity. Olipa tavoitteena voimanosto aloittelevalla tai kokeneemmalla tasolla, kyykkytekniikan hiominen tai vain yleisvoimailu salilla, niin ohjelma kannattaa ottaa kokeiluun. Ohjelman myötä saat takuulla uusia ärsykkeitä, joilla tuloskunto saadaan nousuun. Tällä jalkakyykkyohjelmalla pääset todennäköisesti uusiin sfääreihin myös liikkuvuuden suhteen.

Kyykkyohjelma sisältää aiemmista maastaveto-ohjelmasta ja penkkisohjelmasta tutun kaavan voiman rakentamiseen. Myös tässä jalkakyykkyohjelmassa on tarkoituksena monipuolistaa harjoittelua ja varioida liikkeistystä totuttua enemmän. Ei siis kannata säikähtää erilaisia tempo- ja liikevariaatioita, joita ohjelmassa käytetään – kyykky kehittyy varmasti tällä ohjelmalla vaikka et keskittyisi pelkästään peruskyykyn tekemiseen koko 12-viikkoa.

Jos tunnet, että taka- tai etukyykyn tekniikka on täysin hukassa, kyykyt kaatuvat eteenpäin tai et pääse syväkyykkyyn, kannattaa tsekata aiempi postauksemme ”Kyykyn tekniikka ja Marin metodi”. Postauksessa kerromme kuinka saat parannettua liikkuvuutta ja rakennettua turvallisen kyykkytekniikan nopeasti.

Olemme Rebel Liftersillä valmentaneet useita voimanostajia, painonnostajia sekä muita urheilijoita ja voimailijoita kohti parempia kyykkytuloksia jo usean vuoden ajan. Usein meiltä kysytäänkin ”Miten te siellä Rebel Liftersillä oikein treenautatte ihmisiä?” Koska treenityylimme on hieman omintakeinen, niin ajattelimme että on ehkä parasta näyttää filosofiaamme näin treeniohjelmien kautta. Tutustutaanpa siis tarkemmin miten vahva kyykky rakennetaan meillä.

Yleistä harjoittelufilosofiasta ja jalkakyykyn variaatioista

Rebel Liftersin ohjelmoinnissa käytetään aina runsaasti variaatioita (tästä tulee nimitys variaatioperusteinen harjoittelu). Tämä tarkoittaa sitä, että ohjelma kyykyn osalta rakentuu siinä tarvittavien ominaisuuksien ympärille, ei niinkään pelkän syväkyykyn tekemiseen ohjelmasta toiseen. Vaihtelevista liikkeistä saa myös uutta mielenkiintoa harjoitteluun, eikä kyykyn treenaaminen käy tylsäksi.

Runsas jalkakyykyn variaatioiden käyttö tehostaa taidollista oppimista ja mahdollistaa omaisuuksien pilkkomisen helpommin kehitettäviin yksiköihin. Kyykyn variaatioilla pystymme parantamaan myös harjoituksista palautumista ja varmistamaan sen, että voima siirtyy saliympäristöstä tehokkaasti arkielämään tai urheiluun.

12-viikon kyykkyohjelma

VAIHE 1: Rakenteellinen jaksoLiikeSarjat
Viikko 1Bulgarialainen askelkyykky, lyhyt askel3 x 8
Viikko 2Bulgarialainen askelkyykky, lyhyt askel3 x 8
VAIHE 2: Pohjaa rakentava jakso
Viikko 3Takakyykky, tempo 60105 x 5
Viikko 4Takakyykky, tempo 60105 x 5
KEVENNYS
Viikko 5Etukyykky, 3 x 2-3 sek iso stop alaslaskussa5,3,2,5,3,2
Viikko 6Etukyykky, 3 x 2-3 sek iso stop alaslaskussa5,3,2,5,3,2
VAIHE 3: Lähtövoimajakso
Viikko 7Takakyykky korkealle boksille, pysäytyksellä4 x 5
Viikko 8Takakyykky korkealle boksille, pysäytyksellä4 x 5
VAIHE 4: Elastisen voiman jakso
Viikko 9Takakyykky, 1 + 1/4 alhaalla4 x 5
Viikko 10Takakyykky, 1 + 1/4 alhaalla5 x 5
VAIHE 5: Maksimivoimajakso
Viikko 11Taka- / Etukyykky, riippuen tavoitteesta6 x 2 nousuna
Viikko 12Taka- / Etukyykky, riippuen tavoitteesta6 x 2 nousuna
KEVENNYS
Uusi ykkösmaksimi!

Katso kyykkyohjelman liikevariaatiot videolta:

Ohjeita treeneihin

Suosittelen jättämään sarjoihin varaa noin 1-3 toistoa kaikissa variaatiossa.

Tässä kyykkyohjelmassa apuliikkeet on jätetty asian selvennykseksi kirjoittamatta. Apuliikkeitä näihin treenipäiviin kannattaa yhdistää maksimissaan kolme keskittyen ala- ja keskivartalon voiman lisäämiseen. Älä kuitenkaan lisää apuliikkeeksi takakyykkyä tai etukyykkyä! Apuliikkeinä toimivat paremmin lantion ojennukset, hyvää huomenta, polven koukistukset, GHR, reverse hyper, askelkyykky variaatiot, step upit jne.

Mitä kyykkyohjelmassa olevat kehitysalueet ja vaiheet tarkoittavat? Entä miksi juuri näiden kyykkyvariaatioiden käyttäminen on tärkeää?

VAIHE 1: Rakenteellinen jakso

Rakenteellisessa jaksossa keskitymme etenkin avustavien ominaisuuksien, liiketaidon ja tukilihaksiston kehittämiseen. 

Bulgarialainen askelkyykky lyhyellä askeleella soveltuu erinomaisesti tähän vaiheeseen, sillä liike ei vain vahvista vaan myös parantaa liikkuvuutta. Liikkeellä saadaan hyvä venytys ja dynaaminen liike etureiden ja lonkankoukistajan alueelle. Tämän lisäksi yhdellä jalalla tehtävät kyykyt tasaavat puolieroja vasemman ja oikean puolen välillä. Yhden jalan kyykyistä bulgarialaisella askelkyykyllä on yksi parhaista siirtovaikutuksista kahden jalan kyykkyyn.

VAIHE 2: Pohjaa rakentava jakso

Pohjaa rakentavassa jaksossa päästäänkin jo kuningasliike takakyykyn pariin, joskin tässä variaatiossa käytetään kuuden sekunnin alaslaskuosuutta (6010).  Tämä variaatio rakentaa eksentristä voimaa alaslaskuvaiheeseen. Mikäli alaslaskuvaihe epäonnistuu suurilla kuormilla tai vaikkapa ykkösmaksimia testatessa, tämä johtaa usein koko noston epäonnistumiseen. Tästä syystä myös alalaskua kannattaakin treenata hitailla eksentrisillä.

Jakson toinen variaatio, viikolta viisi lähtien, on etukyykky isometrisillä pysäytyksillä. Tämä variaatio kehittää tehokkaasti yläselän ja keskivartalon pitoa, jota tarvitaan sekä etu- että takakyykyn suorittamisessa. Lisäksi variaatio kehittää voimaa liikkeen mahdollisiin kuolokohtiin (useimmilla nostajilla on esim. liikkeen puolivälissä kohta, josta on vaikea päästä ns. yli).

Nämä kaksi variaatiota luovat hyvän pohjan vahvalle kyykylle ja kyykkymaksimien testaamiseen.

VAIHE 3: Lähtövoimajakso

Lähtövoimaa kehittävän jakson liikkeeksi on valittu takakyykky boksille pysäytyksellä.

Voimantuotollisesta näkökulmasta lähtövoimaharjoittelulla haetaan myös mahdollisimman nopeaa voimantuottonopeutta ilman elastista komponenttia. Liikkeen pysäyttäminen boksille poistaa liikkeestä elastisen energian vaikutuksen ja korostaa lähtövoiman merkitystä. Ominaisuus on erityisen tärkeä liikkeen kiihdyttämiseksi keskivaiheen kuolonkohdan yli. Usein kyykyn raskain vaihe tulee hieman vaakatason yläpuolella, lähdön pompun jälkeen. Tämä variaatio korostaa kyseisen alueen voiman kehittymistä.

VAIHE 4: Elastisen voiman jakso

Elastisen voiman jakson tärkein tavoite on oppia hyödyntämään kyykyn pohjasta saatavaa elastista energiaa ja lisätä liikenopeutta alkukiihdytykseen. Tästä syystä jakson liikkeeksi on valittu takakyykky, 1+ 1/4 alhaalla. Variaatio parantaa erityisesti kyykyn alakolmanneksen osuutta nostosta.

VAIHE 5: Maksimivoimajakso

Kyykyn kehittämiseen tarvitsemme luonnollisesti myös itse lajiliikettä, eli takakyykkyä tai etukyykkyä (riippuen kumpaa kyykkyä haluat kehittää). Nyt on sen aika. Tämä vaihe siirtää kyykkyyn rakennetut ominaisuudet lajisuoritteeseen ja maksimivoima-alueelle.

Herkistely ennen uutta ykkösmaksimia

Herkistelyksi aloittelijoilla riittää 4-6 päivän kevennys ennen ykkösmaksimin testausta. Kovilla kyykkääjillä (esimerkiksi naisilla yli 100 kg ja miehillä yli 150 kg) kevennys kannattaa olla noin viikkoa ennen uuden maksimin testausta.

Yhteenveto

Kokeile tehdä yllä esitetty liikeprogressio nykyisessä ohjelmassasi takakyykyn / etukyykyn tilalla. Yllä oleva kyykkyohjelma sopii myös omaksi päiväkseen esimerkiksi crossfit tyyppisen harjoittelun rinnalle.

Uutiskirjeen tilaajat saavat marraskuussa kokonaisen rakenteellisen jakson treeniohjelman apuliikkeineen ilmaiseksi. Jos siis haluat saada tämän ilmaisen treeniohjelman, tilaa uutiskirjeemme ja tiedät tarkalleen kuinka kasvatat voimaa ilman loukkaantumisia!

Tässä siis Rebel Liftersin kyykkyohjelma! Kommentoi, kysy ja kerro millaisia tuloksia sait alla olevaan kommenttikenttään.

0 kommenttia

Lähetä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

INSTAGRAM

18 hours ago

Rebel Lifters

❗Älä unohda huoltavaa harjoittelua. ❗ Puutteet lajinomaisissa liikelaajuuksissa ja arjen liikerajoitteet kannattaa poistaa heti alkuunsa. Se kun tuppaa menemään niin, että puutteet liikkuvuudessa korvataan aina jostain muualta.

Tämä johtaa siihen, että kuormitat alueita, jotka eivät ole luotu vastaamaan kyseisestä kuormituksesta ja loukkaantumisten riski nousee. 🆘 Olet myös heikompi ja voima tuotetaan väärästä paikasta.

⚠️Jumi ei siis ole voimaa, vaikka sellainenkin sananlasku on tullut muutaman kerran kuultua. Ilmoittautukoot nyt se juutas kuka sen on keksinyt!

Ohjelmoin huoltavaa harjoittelua ja liikkuvuusharjoittelua jokaisen treenin lämmittelyyn. Useimmiten tiheällä frekvenssillä saavutetaan parempi lopputulos kuin yhdellä pitkällä kehonhuolto harjoituksella viikossa.

Liikkuvuuden parantuminen ottaa aina hetken, mutta saavutettu lopputulos pystytään ylläpitämään verrattain pienellä harjoittelu määrällä. 👍

---

Jos nyt tunsit piston sydämessä, että ehkä siinä liikkuvuudessa olisi parantamisen varaa, niin tule meille ja laitetaan treeniohjelmointi kuntoon myös tältä osa-alueelta. Samalla kun saat spagaatin, niin saat myös 200kg kyykkytuloksen rikki. 😆 Laita viestiä ja kerro miten voitaisiin sinua parhaiten auttaa.
... See MoreSee Less

Katso Facebookissa