Tässä postauksessa saat esimerkin siitä miltä näyttää urheilevan vegaaniruokavalio. Tätä esimerkkivaliota kannattaa muokata oman kulutuksen ja tarpeen mukaan. Mikäli olet kiinnostunut sekasyöjän ruokavaliosta, löydät sen aiemmasta Urheilijan ruokavalioesimerkki -postauksestamme.
Esimerkiksi kestävyysurheilija tarvitsee esimerkkivaliota enemmän hiilihydraattia. Tällöin voit nostaa esimerkiksi pasta-annoksen, puuron, leipien, energiapitoisten juomien ja herkkujen määrää. Ravinnon energianmäärää on myös helppo lisätä öljyillä niiden energiatiheyden vuoksi. Jos koet tarvitsevasi enemmän proteiinia, lisää tofun, nyhtökauran ja muun proteiinipitoisen ruoan määrää.
Muista myös, että lounaan jälkiruuan voit halutessasi vaihtaa johonkin muuhun mieleiseen herkkuun tai herkkuhetkeen, pääasia että syömisessä säilyy rentous.
Urheilijoilla ja tavoitteellisilla liikkujilla herkuttelu voi jopa varmistaa, että energiaa saadaan riittävästi. Urheilijoiden ja paljon liikkuvien energiavajetta voi jopa korjata kohtuudella herkuilla ja sokeripitoisilla tuotteilla. Jos et jaksa syödä tarpeeksi kulutukseen nähden, on myös mahdollista täydentää ruokavaliota esimerkiksi mehuilla ja muilla sokeripitoisilla juomilla, jotka eivät aiheuta suurta kylläisyydentunnetta.
Muistathan, että kasvisproteiinituotteet ovat yleisesti rasvattomampia kuin eläinperäiset tuotteet. Kun vanhoja suosikkiruokia aletaan muuntamaan kasvisperäiseksi, voi energiasaanti huomaamatta hieman vähentyä. Siksi haluan painottaa tämän esimerkkivalion yhteydessä riittävän syönnin merkitystä.
Esimerkkiruokavaliossa on painotettu täysjyvän roolia, jotta kasvisproteiinin aminohapot täydentyvät. Myös puuron mukana pellavasiemen / saksanpähkinät ovat omiaan täydentämään omega3:n saantia.
Vegaanin kannattaa syödä myös monivitamiinilisää, (suosittelen usein monivitamiinia myös sekasyöjille) jotta varmistat kaikkien tarvittavien vitamiinien saannin.
Urheilevan vegaaniruokavalio
| AAMIAINEN |
| Smoothie (kts. resepti tästä) |
| LOUNAS |
| Salaatti – 1/2 pakettia tofua (Lidlin savunmakuinen on paras!) – kourallinen salaatin lehtiä – 1 kpl Tomaatti – kämmenellinen kurkkua – kämmenellinen paprikaa – 1 rkl Aurinkokuivattua tomaattia – kourallinen bataattia – 1 rkl basilikan makuista rypsiöljyä + Valitsemasi jälkiruoka (pulla, kiisseli, vanukas) |
| VÄLIPALA |
| – 1kpl Omena – 1kpl Yosa sport-kauravälipala – 1kpl Kauraleipä + hummusta ja kasviksia päälle |
| PÄIVÄLLINEN |
| Pastakastike (yksi annos) – 1/4 pakettia Nyhtökauraa – kourallinen kirsikkatomaatteja – reilusti valkosipulia – Tomaattimurskaa kastikkeeksi (valkosipulin- tai basilikanmakuista) – Täysjyväpastaa kaksi-kolme kauhallista – Salaattia, kurkkua/tomaattia – Leipä levitteellä (ja muilla lisäkkeillä) |
| ILTAPALA |
| – 1-2dl kaurahiutaleita puuroksi – 1-2 kourallista mustikoita – 1 dl mustikkakeittoa – 1 rkl pellavansiemenrouhetta tai saksanpähkinöitä – kämmenellinen tofua tai Härkis rouheseosta |
| YHTEENSÄ NOIN |
| – 2800 kcal – Proteiini 130 g – Hiilihydraatti 310 g – Rasva 90 g |
Jos olet kiinnostunut suorituskyvyn ja voiman rakentamisesta ja haluat rikkoa treenien tasannevaiheet, hae mukaan Rebel Liftersin etävalmennukseen Power Body Projectiin. Etävalmennuksessamme saat täysin yksilöllistä ohjausta niin ravitsemuksen, treeniohjelmoinnin ja palautumisen seurannan suhteen oman valmentajasi johdolla – mistä päin maailmaa tahansa. Hae mukaan nyt!
0 kommenttia