Tästä postauksessa näet miltä näyttää urheilijan ruokavalioesimerkki. Ruokavalio sopii myös aktiiviliikkujalle. Ruokavalioesimerkki antaa selkeät ohjeet urheilijan ja aktiiviliikkujan ruokavalio koostamiseen.

Urheilijan ja aktiivitreenaajan terveellinen syöminen ei tapahdu vahingossa. Se vaatii suunnittelua sekä selkeitä sääntöjä, joita noudattamalla energiansaanti, ruoan laatutekijät ja ruoan maistuvuus saadaan kohtaamaan.

Urheilijan ruokavalion keskiössä on ensisijaisesti riittävä energiansaanti. Urheilijan ravintovalmennuksia tehdessä olen nähnyt, että yleisin ongelma urheilijoilla ja paljon liikkuvilla valmennettavilla on liian vähäinen syöminen. Haasteena on usein se, että näläntunne ei kaikissa tapauksissa seuraa lisääntynyttä energiankulutusta.

Useat valmennukseen tulevat ajattelevat, että ultraterveellisellä ruokavaliolla saataisiin aikaan paras lopputulos suorituskyvyn kannalta. Ultraterveellinen ruokavalio saattaa kuitenkin heikentää energiansaantia entisestään ja samalla unohtuu, että ruoka on muutakin kuin mikro- ja makroravintoaineita. Terveyden kannalta ruokailuissa on tärkeää säilyttää myös rentous.

Mikäli energiaa saadaan ruokavaliosta liian vähän, urheilijan suorituskyky ja palautuminen heikkenevät. Vähäinen energiansaanti vaikuttaa negatiivisesti urheilijan terveyteen niin fyysisesti kuin psyykkisesti.

Tässä postauksessa olen käynyt kattavasti läpi urheilijan ja aktiiviliikkujan muita yleisimpiä sudenkuoppia ravitsemuksessa.

Lajista, harjoittelumääristä ja harjoituskaudesta riippuen urheilija voi tarvita energiaa 2500 – 8000 kcal / vrk. Tästä syystä on mahdotonta antaa yhtä, kaikille toimivaa ruokavaliopohjaa. Tämän esimerkkiruokavalion avulla voit kuitenkin saada osviittaa siitä miten urheilijan ruokavalio kannattaa koostaa. [Lähde]

Urheilijan ravintovalmennuksessa suunnittelemme jokaiselle urheilijalle yksilöllisen ja tavoitteen mukaisen ruokavalion.

Urheilijan ja aktiiviliikkujan ruokavalioesimerkki

	Annos	Kcal	P	HH	R
AAMIAINEN		355	20	50	10
Tuorepuuro (kts. resepti tästä)	1 annos
LOUNAS		788	30	85	30
uunijuureksia tmv. kasviksia	1-2 kourallista
riisiä / pastaa (keitetty)	1,5 / 2 kämmenellistä
kalaa / kanaa tmv. proteiininlähdettä	1-1,5 kämmenellistä
leipää	1 pala
margariinia leivälle / salaatinkastike	1 tl
VÄLIPALA		415	20	50	15
Jälkiuuni ruis- tai kaurapalat	2 palaa
Margariini	2 tl
Kalkkuna- / broilerileikkele tmv.	4 siivua
Vähärasvainen 17% juusto	2 siivua
Kasviksia leivän päälle (retiisi, tomaatti, kurkku..)	1 kämmenellinen
Päärynä / omena tmv. hedelmä	1 kpl
PÄIVÄLLINEN		370	35	50	5
Paistettuja kasviksia (esim. paprika, parsakaali…)	1-2 kourallista
Kalaa / kanaa tmv. proteiininlähdettä	1 kämmenellinen
riisiä / pastaa (keitetty)	2 / 2,5 kämmenellistä
ILTAPALA		425	35	25	20
kananmunan valkuainen	2kpl
kokonainen kananmuna	1 kpl
Savu-BBQ-Delikaura	1 kämmenellinen
Kesäkurpitsa (tmv. kasviksia)
Vähärasvainen 17% juusto	2 siivua
*Tee ylläolevista munakas
Jälkiuuni ruis- tai kaurapalat	2 palaa
Margariini	1 tl
HERKUT		320	5	75	0
Sirkus Aakkoset tmv. karkkia 😉	100 g
	YHTEENSÄ	2675	150	335	80

Urheilijan ruokavalioesimerkki – lisähuomioita.

Ruokavalioon ei ole kirjattu nesteitä tai esimerkiksi paistorasvoja. Olen tehnyt joitakin pyöristyksiä ruokavalion energia- ja makroravinnemääriin, sillä ruokavaliot eivät ole koskaan absoluuttisen tarkkoja. Ruokavalion energiamäärä vaihtelee myös sen mukaan mitä ruoka-aineita valitset aterioille.

Näet aterioiden energia- ja makroravinnemäärät kunkin aterian kohdalta. Taulukon lopussa (kohdasta ”yhteensä) näet koko urheilijan ruokavalion energia- ja makromäärät. Ruokavaliossa on huomioitu yleiset ravitsemussuositukset. Saat ruokavaliosta yli 500 g kasviksia ja noin 35 g kuituja. Myös nk. pehmeän ja kovan rasvan osuus pysyy suositusten mukaisena.

Tämä urheilijan ruokavalio voisi toimia tällaisenaan esimerkiksi 70 kiloiselle voimanostajanaiselle tai muulle voimalajin urheilijalle.

Suorituskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä ruokavaliossa on riittävän energiansaanti. Jos siis harrastat erittäin kuluttavia lajeja tai mikäli harjoitusmäärät ovat suuret, kannattaa rohkeasti lisätä energiansaantia suurentamalla annoskokoja. Oma suositukseni on, että lisäät tässä tilanteessa erityisesti hiilihydraatin ja rasvojen saantia.

Ihmetteletkö, miksi ihmeessä ruookavaliossa mukana on Sirkus Aakkosia? Laitan usein ruokavaliohin myös herkkuruokia. Tällä haluan viestittää, että myös herkut ovat sallittuja ja niille on tilaa terveellisessä ruokavaliossa.

Kerro mielipiteesi tästä urheilijan esimerkkiruokavaliosta alla kommenteissa!

Jos olet kiinnostunut suorituskyvyn ja voiman rakentamisesta ja haluat rikkoa treenien tasannevaiheet, hae mukaan Rebel Liftersin etävalmennukseen Power Body Projectiin. Etävalmennuksessamme saat täysin yksilöllistä ohjausta niin ravitsemuksen, treeniohjelmoinnin ja palautumisen seurannan suhteen oman valmentajasi johdolla – mistä päin maailmaa tahansa. Hae mukaan nyt!