Treenaajan alaselkäjumit ja alaselkäkipu on yleinen vaiva monelle. Jos huomaat, että alaselkä jumittaa treeneissä (esim. maastavetojen ja kyykkyjen aikana / jälkeen) tai huomaat muita satunnaisia alaselkäoireita, tämän postauksen liikkeistä voi olla apua.

Biomekaniikan professori Stuart McGill puhuu paljon ns. BIG-3 keskivartaloliikkeistä, jotka parantavat keskikehon liikehallintaa. Hänen mukaansa nämä kolme harjoitetta sopivat useimmille geneerisenä harjoitteluna, joskin spesifiharjoittelu on aina tehokkainta selkäongelmien selättämisessä. Kipukokemus ja kipukokemukseen vaikuttavat tekijät ovat aina yksilöllisiä. Näin ollen jos liikkeet eivät tunnu hyvälle, koet etteivät ne sovellu sinulle tai ne provosoivat kipua, käänny esim. fysioterapeutin puoleen.

Selänojennukset ja vatsarutistukset eivät riitä.

Usein treenaajan alaselkäjumit ja alaselkäkipu koetetaan ratkaista kovatehoisilla voimaharjoitteilla ja kasvattamalla voimaa keskivartalon alueelle esimerkiksi vatsarutistuksilla tai selänojennuksilla. Alaselän oireilu ei kuitenkaan aina korreloi sen kanssa kuinka vahva olet, sillä alaselkäkivuista kärsivät myös ne joilla on jo vahvat alaselän / keskivartalon lihakset. Kyse ei olekaan usein voiman puutteesta vaan ennemmin liikehallinnan puutteesta. Joissakin tapauksissa vatsarutistukset ja selänojennukset voivat vain provosoida kipua.

Tässä postauksessa esitetyt liikkeet parantavatkin liikehallintaa ja kestovoimaa, jolloin keskivartalon asennonhallinta ei väsähdä edes pitkäkestoisissa suorituksissa (kuten istuminen, seisominen, käveleminen jne.)

Ennen kuin aloitat, muista dynaamiset lämmittelyt!

Tee treenin alkuun tavalliset dynaamiset lämmittelyt, joihin sisällytät selän ja lannerangan liikkuvuutta parantavia selän pyöristyksiä ja ojennuksia. Anna selälle liikettä esim. konttausasennossa tehtävässä lehmä-kissa venytyksellä kuitenkin niin ettet tunne kipua selässä. Lehmäliikkeessä kallista lantiota ja anna selän painua kevyesti notkolle, käännä katse ylös. Kissaliikkeessä selkärankaa pyöristetään häntäluusta lähtien. Taivuta ensin lantiota eteenpäin ja siirry nikama nikamalta ylemmäs selkärangassa, kunnes koko selkä ja lantio on pyöristynyt kohti kattoa ja katse käännettynä maahan.

Toista näitä kahta liikettä rauhalliseen tahtiin, jotta saat lämmitettyä selän ennen varsinaisiin treeniliikkeisiin siirtymistä.

1. Lintukoira

Asetu konttausasentoon, pidä selkä neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. Lähde ojentamaan vastakkaista jalkaa ja kättä suorina ilmaan, niin ettet käytä alaselkää liikkeessä vaan pidät sen täysin stabiilina. Pidä käsi ja jalka ojennettuina ilmassa 10 sekunnin ajan ja palauta ne sitten hallitusti takaisin maahan. Toista 3–6 kertaa ja tee liike myös toiselle puolelle. Jos huomaat, että et pysty pitämään alaselkää neutraalissa asennossa liikkeen aikana tai tunnet kipua alaselässä, kokeile tehdä liike alkuun pelkkää kättä ojentamalla (pidät siis molemmat jalat lattialla). Kun liike onnistuu pelkille käsille, kokeile tehdä ojennukset pelkille jaloille (pidä siis molemmat kädet lattialla). Kun liike onnistuu myös pelkille jaloille, voit tehdä liikkeen yhdenaikaisesti vastakkaiselle jalalle ja kädelle.

2. Sivulankku

Asetu kylkimakuulle. Liikkeen helpommassa versiossa, koukista toinen polvi ja nosta ylävartalosi ilmaan kyynärvarren varaan. Työnnä kyynärpäätä aktiivisesti kohti lattiaa, jotta myös lapa on aktiivinen. Pidä tämä asento 10 sekunnin ajan, ja laskeudu sitten takaisin alas. Toista tätä 3–6 kertaa ja tee liike myös toiselle kyljelle. Jos haluat liikkeeseen haastetta, tee se suorilla jaloilla.

3. Curl up

Asetu selinmakuulle. Pidä toinen jalka suorana lattialla ja tuo toinen jalka koukkuun. Tuo käsi alaselän alle. Kohota pää kevyesti ylös lattiasta, samalla nostaen myös hartioita alustasta. Älä pyöristä alaselkää, jotta selkään ei kohdistu painetta. Pidä tämä asento 10 sekunnin ajan ja laske pää ja hartiat takaisin lattiaan. Toista tätä 3–6 kertaa.

Lisää liikkeiden toistomääriä tai sarjoja sitä mukaa kun huomaat vahvistuvasi liikkeessä. Voit esimerkiksi tehdä 3 toistoa, 60s taukoa, 3 toistoa, 60s taukoa, 3 toistoa.

Tee nämä liikkeet heti lämmittelyn jälkeen ikäänkuin aktivoivina liikkeinä ennen varsinaista treeniä. Voit myös vaihtoehtoisesti sijoittaa liikkeet varsinaiseen treeniohjelmaan pääliikkeiden jälkeen tehtäviksi keskivartalon apuliikkeiksi.

McGillin viisi vinkkiä harjoittelua varten

1. Harjoittele päivittäin.
2. Vältä liikkeiden tekemistä heti aamulla sängystänousun jälkeen. Optimaalinen aika harjoitteille on aamupäivän ja itapäivän välillä.
3. Huomioi liikkeiden annostelu yksittäisessä harjoittelussa. Jos selkä on herkkä kivulle, harjoitteita kannattaa tehdä vain lyhyen aikaa, mutta usein ja näin lähteä asteittain nostamaan rasitusta ylemmäs.
4. Tue liikettä keskivartalon lihaksilla.
5. Yritä pitää selkä kivuttomassa asennossa. Tuota liikettä hartioista ja lonkista, älä rangasta.

Lähde: Stuart McGill – Back Mechanic: The step by step McGill Method for fixing your back pain

Näillä liikkeillä treenaajan alaselkäjumit ja alaselkäkipu voi olla mahdollista saada hallintaan säännöllisellä ja progressiivisella harjoittelulla.

Uutiskirjeen mukana saat myös ilmaisen loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn suunnitellun treeniohjelman. Klikkaa siis alta, liity siis uutiskirjeen lukijaksi ja tiedät kuinka kasvatat voimaa ilman kipuja ja loukkaantumisia.